Prečo by sa mal gluteálny mostík robiť pre všetkých, ktorí chcú mať krásny zadok
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 29, 2020
Prečo je gluteálny mostík dobrý
Existuje niekoľko dôvodov, prečo do svojich tréningov zahrnúť mostík pre glutei.
Cvičenie napumpuje zadok
Dvojnohý gluteálny mostík zaberáElektromyografická analýza Gluteus Maximus, Gluteus Medius a Tensor Fascia Latae počas terapeutických cvičení s elastickou rezistenciou alebo bez nej , BUDOVANIE LEPŠIEHO GLUTEÁLNEHO MOSTU: ELEKTROMYOGRAFICKÁ ANALÝZA SVODOVEJ ČINNOSTI V OBLASTI SVETA POČAS MODIFIKOVANÝCH JEDNOHOCH MOSTOV svaly gluteus maximus o 23-31% a na jednej nohe - o 51-55%. Toto je väčšieSKÚŠKA GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFICKÉ vzrušenie spojené s dynamickým rozšírením bokov počas cvičenia s telesnou hmotnosťou: systematický prehľadnež v drepoch (až 14%) a výpadoch (23-26%), ktoré sa neustále používajú na pumpovanie kňazov.
Posilňuje boky
Na cvičení sú zapojené svaly zadnej strany stehna. Bremeno na nich môžete presunúť úpravou polohy chodidiel na podlahe.
Nepreťažuje napínač fascia lata
Je to sval umiestnený na bočnom stehne. Ak je zadok slabý, zaberá to veľa stresu, upcháva sa a skracuje sa, čo môže spôsobiť
bolesť kolena, boky a kríže. Jednonohý gluteálny mostík pomáha posilňovať slabý zadok s minimálnym alebo žiadnym účinkomElektromyografická analýza Gluteus Maximus, Gluteus Medius a Tensor Fascia Latae počas terapeutických cvičení s elastickou rezistenciou alebo bez nej napínač širokej fascie stehna.Eliminuje riziko zranenia
Maximum, ktoré vám hrozí nesprávnou technikou, je nedostatočná práca svalov. Pri vykonávaní cviku je takmer nemožné sa zraniť.
Má veľa variácií
Cvičenie nie je potrebné zjednodušovať - je už dosť ľahké na akúkoľvek úroveň tréningu. Môžete to však skomplikovať ad donekonečna, zmeniť podporu a pridať odpor.
Číta sa teraz🔥
- Čo sa stane s telom, ak cvičíte každý deň „na bicykli“
Ako správne vyrobiť gluteový mostík
Ľahnite si na chrbát na zem. Pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na zem, na šírku bokov. Prekrížte si ruky na hrudi.
Cítite, ako sa dolná časť chrbta dotýka podložky. Medzi zadnou časťou a podlahou by nemal byť voľný priestor.
Stlačením zadku zdvihnite panvu z podlahy a úplne sa roztiahnite v bedrovom kĺbe. Najskôr ide panva hore, potom sa oddeľuje chrbát, pričom sa udržuje neutrálna poloha - bez ohýbania.
Držte v hornom bode 1-2 sekundy a pokračujte v stláčaní zadočku. Potom sa pomaly položte späť dole a opakujte.
Ako zvýšiť zaťaženie
Ak môžete urobiť 20 opakovaní bez zastavenia bez spálenia a únavy svalov, stojí za to zvýšiť záťaž. Existuje niekoľko spôsobov.
Na jednej nohe urobte gluteálny mostík
Táto verzia gluteálneho mostíka je dvakrát efektívnejšiaSKÚŠKA GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFICKÉ vzrušenie spojené s dynamickým rozšírením bokov počas cvičenia s telesnou hmotnosťou: systematický prehľad klasický.
Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jedno koleno a položte nohu na zem. Narovnajte druhú nohu. Ruky si položte pozdĺž tela alebo si prekrížte hrudník. Namáhajte glutety, zdvihnite panvu z podlahy a úplne vyrovnajte bedrový kĺb. Druhú nohu držte vystretú a nehybnú, akoby bola v obsadení od bedra po nohy.
Ak sú vaše zadné stehenné svaly silne upchaté a chcete z nich odstrániť časť bremena, priložte si nohu svojej pracovnej nohy bližšieBUDOVANIE LEPŠIEHO GLUTEÁLNEHO MOSTU: ELEKTROMYOGRAFICKÁ ANALÝZA SVODOVEJ ČINNOSTI V OBLASTI SVETA POČAS MODIFIKOVANÝCH JEDNOHOCH MOSTOV k panve tak, aby bolo koleno pokrčené v ostrom uhle.
Vykonajte cvičenie expandéra
Cvičenie s elastickým pásom na bokoch funguje dobre na stredné gluteálne svaly, pretože musíte nielen predĺžiť boky, ale aj ich roztiahnuť do strán, čím prekonáte odpor expandéra.
Na cvičenie je vhodná akákoľvek gumička. Malý bude pohodlnejší, ale ak máte iba veľký, môžete ho niekoľkokrát zložiť.
Položte gumu na boky nad kolená, chodidlá položte o niečo užšie ako boky a roztiahnite kolená do strán, pričom gumičku natiahnite. Zdvihnite a spustite panvu, pričom v najvyššom bode stlačte zadok.
Pridajte váhu
Cvičenie so závažiami na bokoch viacElektromyografická analýza Gluteus Maximus, Gluteus Medius a Tensor Fascia Latae počas terapeutických cvičení s elastickou rezistenciou alebo bez nej zaťaží gluteálne svaly a rýchlejšie napumpuje zadok.
Ako závažie môžete použiť činka, činky, plechovku s vodou alebo pieskom a akýkoľvek iný predmet, s ktorým bude pohodlné pracovať.
Technika prevedenia sa zhoduje s klasickou verziou gluteálneho mostíka.
Ako inak diverzifikovať gluteálny mostík
Aby boli vaše tréningy zaujímavejšie, vyskúšajte rôzne variácie mostíka. Pomôžu napumpovať všetky vlákna gluteálnych svalov a dodatočne zaťažiť abs, adduktory a flexory bedrového kĺbu.
Kývajúce boky
Táto variácia vás núti neustále udržiavať glutety v napätí a dodatočne zaťažuje základné svaly.
Narovnajte sa v bedrovom kĺbe, stlačte zadok a vykývnite boky zo strany na stranu, snažte sa, aby ste do konca cvičenia nesklopili panvu.
S krokmi
Toto cvičenie dodáva stres ohybom bedrového kĺbu a unavuje glutety konštantným napätím.
Zdvihnite panvu, zaistite sa v polohe a stlačte zadok. Striedavo dvíhajte nohy, pokrčte ich v kolenách a vráťte späť. Snažte sa udržiavať panvu na rovnakej úrovni, aby sa až do konca cvičenia neponorila.
Froggy
Chodidlá si dajte k sebe a kolená roztiahnite do strán. Mostík v tejto polohe sa snažte úplne roztiahnuť v bedrovom kĺbe.
S predmetom medzi nohami
Cvičenie dodatočne zaťažuje svaly adduktora na vnútornej strane stehna.
V tejto polohe stlačte plochý predmet medzi nohami a mostom.
Držte zdvihnutím nohy
Táto variácia bude klásť ďalší dôraz na bedrové flexory.
Na jednej nohe urobte gluteový mostík a hornú polohu zaistite stlačením zadočku. Zdvihnite a položte rovnú nohu, až do konca súpravy ju nedávajte na zem. Po dokončení to isté zopakujte na druhú nohu.
Pretiahol
Cvičenie súčasne pumpuje gluteálne svaly pracovnej nohy a napína svaly voľnej nohy.
Holennú časť jednej nohy položte na koleno druhej a v tejto polohe vykonajte gluteálny mostík. Cvik opakujte na druhú nohu.
S nohami na pódiu
Toto cvičenie zvyšuje zaťaženie hamstringov s väčším rozsahom pohybu.
Položte nohy na stabilnú vyvýšeninu, úplne sa ich ohnite v bedrovom kĺbe a vráťte sa späť.
Ako začleniť mostík Glute Bridge do tréningu
Premosťovanie gluteí robte 1 - 2 krát týždenne, striedavo s inými cvičeniami na preklenutie gluteí. Urobte 3 - 5 sérií po 15 - 20-krát.
Vyberte úroveň obtiažnosti a hmotnosti tak, aby posledné opakovania v prístupe boli ťažké a aby sa vo svaloch hromadil pocit pálenia.
Prečítajte si tiež💪🤸♂️🏋️♂️
- Cvičenie, ktoré lepšie pumpuje glutety, ako drepy a mŕtvy ťah
- Push-up program pre tých, ktorí chcú mať krásne telo
- 10 najlepších cvikov na gluteu
- 6 najlepších cvičení na gumičku pre krásny zadok
- Ako urobiť výpady pre pevné boky a zadky