Čo je to kalanetika a pomôže vám schudnúť

Kalanetika je vzdelávací systém, ktorý vynašielCALLAN PINCKNEY bývalá baletka Callan Pinckney na začiatku 70. rokov. Na zmiernenie problémov s chrbticou si prispôsobila cviky z baletu a jogy a potom začala techniku ​​aplikovať aj u ľudí s podobnými problémami.

Neskôr bola kalanetika predstavená ako efektívna tréningová metóda, ktorá umožňuje cvičiť iba dvakrát alebo trikrát týždeň, robte tiché cviky bez akejkoľvek výstroje a zároveň rýchlo získajte vytónované telo s výborným držanie tela.

Čo je podstatou kalanetiky

Jedná sa o sériu statických pozícií naťahovania a posilňovania svalov. Pózy zahŕňajú státie vpred a bočné ohyby, brušné záhyby, rôzne ležiace zdvihy nôh a panvy, plytké drepy a naťahovacie pohyby svalov nôh a bedier. Celkovo má kalanetický systém asi 30 cvičení, pri ktorých pracujú rôzne svaly tela.

Každá póza sa drží 25 - 100 sekúnd, v závislosti od prípravy osoby. Na samom začiatku tréningu sa cvičenie vykonáva čo najviac, potom sa jeho trvanie postupne zvyšuje.

Hlavným rozdielom medzi kalanetikou a inými podobnými postupmi je prítomnosť pulzácie. Sú to jemné pohyby v rozsahu asi 1 centimetra, ktoré sa vykonávajú v každej polohe. Schváliť

CALLAN PINCKNEYže takáto pulzácia spolu so správnym vykonávaním postojov poskytuje svalový tonus.

Pomáha vám kalanetika pri chudnutí

Navrhovatelia kalanetiky tvrdia, že systém zaťažuje hlboké vrstvy svalov a umožňuje vám spaľovať tuky a jedna hodina tréningu sa rovná siedmim hodinám gymnastiky. Takéto vyhlásenia však nemajú vedecký základ: neuskutočnil sa žiadny výskum.

V porovnaní s intenzívnym cvičením navyše statika spáli oveľa menej kalórií. Napríklad za hodinu jogyKoľko kalórií spaľuje jóga a môže vám pomôcť pri chudnutí? môžete spáliť asi 180 kcal (s hmotnosťou 80 kilogramov), zatiaľ čo pravidelná chôdza bude trvaťKoľko kalórii spálite pri chôdzi? asi 250 kcal.

Na základe toho môžeme konštatovať, že kalanetika je neefektívna metóda chudnutia v porovnaní s rovnakou chôdzou, nehovoriac o intenzívnejších cvičeniach ako beh alebo intervalový tréning.

Je kalanetika zdravá?

Pretože sa veda nezaujíma o kalanetiku, nedá sa s istotou povedať, či je tento systém prospešný pre zdravie a či môže pomôcť lepšie ako podobné metódy. Avšak vzhľadom na to, že mnohé z týchto póz kopírujú jogové ásany a zahŕňajú strečing a svalové napätie, možno predpokladať priaznivý vplyv na telo.

Napätie pomôže posilniť slabé svaly a zväčšiť saVyhodnotenie dvoch prístupov k kondičnej cvičení pri pľúcnej rehabilitácii zlepší sa ich výdrž, pasívny strečingOkamžitý účinok pasívneho a aktívneho naťahovania na flexibilitu hamstringov: randomizovaná kontrolná štúdia so slepým zaslepením flexibilita a statické cvičenia to umožniaVplyv izometrického cvičenia na závažnosť bolesti a svalovú silu pacientov so zlomeninami dolných končatín: randomizovaná klinická štúdia zaoberať sa bolesť chrbta.

Pre koho je kalanetika vhodná?

Vzhľadom na mierny vplyv na telo, absenciu nárazových zaťažení a silné namáhanie je kalanetika vhodná pre ľudí:

• s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti;
• mať nadváhu;
• v starobe.

Cviky je možné ľahko zmeniť na ľubovoľnej úrovni tréningu: používajte zjednodušené pózy a čas držania upravujte podľa svojich schopností.

Pre koho nie je kalanetika vhodná

Medzi kontraindikáciami pre triedy sú uvedenéKalanetika - čo to je vo fitnes a čo dáva? Kalanetika: spaľovanie brušného tuku:

• akékoľvek typy chirurgických zákrokov za posledný rok;
• slabý zrak;
• astma a iné choroby dýchacích ciest;
• choroby chrbtice;
• phlebeurysm;
• hemoroidy;
• problémy so srdcom a krvnými cievami.

Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak ste v minulosti mali zranenia, chronické choroby alebo ste tehotná, alebo ak máte viac ako 50 rokov.

Výňatok z knihy „Kalanetika za 10 minút denne“ od Lyusi Burbo

Ako sa robí kalanetika

Všetky kalanetické pózy sú celkom jednoduché a sú dostupné na zvládnutie bez inštruktora. Triedy navyše nevyžadujú ďalšie vybavenie - iba koberec, určitý voľný priestor a stoličku.

Kniha odporúča začať s tréningami 30 minút trikrát týždenne a potom postupne trikrát týždenne zvyšovať čas na 1 hodinu. Po dosiahnutí výsledkov je dovolené znížiť frekvenciu vyučovacích hodín na dve a potom na jednu hodinu týždenne.

Pred začatím cvičení musíte absolvovať rozcvička - prehreje svaly a pripraví telo na základné pohyby.

Ako sa zahriať

Zdvíhanie rúk hore

Stojte rovno s chodidlami mierne širšími ako sú ramená. Urobte malý drep s telom nakloneným dopredu a pri nádychu zdvihnite ruky cez boky nahor. Natiahnite sa celým telom, natiahnite brucho a chrbát.

Pri výdychu sklopte ruky a znova nakloňte telo. V hornom bode natiahnite chrbticu, natiahnite korunu nahor. Opakujte trikrát až päťkrát.

Zahrejte ramená

Chodidlá si položte širšie ako ramená, jemne pokrčte kolená, položte dlane boky pred, vpredu. Pri nádychu ohnite chrbát, vezmite si plecia a lakte dozadu, spojte lopatky k sebe a hrudník tlačte dopredu. Pri výdychu smerujte lakte a plecia dopredu a zaoblite chrbát. Urobte to päť až šesťkrát.

Zahrejte telo

Stojte rovno, roztiahnite rovné ruky do strán, vytočte ich dlane nahor, mierne pokrčte kolená. Pri výdychu posuňte telo na pravú stranu a natiahnite ruku. Predstavte si, že sa chcete dostať k múru. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte to na druhej strane. Urobte tri pohyby v každom smere.

Zahrejte boky

Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Hornú časť tela nechajte pokojnú, narovnajte si ramená a otvorte hrudník. Urobte tri alebo päť ohybov panvy zo strany na stranu, a potom rovnaké množstvo - dopredu a dozadu. Pokúste sa pohybovať s maximálnou amplitúdou.

Naklonenie dopredu

Chodidlá si položte širšie ako ramená, kolená vyrovnajte. Predkloňte sa s vystretým chrbtom. Cítite, ako sa natiahnu svaly v zadnej časti stehna. Uchopte pravú nohu za prekrížené ruky a natiahnite sa a snažte sa tlačiť telo na nohu.

Strávte v tejto póze 10 sekúnd, potom to opakujte na druhej strane. Potom posuňte telo do stredu, prekrížte ruky a zozadu chyťte nohy za členky. V tejto polohe sa naťahujte 10 sekúnd a narovnávajte telo.

Ako robiť základné cviky z kalanetiky

Všetky pohyby robte plynulo a pod kontrolou. Ak nemôžete zadaný počet opakovaní, zamerajte sa na svoje schopnosti. Keď si vaše telo zvykne, budete môcť zvýšiť záťaž.

Natiahnutie a posilnenie brušných svalov

Stojte rovno s nohami mierne širšími ako sú ramená, pozerajte sa dopredu. Pravú ruku vytiahnite hore, ľavú ruku položte na brucho. Natiahnite sa, utiahnite zadoček a nakloňte sa doľava.

Jemne kývajte v malej amplitúde. Pohyb vykonávajte plynulo, dbajte na to, aby sa telo nakláňalo zreteľne do strany, a nie dopredu alebo dozadu, chrbát držte vystretý. Vykonajte 25 vlniek v každom smere.

Cvičenie na tlač

Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá vyložte na zem. Ruky si omotajte okolo vnútorných stehien a ťahajte sa čo najvyššie k nohám. Zdvihnite hlavu, plecia a lopatky z podlahy, zaoblite si hornú časť chrbta a dolnú časť chrbta držte stlačenú k podlahe.

Natiahnite rovné ruky po stranách tela a začnite zdvíhať a spúšťať telo v dôsledku kontrakcie brušných svalov. Pracujte s malou amplitúdou, nekývajte, iba namáhajte stlačte, nie krk. Vykonajte 25-30 pulzácií.

Cvičenie na prednej strane stehien

Postavte sa vedľa podpery, napríklad operadla stoličky, a položte na ňu ruky. Položte nohy k sebe, spojte päty a roztiahnite prsty od seba. Sklopte ramená a narovnajte hrudník, narovnajte chrbát a natiahnite korunu smerom k stropu.

Postavte sa na prsty na nohách, pokrčte kolená a vytočte ich do strán. V tejto polohe zaokrúhlite kríže, stiahnite glutety a brušné svaly a posuňte panvu dopredu a hore - to je prvá úroveň cviku.

Potom choďte dole o niečo nižšie - do druhej úrovne, znova stiahnite brušné svaly, stlačte zadok a dajte panvu dopredu. Vráťte panvu do svojej normálnej polohy, ale neuvoľňujte úplne zadok.

Choďte dole ešte nižšie - na tretiu úroveň cviku - a znova opakujte predný pohyb panvy s napätím zadku. Dokončili ste prvú sériu. Vráťte sa na prvú úroveň a opakujte to znova. Ak chcete začať, postupujte podľa dvoch prístupov a postupne sa snažte zvyšovať ich počet na päť.

Preťahovanie svalov nôh s oporou

Stojte rovno vedľa podpery a položte na ňu jednu nohu. Nasmerujte obidva boky na oporu, bez deformácií a ohybov, narovnajte obe kolená.

Zdvihnite ruky hore a natiahnite sa k stropu. Potom pokračujte v napínaní chrbtice nahor a urobte plynulý ohyb smerom k nohe. Položte ruky na nohy a skúste si ľahnúť na nohu bruškom. Držte pózu 20 - 25 sekúnd a cíťte zadnú časť stehna.

Zdvihnite telo a ruky a otočte sa do strany. Pri nádychu zdvihnite paže hore a pri výdychu sa predkloňte k opornej nohe. Neohýbajte kolená, pokúste sa rukami dosiahnuť na podlahu.

Ak chýba flexibilita, položte ruky na holeň podpernej nohy alebo o niečo vyššie a natiahnite brucho nadol. V tejto polohe vydržte 20 - 25 sekúnd, potom vstaňte a opakujte prvok na druhej nohe.

Cvičenie chrbtových svalov

Postavte sa na všetky štyri, dlane položte zreteľne pod plecia. Zdvihnite z podlahy a narovnajte opačnú ruku a nohu. Vydrž krk v línii s chrbtom natiahnite temeno hlavy dopredu. V tejto polohe vydržte 25 sekúnd, potom prepnite nohy a ruky a opakujte.

Cvičenie na boky a zadok v sede

Sadnite si na zem vedľa stoličky. Pravú nohu pokrčte v kolene a dajte si ju pred seba, ľavú nohu pokrčte a zoberte ju nabok. Koleno a päta podpernej nohy držte v jednej línii. Ruky si položte na stoličku, aby ste mali oporu, narovnajte a sklopte plecia a narovnajte chrbát.

Vytiahnite brucho a stiahnite zadok, zakloňte panvu dozadu a zdvihnite koleno a spodnú časť ľavej nohy z podlahy. Pohybujte zdvihnutou nohou v malej amplitúde dopredu a dozadu. Chrbát majte vystretý a hrudník otvorený. Natiahnite hlavu smerom k stropu. Vykonajte 25-30 pulzácií, potom vymeňte nohy a opakujte.

Cvičenie na prednej strane stehna

Kľaknite si na kolená a ruky zdvihnite nad hlavu. Počas nádychu pomaly sklopte panvu, až kým sa nedotkne vašich päty. S výdychom stlačte zadok, zatlačte panvu dopredu a pomaly stúpajte do východiskovej polohy. Urobte to 10 krát.

V tomto okamihu môže byť komplex dokončený. Predĺžte trvanie držania každého prvku o 3 - 5% týždenne a tréningy rozrieďte s ostatnými cviky. Nájdete ich vo videu YouTube.

V zozname je aj zoznam cvičení s popisom techniky kniha Kalanetika za 10 minút denne.