Ako sa zbaviť zlých návykov a rozvíjať užitočný
Život / / December 19, 2019
Takmer všetko, čo robíme - je to zvyk. My konať určitým spôsobom, keď si čistíte zuby, zaviazať si topánky, chodia do práce, do posilňovne, v bar... Naučili sme sled krokov potrebných na dosiahnutie určitého výsledku, a zvyknúť ne. V tomto článku sa dozviete, ako sa tvorí návyky, a ako sa naučiť zmeniť Zlou do dobro.
zvyk cyklus tvárnenie
Keď niečo robíme prvý niekoľkokrát, zostáva aktívny, naše vedomie v priebehu celého procesu. Avšak, keď postupnosť krokov znovu a znovu úspešný, kognitívne funkcie mozgu postupne odpojená - od chvíle, kedy začal proces, a to až do jeho ukončenia.
tvárnenie cyklus zvyky Skladá sa z troch prvkov.
- signál - To je to, čo spôsobuje návyk. Jeho úlohou je vykonávať negatívne emócie spôsobené nuda, osamelosť alebo stres. Tiež môže byť signál o špecifickú situáciu, životné prostredie, dennú dobu a ďalšie okolnosti.
- akčný program - to je samo o sebe zvyk. Napríklad, fajčenie, prejedanie, alebo otáľania.
- udeliť - to je to, čo prináša potešenie. Môže byť zrejmé, či my, napríklad na účinku nikotínu alebo cukru v tele. Avšak, odmena môže byť spojené s prijatím pocitu víťazstva či príslušenstvo.
Potom, čo hlboko zakorenené zvyk, naša myseľ očakávajú odmenu v okamihu vnímania signálu. Keď sa to stane, dostaneme malú dávku potešenie hormónov - dopamínu. V skutočnosti sa domnievame, chuťové ocenenie predAko na dokončenie akcie. To je dosť, aby byť v pokušení, ale nie natoľko, aby sa spokojnosť.
Vnímame Ak signál, ale nie realizovať akčný program a nedostanú cenu, cítime smútok, a potom - silnú túžbu. To je presne to, čo udržuje gambler pri stole a spôsobuje, že narkomani robiť niečo pre dávku.
vytvorenie spätnej väzby
Čím častejšie budeme opakovať cyklus "signál - Akčný program - Award", tým silnejší sme zakorenenie zvyk. Hazardné hry alebo drogy spôsobujú rýchle a desivé návykové. To je spôsobené tým, že keď hráč stratí peniaze po večierku alebo narkoman nedostane dávku, cíti rovnakú beznádej, ktorá bola signálom k začatiu akčného programu.
Teoreticky sa zbaviť zlozvykov jednoducho. V praxi je všetko zložitejšie. Hlavná vec - nájsť motivácia.
Na "Odinštalovať" zlozvyk, je nutné určiť signál, program podujatia a odmeny, ktoré sú s ním spojené. Potom môžete buď ponechať signál a odmenu, ale začať pracovať na aby nahradil akčný program pre dobro.
Jeden z najslávnejších diel návyky napísal Charles Duhigg (UK Duhigg) a je nazývaný "sila zvyku». Podľa nej, "vymazať" zlozvyk a "set" namiesto jej dobré je nielen možné, ale nutné. By mal konať podľa plánu ...
1. Čo je to signál?
Signál nemusí byť zrejmé. Možno, že budete jesť ďalšiu časť v určitej dennej dobe. Alebo snáď túžba prejedať sa stáva obzvlášť akútne, keď ste sedeli v prednej časti televízora? Možno chcete niečo jesť také veci, iba vtedy, ak máte pocit, podráždená?
Signály sú rozdelené do piatich hlavných kategórií:
- Lokalita.
- Čas.
- Emocionálne stav.
- Ľudia okolo vás.
- Akcia predchádza signál.
Je dôležité zistiť, čo je príčinou vašich chute k tej či onej akciu. Takže si denník a pokúsiť sa odpovedať na nasledujúce otázky:
- Kde si?
- V koľko hodín?
- Aký je váš emocionálny stav?
- Kto iný je ďalej?
- Čo predchádzalo vzhľad signálu?
Skutočný signál líši stálosť a nemennosť.
2. Aký je odmena?
Akonáhle definujete signál experimentovať s rôznymi programami činnosti, a teda ocenenie. Je potrebné presne určiť, ako odmena pre vás pracuje, aké mechanizmy vám prinesie potešenie.
Možno, že sa nemôžete zbaviť zvyku jesť sladkýA potom sa odmeniť práce v explicitné forme. Možno ste sa zabránilo pocity menejcennosti alebo použiť zlozvyk s cieľom odviesť pozornosť od práce.
Experimentovanie s akčnými programami a ocenenie musieť nájsť spôsob, ako čiastočne zmierniť túžbu vrátiť sa k tomuto zvyku.
Napríklad, jeden deň vyskúšať namiesto ďalšiu šálku kávy vypiť pohár vody. Budúci - nápoj je v inej miestnosti. Vymeňte kávová sériu push-up, Sing pieseň, urobiť nejakú prácu alebo volanie mamu.
Zakaždým, keď nahradiť obvyklú akčný program pre nový scenár, máte možnosť skontrolovať, bola to túžba vrátiť sa do zlozvyku slabší. Ak by spadol, potom niektoré z nových programov akčných diel.
Môžete experimentovať s variáciami a väčšina zo zvyku, z ktorého chcete zbaviť. Napríklad, snaží sa, aby ďalšie šálka kávy, bez toho aby ho piť, a umiestnená vedľa pracovné miesta a len pokračovať v práci. Možno len chcú vziať malú pauzu, a nedostanú časť kofeín. Alebo vôňa kávy bude stačiť, aby sa cíti úľavu.
3. Čo je to akčný plán?
Akonáhle ste identifikovali signál a odmeniť svoj zlozvyk, je potrebné vypracovať plán. Cieľom je, aby čakať na signál, a po jeho vystúpení začať realizovať nový akčný program, ktorý uspokojí želania.
Zapíšte svoj plán ako dôkaz vážnosti zámerov a polohe tak, že to bude vždy pripomínať sami. Hang na chladničku alebo nastaviť ako tapetu na obrazovke smartfónu.
To je všetko, čo potrebujete, aby s istotou povedať: "Každý deň Chystám sa dostať signál, budem implementovať nový akčný program."
Spočiatku to bude ťažké, ale ak sa budete držať na akčnom pláne, bude ľahšie sa vyrovnať s túžbou vrátiť sa do zlozvyk.
Predstavte si, ako implementovať nový, užitočný program podujatia. Keď máte chuť niečo mnohokrát, začnete veriť. V súlade s tým, kataliziruete budete chcieť realizovať akčný plán.
Vytvárať nové dobré návyky
Tento systém pracuje na inštaláciu úplne nového správania rámca. Jednoducho definovať signál a odmenu, a potom sa použijú na požadovaný program podujatia. Pracovať v súlade s týmto plánom po dobu niekoľkých týždňov: keď začnete pracovať automaticky.
Ak chcete napríklad spustiť beh v dopoludňajších hodinách, dať pár tenisiek okolo postele. Keď sa zobudíte, budete vidieť a cítiť, že musí vykonávať svoj akčný plán. Ako bonus si môžete vychutnať lahodnú kokteil po zabehať alebo si užívať endorfíny a sebavedomie.
Čím viac to urobíte, bude tým väčšia je nádej na odmenu, ktorá sa začne len pri pohľade na topánky vedľa postele.
A ešte jedna vec!
Zbaviť sa zvyku je možné pomocou otáčavých bodov života. Mnoho prestať fajčiť po presťahovaní, zmena zamestnania, alebo silné otrasy. Akákoľvek významná udalosť má na Vás je tak silný vplyv, ktorý otvára možnosť zmeniť cyklus tvorby návykov.
Preto akékoľvek zlé udalosti vo svojom živote môže byť začiatok pozitívnu zmenu. Napríklad, ak ste vypaľovaliJe čas zbaviť sa zlých návykov, nájsť si čas pre nové, pozitívne a užitočný.