Chcete stratiť tuk a udržať sval - Fast
Zdravotný Stav Jedlo / / December 19, 2019
Tento článok môže nielen čítať, ale aj počúvať. Ak dávate prednosť - zapnúť podcast.
Prerušovaný pôst je odlišná od stravy
Intermitentná hladovania alebo intervale (prerušovaný hladovanie, IF) - sa striedajú obdobia hladu a potravín bez akýchkoľvek obmedzení. Napríklad, môžete jesť po dobu ôsmich hodín pôstu a nasledujúcich 16 hodín potraviny a obdeň pôstu alebo príjmu potravy počas piatich dní, a dva - hladovať.
IF hlavný rozdiel od stravy je, že v období jedla si môžete vybrať, čo chce. Nie je nutné vylúčiť vaše obľúbené jedlá, počítať kalórie a odmeriavať porcie. Tiež, na rozdiel od nízkokalorickú diétu, nemáte pocit, slabý, a preto možno ľahko dodržiavať stravovací plán.
Je možné schudnúť cez hladovanie
Zdá sa, že pôst - nie je najlepšou voľbou pre chudnutie. Koniec koncov, keď sa dramaticky zníži diétu, telo prejde do úsporného režimu, a keď získa prístup k potravinám, začnú hromadiť pevného tuku.
Tento mechanizmus spôsobuje ľuďom na priberanie na váhe po akomkoľvek prísnu diétu, ale pokiaľ ide o občasné hladovanie, to nefunguje.
Čo sa stane s metabolizmom
Skutočnosť, že spomalenie metabolizmus - nie je rýchly proces. Predtým, než vaše telo si uvedomuje, že prišli zlé časy, musí byť aspoň niekoľko dní, a prerušované hladovanie, zvyčajne netrvá dlhšie ako 24 hodín.
Okrem toho, v prvých 14-36 hodín hladovania zvyšuje metabolizmusKľudová výdaj energie v krátkodobom hladovania sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia sérového norepinefrínu. 9%. To sa dá ľahko vysvetliť, ak si uvedomíme naši predkovia žili v akých podmienok. Predtým, než jeme, mali by sme ho chytiť alebo získať. Ako si bežať, ak sú všetky procesy spomalil, a žiadna energia?
Preto pred tým, než "uzavreté", telo vám dáva 2-3 dniRôzne metabolické reakcie aktivovanej v priebehu 58 hodín na lačno by podľa necielenej metabolomické analýzy ľudskej krvi Na zanietený hľadaní potravy, a potom prejde do úsporného režimu.
Akonáhle je metabolizmus zvýšil, a jedlo nepríde, treba vynaložiť čo ležalo v obchode - rozobrať tukov a ich použitie ako palivo.
Prečítajte si viac👇
- 6 spôsobov, ako urýchliť metabolizmus, ktorý dovoliť aj lenivý a sladké
Ak nemá energiu, ak ste hladní
Existujú dva hlavné zdroj energie - sacharidy a tuky. Takmer vždy sa môžu navzájom nahrádzať. Tam sú sacharidy - premeniť ich na energiu, veľa sacharidov - previesť ich do tuku v zálohe žiadne sacharidy - použitie tuku z rezerv. Ale tam sú výnimky.
Mozog nemôže používať tuky: potrebujeÚloha leptínu v udržiavaní glukózy v plazme za hladovania iba glukózou zo sacharidov. Vzhľadom k tomu, mozgu - to najcennejšie, čo máme, počas pôstu, on jej všetko glukózy, ktorá ležala v obchode vo forme glykogénu a potom robíZdravotné aspekty metabolizmu ketón tela. pečeň sa proces mastné kyseliny na ketolátky - alternatívny zdroj energie.
Medzitým zvyšok tela ťažké (spomeňte si na zvýšený metabolizmus?) Jesť mastné kyseliny, ktoré vytiahol z tukových buniek.
A nie je to len teória, IF dáva dobré výsledky v praxi: tri mesiace pôstu obdeňÚčinky prerušovaným pôstu na zloženie tela a klinických zdravotných markerov u ľudí., Alternatívne deň hladovanie na chudnutie v normálnou hmotnosťou a s nadváhou: randomizovanej kontrolovanej štúdii.help zbaviť 3-5.5 kg tuku.
Nízkotučná strava je rýchlejší: pomáha stratiťPrerušovaný proti denné kalorické reštrikcia: ktorý strava režim je účinnejší pre chudnutie?, Alternate-deň na rozdiel od denných obmedzení energetickej diéty: čo je viac efektívna pre chudnutie? Systematický prehľad a meta-analýza 1-4% viac tuku v rovnakom čase, ale má jednu zásadnú vadu s obsahom tuku stratíte a svalovej hmoty. Na rozdiel od dlhej diéte, hladovanie interval prakticky žiadny vplyv na svaly.
Prečítajte si viac🥗
- 11 mýtov o diétach, v tom, že je na čase prestať veriť
Ako hladovania postihuje svaly
Pôst udržuje svalovú hmotu 3-4 krát lepšiaRandomizovaná pilotné štúdie porovnávajúce nulovú kalórií každý druhý deň hladovania na dennej kalorickej obmedzenie u dospelých pacientov s obezitou., Alternate-deň na rozdiel od denných obmedzení energetickej diéty: čo je viac efektívna pre chudnutie? Systematický prehľad a meta-analýzy.Než diéta s nízkym obsahom tuku. 2-3 mesiace prerušované hladovanie alebo žiadny vplyvZlepšenie koronárnej indikátorov rizika srdcových chorôb o každý druhý deň pôstu zahŕňajú tukového tkaniva modulácie., Alternatívne deň hladovanie na chudnutie v normálnou hmotnosťou a s nadváhou: randomizovanej kontrolovanej štúdii. , Prerušovaný pôst v kombinácii s obmedzením kalórií je účinný pre chudnutie a kardio-ochrany u obéznych žien. na svalovej hmoty alebo mierne nižšie Prerušovaný proti denné kalorické reštrikcia: ktorý strava režim je účinnejší pre chudnutie? ono. Aby sme pochopili, prečo tomu tak je, zvážte mechanizmus rozpadu svalov.
Nedostatok jedla urýchľuje autofagiiPriaznivý vplyv proteolýzy u rast kostrového svalstva a prispôsobenie stresu, Autofagie a metabolizmus. - proces, pri ktorom je bunka daruje časť svojich makromolekúl a organel získať stavebný materiál pre nové proteíny, nukleové kyseliny, tuky a sacharidov. V časoch hladomoru, stavebné materiály sa používajú na výrobu energie, a svaly pomaly topí.
Napríklad, ak znížiteÚčinky chudnutie na Lean hmoty, sily, kosti a aeróbnej kapacity kalorický príjem o 20% v štyroch mesiacoch stratíte 2-3% svalovej hmoty. A ak ste znížiť späť na diétu 800-1 000 kalórií denne, čo stačí na triPrínos masové straty individuálne orgánov na chudnutie-spojený pokles pokojového výdaja energie.. Ale krátkodobá hlad neaktivuje tento mechanizmus.
Po prvé, obdobie bez potravy trvá príliš málo. Štiepenie svalových bielkovín začínaIntermitentná hladovania neovplyvňuje celotelovú glukózy, lipidov, alebo metabolizmu bielkovín. až po 60 hodinách hladovanie, ale krátkodobé hladovanie trvá zvyčajne nie viac ako 24.
Po druhé, zatiaľ čo hlad pri výrobe zvyšuje telo rastového hormónuPôst hormonálnu sekréciu a zosilňuje rast vylepšuje komplexné rytmy vylučovanie rastového hormónu u človeka., Krátkodobé nalačno potláča leptínu a (naopak) aktivuje chaotickému sekréciu rastového hormónu vo midluteal fázy žien-strediskom klinického výskumu štúdie.Čo prispieva k syntéze uchovávanie a bielkovín a lipolýzy. Vzhľadom k tomu, máte nízku hladinu testosterónu a inzulínu a nie je dostatok živín, svaly nerastú, ale nebude plytvať.
Napriek faktu, že objem svalu sa nemení s mäkkým režime pôstu (16 hodín hladu, jedlo 08:00), môžete zvýšiť výkon výkonÚčinky ôsmich týždňoch časovo obmedzeného prítoku (16/8) na bazálny metabolizmus, maximálna sila, zloženie tela, zápalu a kardiovaskulárnych rizikových faktorov u mužov odporu vyškolení. a výdržObdeň pôst a vytrvalosť výkon kombinovať k zníženiu telesnej hmotnosti a priaznivo ovplyvňujú plazmatické lipidy u obéznych ľudí.. Takže ak ste vlak nie kvôli vzhľadu, ale aj pre športové výsledky, interval pôst nemalo mať vplyv na výkon.
Chudnutie bez straty svalov - nie je jediným a prerušované pôst. IF Väčšina fanúšikov si vybrať túto diétu, pretože zdravotné výhody. Prečítajte si nižšie, ako pôst ovplyvňuje mozog a ďalšie orgány, ktoré režim zvoliť a kde by ste mali začať.
pozri tiež🧐
- Interval hladovanie, prečo inteligentný a úspešní ľudia odmietajú jesť
- Ako krátkodobý pôst môže zmeniť svoje telo a pamäť
- Preto čas od času budete musieť hladovať