5 kruhov pekla: napumpujte svoje telo a posilnite imunitu bez toho, aby ste opustili svoj domov
Šport A Fitnes / / December 28, 2020
Ako cvičiť
Komplex pozostáva z dynamických a statických cvičení. Prvý zrýchli pulz, druhý dokončí svaly a umožní vám chytiť dych.
- Skákanie so skríženými nohami a drep + držanie drepu.
- Indické push-upy + držanie supermana.
- Zdvihnutie panvy na jednej nohe + držanie gluteálneho mostíka.
- Zákruty so zdvihnutými nohami + pomalé zdvíhanie tela.
Prvých 40 sekúnd robíte dynamickú časť, zvyšných 20 sekúnd robíte statickú časť. Snažte sa vydržať až do konca. Svaly budú horieť, ale pocit pálenia rýchlo ustúpi.
Medzi cvičeniami neodpočívajte - sú určené na prácu s rôznymi svalovými skupinami, takže si nemusíte oddýchnuť. Na konci kruhu odpočívajte jednu minútu a začnite odznova. Celkovo musíte vyplniť päť kruhov.
Ako cvičiť
Skákanie s krížovými nohami a drepmi
Vyskúšajte posaď sa rovnobežne s podlahou alebo mierne pod ňou. Dbajte na to, aby vaše päty nešli z podlahy a chrbát zostal rovný. Držte vysoké tempo.
Zadržať drep
Sadnite si, kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahou, a polohu zafixujte. Chrbát majte vystretý a ruky založte pred seba.
Indické push upy
Ponorte sa dopredu, akoby ste sa plazili popod plot a vynorili sa z druhej strany. Pri výstupe prudko nekĺzajte v dolnej časti chrbta - urobte to plynulo. Ak je cvičenie príliš náročné, nahraďte ho pravidelnými klikmi - klasickými alebo od kolien, v závislosti od úrovne vašej kondície.
Statický „nadčlovek“
Ľahnite si na koberec žalúdok, zdvihnite ruky a nohy a držte polohu, snažte sa namáhať zadok.
Zdvihnutie panvy na jednej nohe
Po „Supermanovi“ ste zostali na podložke, teraz sa stačí prevrátiť na chrbát. Nohy položte na podlahu, jednu nohu zdvihnite z podlahy a zdvihnite panvu. Urobte polovicu intervalu na jednej končatine a polovicu na druhej.
Držanie gluteálneho mostíka
Roztiahnite kolená do strán, zdvihnite panvu čo najvyššie a stlačte zadok. Držte napätie do konca minúty.
Krútenie so zdvihnutými nohami
Ak udržanie vystretých nôh nie je dostatočne natiahnuté, môžete pokrčiť kolená. Zakaždým zdvihnite lopatky z podlahy, nedávajte si ruky na hlavu.
Pomalý zdvih tela
Stúpajte čo najpomalšie a udržujte brušné svaly napäté. Za 20 sekúnd to môžete dokončiť raz. Na konci si nezabudnite oddýchnuť, inak neprežijete všetkých päť kôl. Ak sú minúty krátke a nemáte čas sa nadýchnuť, oddýchnite si pre dvoch.
Stiahnite si časovač pre tabaty so zvukovými výstrahami, aby ste sa nemuseli rozptyľovať od svojich cvičení, alebo sledujte so mnou video. Nesľubujem vám úsmevy, ale aspoň urobíte všetko v správnom poradí.
Vyskúšajte tiež naše ďalšie intervalové a kruhové tréningy. Všetky z nich nevyžadujú ďalšie vybavenie a môžu sa vykonávať doma.
Prečítajte si tiež🧐
- 5 kruhov pekla: 30-minútové cvičenie pre krásne telo a zdravé srdce
- 5 kruhov pekla: domáce cvičenie pre krásne telo
- 5 kruhov pekla: domáce cvičenie na boj proti obezite
- 5 kruhov pekla: tréning spaľuje kalórie a pumpuje výbušnú silu