14 Prírodné spôsoby, ako zlepšiť pamäť

1. Jesť menej cukru

Nadmerná konzumácia cukru vedieKrátkodobé vystavenie stravou s vysokým obsahom tuku a cukru, alebo tekutého cukru, selektívne narušuje hipokampe závislé pamäte, s diferenciálnej dopady na zápal. k celej rade zdravotných problémov, vrátane kognitívnych funkcií. štúdie ukazujú,Sladký príjem nápojov a predklinických Alzheimerova choroba v komunite.Že nevyvážená strava môže spôsobiť stratu pamäti a zníženie objemu mozgu, najmä v oblastiach zodpovedných za skladovanie.

zníženie počtu cukor v strave pomôže zabrániť podobným problémom a zvyčajne majú pozitívny vplyv na zdravie.

2. Pridajte do jedálnička rybí tuk

Rybí olej je bohatý na omega-3 nenasýtených mastných kyselín, vrátane kyseliny eikozapentaénovej a dokozahexaénovej kyseliny. znižujúOmega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: Prínosy pre zdravie po celý život. Riziko kardiovaskulárnych ochorení, únava, úzkosť a pomalé duševné úpadok.

Jesť ryby a rybí tuk môže zlepšiť pamäť, a to najmä u starších pacientov. V jednej štúdiirybí olej suplementácia dokosahexaenová kyselina, koncentrovaná u jedincov s miernou kognitívne poruchou (MCI): 12-mesačné randomizovaná, dvojito slepá, placebom kontrolovaná štúdia.

Účastníci po ročnej spotreby rýb výkonu pamäti ropy výrazne zlepšila. Experimentovať na dospelých s miernymi príznakmi straty pamäti tiež ukázaliKyselina dokosahexaenová a Adult Pamäť: systematický prehľad a metaanalýza. pozitívne účinky omega-3.

3. Urobte si čas na meditáciu

meditačné upokojujeMeditácia: proces a efekty.Na zníženie bolesti, zníženie krvného tlaku a zvýšenie počtu šedej hmoty. S vekom, jeho mozog sa zmenšuje. To má negatívnySivá hmota sieťových opatrenia sa spájajú s kognitívnym poklesom miernej kognitívnej poruchy. účinok na pamäť a schopnosť učenia.

rozjímanie zlepšujeMožné účinky meditácie na kognitívne pokles súvisiace s vekom: systematický prehľad. krátkodobá pamäť. Tento efekt bol pozorovaný u ľudí všetkých vekových kategórií. Štúdia vykonaná na Taiwane na vysokej škole, ukázal,Účinky meditácie ihrisko na učenie a kognitívne výkonnosti medzi vysokoškolákov na Taiwane.Že študenti sú zapojení do meditatívnych praktík by sme mali výrazne lepšie priestorovú pracovnú pamäť než spolužiakmi.

4. Strážiť svoju váhu

Obezita - rizikový faktor úbytku kognitívnych funkcií. Nadváha môže spôsobiťObezita ťaží pamäte prostredníctvom mechanizmu zahŕňajúceho na Neuroepigenetic dereguláciou SIRT1. zmeny v génoch súvisiacich s pamäťou v mozgu, nepriaznivo ovplyvňuje pamäť.

Ako súčasť experimentu, pozorovali vedciVyšší index telesnej hmotnosti je spojený s epizodické deficitmi pamäte u mladých dospelých. skupina ľudí od 18 do 35 rokov a zistili, že vyšší index telesnej hmotnosti je spojený s nízkou výkonnosťou v pamäťových testoch. obezita vedie37 rokov index telesnej hmotnosti a demencie: pozorovanie z perspektívne štúdie populácie žien vo švédskom Gothenburgu. k vyššiemu riziku vzniku Alzheimerovej choroby.

5. dostatočne spite

nedostatok spánku cez čas je priamo súvisí so zlou pamäťou. To bolo počas nočného odpočinku, krátkodobej pamäte sú prevedené na dlhú dobu.

vedci študovaliSpánok zlepšuje pamäť: Vplyv spánku na dlhodobej pamäte v ranej puberte. vplyv spánku na 40 detí vo veku od 10 do 14 rokov medzi nimi. Jedna skupina bola pripravená na testovanie pamäte vo večerných hodinách, ale spochybnil ráno. Druhá skupina bola pripravená a testovaná za jediný deň. Deti, ktoré sú schopné spánku, ukázala 20% lepší výsledok si.

Ďalší pokus zistenýSpánok zlepšuje pamäť: Vplyv spánku na dlhodobej pamäte v ranej puberte.Že zdravotné sestry, ktoré pracujú na nočných smenách, ktoré viac chýb v matematických úloh prejavujú aj horšie v pamäťových testoch ako ich náprotivky z dennej smeny. Preto sa odporúča 7-9 hodín spánku každú noc.

6. praxe všímavosti

Všímavosť - duševný stav, v ktorom sa sústrediť na situáciu a zároveň dobré znalosti o svojich pocitoch a vaše prostredie. Používa sa ako súčasť meditácie, ale nie sa rovnať k nej, pretože sa nejedná o formálny postup, ale zvyk.

Štúdie potvrdzujú, že všímavosť je účinný pre zníženie stresu a zlepšuje koncentráciu a pamäť. Experiment so študentmi psychológie ukázaliVšímavosť Zvyšuje epizodické pamäte Performance: Evidencia z Multimethod vyšetrovania.Že tí, ktorí sú vyškolení v tejto techniky, zlepšiť rýchlosť rozpoznávanie objektov.

Všímavosť pomáha znižovaťVšímavosť školenia pre zdravé starnutie: Vplyv na Pozor, Well-Being a zápal. Riziko úbytku kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom, a celkovo pozitívny vplyv na psychickom stave.

7. Piť menej alkoholu

Alkohol zničujúci vplyv v mnohých aspektoch zdravia. Pamäť nie je výnimkou. vedci skúmaliNárazové pitie v priebehu dospievania a ranej dospelosti je spájané s deficitmi vo verbálnej epizodickej pamäti. 155 vysokoškoláci prváci. Tí, ktorí zneužívajú alkohol, horšie ako vyrovnať sa s testu pamäte než študenti, ktorí nikdy nepil. Vzhľadom k neurotoxické účinky alkoholu na mozog alkoholu škody zneužívanie plechovkyHippocampus v zdraví a chorobe: prehľad An. hippocampus - hlavná pamäť časť mozgu.

Avšak, vedci sú presvedčení, že negatívne účinky môžu byť ľahko vyhnúť, ak budete piť s mierou.

8. Trénovať svoj mozog

Riešení rôznych problémov a zlepšuje pamäť. Vhodné krížovky, slovné hry, a to aj mobilné aplikácie trénovať svoj mozog.

Skupina 42 dospelých pacientov s miernou kognitívne poruchou zlepšilaKognitívne tréning Použitie Novel Memory Game na iPade u pacientov s Amnestické miernou kognitívne poruchou (AMCI). Test pamäte skóre po štyroch týždňoch špecializovaných hier pre mobilné telefóny. Iná štúdia zistila,Zlepšovanie kognitívnych schopností s komplexné školenie: veľký, on-line, randomizovanej, aktívne kontrolovanej štúdii.Že skupina, ktorá trénovať mozog s pomocou on-line programy na 15 minút päť dní v týždni, krátkodobú a pracovnú pamäť, sústredenie a schopnosť riešiť problémy sa výrazne zlepšila v porovnaní s kontrolná skupina.

9. Jesť menej rafinovaných sacharidov

Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov súvisíPrečo je obezita taký problém v 21. storočí? Priesečník chutného jedla, narážok a odmenu dráh, stresu a poznanie. s demenciou a úbytku kognitívnych funkcií.

Vedci skúmal 317 detí a zistilo sa,Vzťahy medzi ich príjem potravou a kognitívne funkcie u zdravých kórejskej deti a dorast. úbytku kognitívnych funkcií u tých, ktorí jedli najviac spracovaných sacharidov, ako je biela ryža, rezance a rýchleho občerstvenia. Ďalšie štúdie ukázali,
Prospective Study of Ready na konzumáciu raňajkových cereálií spotrebu a úbytku kognitívnych funkcií u starších mužov a žien.Že dospelí, ktorí denne jedia sladké cereálie na raňajky, prejsť testami horšie.

10. Skontrolujte hladinu vitamínu D

Jedným z negatívnych dopadov zníženie hladiny vitamínu D - zhoršenie kognitívnych funkcií. Nedostatok tohto materiálu je charakteristická pre obyvateľov krajín s chladným podnebím.

štúdie ukazujú,Vitamín D Status a Rýchlosti úbytku kognitívnych funkcií v multietnickej kohorty starších dospelých.Že pamäť u starších ľudí s nedostatkom vitamínu D sa zhoršuje rýchlejšie ako ich rovesníci zo svojho obvyklého obsahu.

11. Zapojiť sa do fyzickej aktivity

pohybová aktivita je dobré pre mozog a pomáha zlepšiť pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií. Tento experiment ukazuje,Cvičenie Pojme okamžité výhody pre ovplyvniť a poznanie u mladších a starších dospelých. za účasti 144 ľudí vo veku 19 až 93 rokov. 15 minút stredne náročnej tréningu na rotopede zlepšiť kognitívne schopnosti účastníkov.

cvičenie môžeÚloha cvičenie na mozog. zvýšenie sekrécie neuroprotektívne proteínov a vedú k rastu a vývoja neurónov, že všeobecne, prospešné účinky na mozog.

12. Zvoliť protizápalové lieky

Protizápalové potraviny - ovocie, zelenina, čaj - stimulovať imunitný systém, odvodiť voľné radikály. Zvlášť plody sú bohaté na antioxidanty, ktoré obsahujú flavonoidy a antokyanov. Tí, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, menejZvýšená spotreba ovocia a zeleniny sa vzťahuje na zníženie rizika zhoršenia kognitívnych funkcií a demencie: Meta-analýza. Hrozí im riziko kognitívne poruchy.

13. Zoznámte sa s kurkumín

Kurkumín časť kurkuma koreň. Je to silný antioxidant, ktorý má protizápalový účinok. mnohé štúdieNeuroprotektívne účinky kurkumín. Štúdie na zvieratách ukázali, že kurkumín minimalizujú oxidačné poškodenia a zápal mozgu a znižuje počet amyloidní plakov. Hromadia sa v neurónoch a spôsobiť smrť buniek a tkanív, čo vedie k strate pamäti.

Aj keď štúdie u ľudí nie sú tak veľa, ale táto látka je považovaná za sľubný pre zlepšenie pamäti.

14. jesť čokoládu

Čokoláda obsahuje antioxidačné flavonoidy, ktoré sú obzvlášť užitočné pre mozog. Stimulujú rast neurónov a zlepšuje prietok krvi do mozgu.

podľa výskumuSpotreba kakaa flavanols vedie k zlepšeniu akútnej vo vizuálnych a kognitívnych funkcií., Tí, ktorí jedli tmavej čokoláda s flavonoidy, môže pochváliť lepšiu pamäť než milovníkov bielej čokolády, ktorá nemá tieto antioxidanty.

Pre maximálny úžitok, je zvoliť čokolády s obsahom kakaa 70%.

pozri tiež

• Feynman metóda: ako sa vlastne nič učiť a nikdy nezabudnem →
• Pripomeňme si: jednoduchá, ale účinná technika pamäti →
• 10 účinné spôsoby, ako sa stať múdrejší →