5 kruhov pekla: domáce cvičenie z vás za pol hodinu vyžmýka všetky sily

Intenzívne cvičenie od Iya Zorina pomôže udržiavať váhu, silu a vytrvalosť počas karantény.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich cvičení pre rôzne svalové skupiny. Prvý pohyb vykonávajte 40 sekúnd, zvyšných 20 sekúnd odpočívajte a pokračujte ďalším.

• Seal Jacks.
• Vyskočte bočné výpady.
• Push-up s meniacimi sa rukami.
• Telo sa otáča so zdvihnutými nohami.
• Prechod od štíhlej k póze bojovníka.

Vykonajte všetkých päť cvikov v poriadku - to je jeden kruh. Potom odpočívajte 20 sekúnd a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov. Bude vám to trvať 25 minút.

Pamätajte, že každé cvičenie sa dá zjednodušiť. Ak pohyb nedokážete správne naladiť, je lepšie prepnúť na ľahšiu verziu. Môžete tiež zmeniť čas vykonania. Ak je 40 sekúnd príliš veľa, urobte to 30 sekúnd, ale urobte maximum. Ak je to potrebné, môžete medzi kolami pridať 1 - 2 minúty odpočinku.

Ako sa zahriať

Pred začatím tréningu si urobte krátku rozcvičku. Trvá to iba 5 minút a pomôže vám vyhnúť sa chrumkavé kĺby a ďalšie nepríjemné pocity.

Postupujte podľa týchto jednoduchých cvičení:

• Náklony a otáčky hlavy - 8-10 krát.
• Rotácia v ramenách, lakťoch a zápästiach - 8 - 10 krát.
• Svahy - 8-10 krát.
• Rotácia bokov, kolien a chodidiel - 8 - 10 krát.
• Zohnite sa s podrepom a otočením tela - 4 krát.
• Prechod z psej pózy do hlbokého výpadu - 4 - 6 krát.
• Výpadové zákruty - 8-10 krát.

Ako cvičiť

Utesnite zdviháky

Toto cvičenie zahreje telo a zdvihne sa pulz. Pohybujte sa energicky, ruky posuňte ďalej dozadu, aby ste si natiahli prsné svaly.

Vyskočte bočné výpady

Pokúste sa vypadnúť nižšie - do rovnobežky bokov s podlahou. Chrbát majte vystretý, pri skákaní sa snažte kolená vytiahnuť vyššie. Pre uľahčenie cvičenia odstráňte skok po výpadoch.

Push-up s meniacimi sa rukami

Zatlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Lakte nevytiahnite do strán - ramená oddeľte od tela maximálne o 45 °. Dbajte na to, aby sa vám pri push-upoch nezrútila kríže. Ak to neudržíte, choďte na kolená.

Telo sa otáča so zdvihnutými nohami

Rukami sa dotýkajte podlahy vpravo a vľavo od panvy, snažte sa držať chrbát rovno. Ak sťahujete svaly na zadnej strane stehna, môžete mierne pokrčiť kolená. Nohy majte až do konca cvičenia na podlahe rovné.

Prechod od štíhlej k póze bojovníka

Pri predkláňaní držte chrbát vystretý a snažte sa veľmi pokrčiť kolená. Po naklonení súčasne podajte dve ruky a nohu. Nezdvíhajte hlavu - pozerajte sa na podlahu. Pohyb vykonávajte plynulo, bez trhania. Pre lepší vývoj svalov držte jednu sekundu v krajnej polohe.

Ak sa ti ťažko drží rovnováha, dotknite sa jednou rukou podpery - steny alebo stola. Zároveň sa snažte neotáčať ramená a boky smerom k opore, ale držať ich rovno.

Zapnite časovač alebo sledujte video so mnou.

Napíšte do komentárov, či sa vám tréning páčil a koľko kôl ste zvládli. A vyskúšajte naše ďalšie intenzívne komplexy zo série „5 kruhov pekla“. Je ich toľko, že ich bude dosť na celé obdobie karantény.