The Science of Sleep: ako prežiť v podmienkach konštantnej nedostatok spánku
Život / / December 19, 2019
Georgi Solovjov
Absolventka MIPT, spoluzakladateľ a CEO on škôl Skyeng anglického jazyka.
Tieto pravidlá sú spoluzakladatelia našej spoločnosti. Dali sme všetky top manažérov z meteorologickej stanice, takže sa kontroluje mikroklíma doma, nastavte ho a videli, ako to bude mať vplyv na kvalitu spánku a celkové zdravie.
Keď vrcholoví manažéri zažiť všetko na vlastnú päsť, budú hovoriť o hlavách svojich rezortov, a tí - ich zamestnancov. Takže máme v pláne zaviesť pravidlá zdravý spánok v živote všetkých zamestnancov, pretože veríme, že správny spánok priamo súvisí s produktivitou.
Ako zmeniť spôsob života
Pravidlo 1. nie snacking
Za púhych pár hodín pred spaním nutnosť vzdať jesť. Použitie potravy spomaľuje produkciu melatonínu (spánku hormón) a rastového hormónu (HGH). Ak budete jesť v noci, nemajú dostatok spánku, a žiadne zotavenie sa to nestane počas spánku.
Pitie kávy nie je všeobecne veľmi užitočné, a pred spaním vôbec škodlivé. kofeín Znižuje hladinu adenozínu, ktorý neumožňuje zaspať.
Pravidlo 2. Preč s modrým svetlom
Chladné modré svetlo o polovicu znižuje produkciu melatonínu. A všetky naše gadgets LED poskytuje len také svetlo. Preto je na pár hodín pred spaním, aby upustila od používania lepšieho vybavenia.
Ak je to bez nich nemôže robiť, vystaviť časovač Nočný režim: v určitú hodinu gadget automaticky znížiť intenzitu podsvietenia.
Môžete tiež použiť oranžové okuliare (napríklad Gunnar). Tie vám umožní uvoľniť vaše oči a neutralizovať vplyv modrá žiara na obrazovke počítača.
help a smart žiarovkyTej noci sa postupne oslabený, napodobňovanie slnko a ráno vytvára umelý úsvit. Môžu zmeniť emisné spektrum a riadený mobilné aplikácie.
Pravidlo 3. Nechať všetky najnudnejší vo večerných hodinách
Snažte sa vysporiadať s spaním nič zaujímavé a vzrušujúce.
Počítačové hry, knihy s komplexnou sprisahania, živé diskusie, náročné pracovné úlohy - všetko je lepšie zostať v ráno alebo popoludní. Ale vŕtacie bežné prípady umožňujú upokojiť myšlienky.
Psychický stav tiež výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. Niekedy je potrebné ventilovať s niekým o svoje skúsenosti, čím sa zníži ich vplyv. Napríklad, to je možné denníkPre prácu s terapeutom alebo jednoducho dôverovať rodinou alebo priateľmi.
Pravidlo 4. režim rozvíjať
Skúste ísť do postele v rovnakom čase - tak sa vytvorí návyk.
Nie je to ľahké. Predtým som často chýbal moment, kedy musíte byť v posteli, tak som začal nastaviť pripomienky. Po skončení hovoru som mal päť minút byť v posteli: Bez ohľadu na to, čo som urobil, musel som sa všetkého nechať a ísť spať. Na spôsobe prestavby mi trvalo niečo málo cez týždeň. Potom telo uložil sám, keď potreboval ísť spať, a keď - prebudiť.
Proste nemení režim ostro. Deň odo dňa lepšie, pohyb pred spaním a wake-up po dobu 15-20 minút.
V čase perestrojky nie spánok počas dňa a nesnažte sa dohnať cez víkend, leňošenie v posteli až do obeda.
Pravidlo 5. cvičenie
Pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku, to je dokázaný fakt. Trochu cvičenie tesne pred spaním pomáha na oddych po náročnom dni, disperzné krvi a lymfy v celom tele a nakoniec zaspať rýchlejšie.
I používať rotopedu po dobu jednej hodiny pred spaním. Ale myslím, že takáto reakcia sa prejavuje v žiadnom prípade všetci, takže je potrebné vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky organizmu.
Pravidlo 6. Vziať peniaze na dobrý spánok
Tam je starý osvedčený liek - harmančekový čaj. Má relaxačný účinok. Ale v niektorých prípadoch to vyžaduje niečo silnejšie. Napríklad pijem melatonín a niektoré ďalšie lieky. Samozrejme, že pred prijatím týchto finančných prostriedkov by sa mali poradiť s lekárom.
Ako vytvoriť čo najlepšie podmienky pre spánok
Pravidlo 1. Urobte si čas snívať
veľa chváliť nedostatok spánku, S ohľadom na to znamenie starostlivosti a efektivity. V skutočnosti všetko, čo je presne opačný.
Muž, ktorý chronicky nemajú dostatok spánku, pracovať veľmi zle, neustále chorí a strácajú schopnosť sa sústrediť.
Sne som pridelené deväť hodín: od 11 do 8 hodín. Môžem veľa o tom, čo šetrí čas, ale nie k spánku. Ak nemám dostatok spánku aspoň po dobu jedného týždňa, bude moje telo začne ležala v posteli, aranžovanie prechladnutie a ďalších ochorení.
Pravidlo 2. Kúpiť domáce meteorologickú stanicu
To je užitočné pre meranie hladiny oxidu uhličitého v spálni. Jeho vysoká koncentrácia narušuje spánok.
Normálna rýchlosť je 400 až 450 ppm. Ale v spálni na noc, môže sa zvýšiť na 1000 alebo dokonca 2000 ppm. K jeho zníženiu, budete potrebovať dobrý ventilačný systém, alebo dokonca otvorené okno.
Odporúčam Meteostanice RST alebo TFA.
Pravidlo 3. Udržiavať správnej teploty
Optimálna teplota pre spánok - 18 až 20 ° C
Ale ja rovnako ako izbovej teplote 16 ° C, ako dieťa som spať s otvoreným oknom. pekný chladneAle pri tejto teplote, mám dostatok spánku lepšie.
Pravidlo 4. vlhkosť Control
Suchý vzduch dráždi dýchacie cesty, čo spôsobuje opuch a kašeľ.
Vlhkosť v spálni by mala byť 50-70%.
Ak chcete vytvoriť takú atmosféru, ktorú potrebujete zvlhčovače vzduchu. A v mojom prípade, len tri až jeden prístroj nemá vyrovnať. A to najmä v zime, kedy pracuje ústredné kúrenie a vzduch sa stáva suchou, ako v púšti.
Pravidlo 5. Zvoliť dobré posteľou
Rovnako ako matrace, prikrývky a vankúše. To všetko by malo byť úplne pohodlné. Zamerať sa na vzhľade lôžkovín, menovite osobného pohodlia.
Matrace a vankúše z mojej spoločnosti Tempur. Sú jedným z najlepších na trhu. Môj matrac je tvrdá, čo pozitívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Ale niekto bude pohodlnejšie spať na mäkké matrac alebo srednezhostkom. Tu, všetko je individuálne.
Ďalším dôležitým bodom.
Posteľ by mala byť spojená iba so spánkom.
Mám pracovné izbu a spálňu - dve samostatné izby. Snažím sa robiť nič v spálni, ale spánok. Skutočnosť, že je vytvorenie "kotvy": ak pracujete v posteli, potom kedykoľvek v našla časť vašej mysle sa vrátiť do práce.
Pravidlo 6. Umožniť ticho a tma
V prípade, že priamo pod oknami prevádzkuje živý stopu, hlučné okoloidúci, spev vtákov, alebo pes šteká, nie stint na dvojité zvukovo izolované okná. Investície sa oplatí, takže môžete efektívnejšie lepšie spať, pracovať a zarobiť viac peňazí.
tma Je tiež veľmi dôležité. V noci by nemali byť vystavené na niektorú z fotónu svetla. Za týmto účelom, visel som zatemňovacia žalúzie, zatemňovacia žalúzie inštalované a utesnené všetky svetlá v spálni (LED na rôznych zariadeniach od línie filtrov na ukazovateli TV). Akékoľvek funkčné zaťaženie toto svetlo nemôže konať.
Ako sa prebudiť obnovované
Pravidlo 1. Získajte inteligentný budík
Cítiť veselá ráno sa prebudíte v určitých fázach spánku. Ale obyčajný budík zvoní naraz, bez toho aby sa museli starať o optimálne okamih pre prebudenie. Tak som sa používať alarm orientované fázy spánku.
Existuje mnoho typov chytrých alarmy fitnes náramky, prstene, Rošty pod matrace. Tiež používam Budiací svetlo zo Philips: simuluje východ slnka, že biologicky prirodzené. Pomáha mozgu prebudiť a dostať sa do práce rýchlejšie. Som ho poslal, aby v čase prebudení v správnej fáze spánku v polovici "svitania."
Pravidlo 2. Nezostávajte v posteli
Je dôležité, aby si ihneď po prebudení. Nenechajte sa váľať "ďalších päť minút" a usporiadať službu. Nespíte dosť, a len strácať čas. A ďalšie bude naštvaný sám na seba, lenivosť.
Rozvíjať tento zvyk, som tvrdil, s jedným zo zakladateľov našej spoločnosti Hariton Matveev. Dohodli sme sa, že do 40 dní bude v určitom čase zhodiť každý ďalšie fotky z ranná gymnastika. Keď vyhrám, Chariton kúpiť v našich kancelárskych športe izba je môj obľúbený rotoped. A ak prehrám, budem obľúbený Chariton veslovanie simulátore. Teraz v našej sportkomnate to bol on, kto zaberá ústredné miesto. :)
Pravidlo 3. prevziať
Po zdvíhanie, snažím sa urobiť nejaké cvičenia. Mám rotoped, fitnes mat a sadu činiek. To je dostatočné pre úplné nabitie, ktorý zahŕňa kardio a ľahké pretiahnutie a pevnosť cvičenie.
Po nabíjaní vždy kontrastný sprchu. On dáva náboj živosti po celý deň.
pozri tiež
- 10 spôsobov, ako zlepšiť váš spánok →
- 13 vedecky dokázané, spôsobov, ako plne spánku →
- Ako spánku ovplyvňuje plat →