Prečo nemôžeš napumpovať zadok

Nekonečne si čupnete a vrháte sa, ale nemá to zmysel: kňaz bol taký malý, aký bol. Je to tak, že sa to stalo fit. Znamená to, že zadok sa nedá načerpať, ak vám príroda udelila správnu veľkosť?

Č. To znamená, že ak máte cieľ, musíte si zvoliť ten správny prostriedok na jeho dosiahnutie. Ďalej analyzujeme niekoľko chýb, ktoré vám bránia napumpovať veľký a krásny zadok, a ukážeme vám, ako ich napraviť.

1. Robíte nesprávne cviky

Na napumpovanie zadku sa často používajú drepy, výpady a mŕtve ťahy. Sú to skvelé pohyby, ktoré vám umožňujú pracovať s veľkými váhami a dobre zaťažiť celú dolnú časť tela. Avšak kvôli tomu, že sa odkloníte kolená, časť záťaže ide na štvorhlavý sval - svaly na prednej strane stehna zodpovedné za tento pohyb.

Aby ste zaťažili iba gluteálne svaly, musíte robiť cviky, pri ktorých sú boky pri záťaži predĺžené, zatiaľ čo kolená zostávajú v jednej polohe. Napríklad predĺženie panvy a gluteálny mostík s činkou, predĺženie bedrového kĺbu v crossoveri a na bloku. Viac cvikov na napumpovanie zadku nájdete v článku nižšie.

2. Veľa sedíte a pred cvičením sa neohrejete.

Osem hodín strávite za počítačom, sadnete do auta alebo verejnej dopravy a dorazíte do telocvične. Potom choďte na bežiacom páse päť minút a pozbierajte drepovú činku. Zároveň sa váš zadok natiahol na celý deň v poloha v sede, sa nedá tak ľahko zapnúť a využiť veľa svalových vlákien, ktoré sú potrebné pre rýchly rast.

Ak chcete maximalizovať zapojenie svalov, aktivujte ich pred tým, ako si zalejete glutety, malou rozcvičkou.Vplyv zahriatia gluteálnej aktivácie na výkon výbušného cvičenia. Môže obsahovať vzduchové drepy, výkyvy nôh a rôzne typy fošní so zdvihnutými nohami.

3. Nezaťažujete dostatočne svaly

Aby svaly narástli, musia pracovať až do únavy.Mechanické podnety a živiny regulujú signalizáciu citlivú na rapamycín prostredníctvom odlišných mechanizmov v kostrovom svale. Ak ste zapojený do ťažké váhy 75-85% vášho maxima pre jedno opakovanie (1RM), tri až päť sérií po 8-12 opakovaní stačí na dôkladné unavenie svalových vlákien.

Ak trénujete s ľahkými činkami alebo vôbec nemáte váhu, na zaistenie dostatočnej záťaže môže trvať asi 20 - 30 krát v sérii.

Všeobecne sú obe vhodné na budovanie svalov.Čerpanie železa: Ľahšie váhy sú rovnako efektívne ako väčšie váhy, aby ste získali svalstvo a nabudili silu stratégie, a ak nemáte schopnosť pracovať s ťažkou činkou, postačia dlhé a ľahké súpravy. Pamätajte však, že pre pokrok ich musíš robiť až do únavy, aby boli posledné opakovania v prístupe dané s ťažkosťami a v svaly pocit pálenia sa zvýšil.

Myslite tiež na to, že sa telo časom prispôsobí záťaži a svaly prestanú rásť. Preto je potrebné postupne zvyšovať buď pracovnú váhu, alebo počet prístupov a opakovaní.

4. Nemáte dostatok odpočinku

Aby svaly rástli, potrebujú nielen stres, ale aj čas na zotavenie. Zvyšuje sa v nich tvorba bielkovínZmeny v integrovanej syntéze myofibrilárnych proteínov vyvolané odporovým tréningom súvisia s hypertrofiou až po zoslabení poškodenia svalov. po dobu 24-48 hodín po tréningu. Ak v tomto období znovu použijete záťaž, stratíte časť účinku. Preto si častejšie pumpujte zadoček.Účinky frekvencie odporového tréningu na merania svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza dvakrát alebo trikrát týždenne a v ostatných dňoch pracujte na iných svalových skupinách.

5. Máte málo bielkovín a sacharidov

Na budovanie svalov potrebuje telo stavebný materiál - bielkoviny, ktoré sa telu dodávajú prostredníctvom potravy. Sacharidy sú tiež potrebné na dodanie anabolických hormónov potrebných pre rast svalov.

Usilujte saDôkazy založené na prípravných odporúčaniach pre súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a doplnky na konzumáciu 1,8–2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte zjesť najmenej 108 g bielkovín. Pre sacharidy konzumujte 4–7 g na kg telesnej hmotnosti.

Vyberte si jedlá bohaté na vlákninu, ako sú obilniny, celozrnné pečivo, zelenina a nesladené ovocie. A vyhýbajte sa škrobovým jedlám a sladkostiam, inak to môžete prežiť kalórie a zvyšovať tuk namiesto svalov.

6. Nemáte šťastie na genetiku

Toto je posledný dôvod, pre ktorý s tým nemôžete nič urobiť: niektorým ľuďom rýchlo pribúdajú svaly.Variabilita veľkosti svalov a nárast sily po jednostrannom odporovom tréningu, iným viditeľný pokrok trvá dlho. Možno ich máte viacPredtréningovka Veľkosť kostrových svalových vlákien a prevažujúci typ vlákien Najlepšie predpovedajú hypertrofické reakcie na 6 týždňov tréningu odporu u predtým trénovaných mladých mužov svalové vlákna prvého typu, menejFyziologické rozdiely medzi hypertrofickými pacientmi s nízkym a vysokým kostným svalom reagujúcim na cvičenie s odporom: súčasné perspektívy a budúce smery výskumu ribozómy, ktoré vytvárajú proteín z aminokyselín, alebo prekurzorové bunky sa delia oveľa pomalšie ako svalnatý štastlivci.

Nebudete schopní zmeniť svoju predispozíciu na budovanie svalov, ale stále môžete získať požadovaný objem. Budete potrebovať viac času a úsilia, ale výsledok bude v každom prípade. Cvičte správne, odpočívajte a dobre sa stravujte - a skôr či neskôr budete mať objemný, sexi zadoček.