Ako cvičiť horolezca na budovanie brušných svalov a chudnutie
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 28, 2020
Cvičenie „horolezec“ - ide o striedavé ťahanie kolien k hrudníku v ľahu. Má veľa variácií a je vynikajúci pre silové tréningy s váhou tela aj pre intenzívne kardio sedenia.
Prečo lezecké cvičenie
Horolezec je skutočne všestranný pohyb, ktorý poskytuje mnoho výhod:
- Zaťažuje niekoľko svalových skupín naraz. Na rozdiel od záhybov na lisu „lezec“ pumpuje nielen priame a šikmé brušné svaly, ale dobre zaťažuje aj ramenný pletenec. A vytiahnutie kolien až k hrudníku kladie dôraz na svaly v bokoch.
- Spaľuje veľa kalórií. Pretože horolezec využíva veľa svalových skupín a je vykonávaný rýchlym tempom, nielen vy napumpujte si brušné svaly, ale spálite tiež oveľa viac kalórií ako počas skladania v tlači a ešte viac fošne.
- Nie je potrebný žiadny hardvér. Na výkon „lezca“ možno budete potrebovať iba koberec, ale ľahko sa bez neho zaobídete.
- Vhodné pre všetky úrovne zručností. Cvičenie môžete zjednodušiť tak, že ho urobíte s oporou v nadmorskej výške, a tiež ho donekonečna komplikovať pridaním ďalších pohybov.
Číta sa teraz🔥
- 20 burpees na napumpovanie celého tela
Ako správne postupovať pri cvičení „horolezec“
Stojte vzpriamene, zápästia si položte zreteľne pod plecia, smerujte pohľad na podlahu pred sebou. Natiahnite telo v jednej línii od koruny po chodidlá, stiahnite brušné svaly. Jedno koleno si prineste až k hrudníku, skokom vymeňte nohy a pokračujte v striedaní.
Nohu svojej pracovnej nohy môžete položiť na podložku, nechať ponožku na podlahe alebo sa vôbec nedotýkať povrchu - vyberte si to, čo je pre vás pohodlnejšie.
Nezdvíhajte panvu vysoko a snažte sa ju držať na mieste, príliš sa nekývajte hore a dole. Tento výkon zabezpečí väčšie zaťaženie brušných svalov.
Uistite sa, že sa vám po pristátí po výmene nôh nezrúti kríže. Náhle pohyby môžu viesť k bolesť chrbta.
Ako si lezecké cvičenie zjednodušiť
Najjednoduchšou možnosťou je urobiť to zo pódia. Nájdite stabilnú oporu, položte na ňu ruky, narovnajte telo v jednej línii a striedavo ťahajte kolená k hrudníku.
Keď sa zvyšuje vaša fyzická zdatnosť, znižujte výšku podpory, kým nebudete môcť vykonávať pohyb na podlahe.
Ako diverzifikovať horolezecké cvičenie
V pohybe v polkruhu
Horolezec v pohybe bude viac zaťažovať základné svaly. Pohybujte sa v imaginárnom polkruhu a vráťte sa späť.
Priečne
Variácia zvýši zaťaženie šikmých brušných svalov. Vytiahnite koleno k opačnému ramenu.
Na posuvných plošinách
Posuňte sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Túto variáciu môžete urobiť s ponožkami na hladkej podlahe.
Na pántoch
Nestabilita bude vaše brušné svaly ešte viac sťažovať. Slučky vopred upravte tak, aby bolo telo rovnobežné s podlahou.
S rukami na medbale
Medball môžete vykonávať rôzne variácie: položte na ňu obe ruky alebo iba jednu. Kvôli nestabilite podpory sa zvýši zaťaženie svalov ramenného pletenca a stlačte.
Diagonálne pohyby
Táto možnosť kladie väčší dôraz na šikmé brušné svaly. Vykonajte jednu sériu, obe kolená smerujte k jednému ramenu, a potom to zopakujte na druhú stranu.
Na jednej strane
Ťažká variácia pre tých, ktorým chýba záťaž. Aby ste to dosiahli, musíte mať skutočne silné svaly jadra a paží. Vezmite jednu ruku za chrbát a vylezte, dávajte pozor, aby ste trup nevykrútili nabok.
S prienikom
Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú silné plecia. V pohybe ustúpte, až kým nie sú ramená a ruky úplne roztiahnuté, a potom sa vráťte a choďte vpred tak, aby plecia išli za čiaru zápästie. Na začiatok sa snažte pohybovať dopredu a dozadu s malou amplitúdou a pokiaľ to vaše ruky zvládnu, postupne zväčšujte dosah.
Push up
Dobrá variácia pre súčasné zabíjanie ramien a brušných svalov. Čím nižšie idete do push-upu, tým viac budete musieť kolená vytočiť do strán.
Ako pridať do tréningu lezecké cvičenie
Všetko závisí od vašich cieľov. Horolezca môžete použiť ako:
- Pred silovým alebo kardio tréningom zahrejte cvičenie. Cvičenie vložte do rozcvičky po spoločnej rozcvičke a ľahkom kardiu. Robte 20-25 krát.
- Cvičenie pre tlač. Vykonajte 3 - 5 sérií po 20 - 25 krát s minútovou prestávkou medzi sériami.
- Súčasťou intenzívneho komplexu. Horolezec je vynikajúci pre intervalový tréning s vysokou intenzitou. Čas vykonania alebo počet opakovaní závisí od ich formátu. Môžete napríklad vyskúšať tabatu - veľmi tvrdo liezť 20 sekúnd, odpočívať ďalších 10 sekúnd a znova opakovať.
Horolezca môžete robiť s každým tréningom, ale najlepšie je striedať ho s inými cvičeniami ab, aby ste mali všetky svaly dobre napumpované.
Prečítajte si tiež💪🦵🤸♀️
- Ako si doma zostaviť brušné svaly: 13 efektívnych cvičení
- Ako stavať brušné svaly na hrazde: 5 efektívnych cvičení pre začiatočníkov
- Neobvyklé cvičenie: ako stavať brušné svaly s činkami a medailou
- 3 najlepšie cviky na dolné brušné svaly