8 stravovacích návykov, vďaka ktorým budete celý deň vyzerať zatuchnuto
Jedlo / / December 29, 2020
1. Pijete príliš veľa kávy
- K čomu to môže viesť: nespavosť, tmavé kruhy pod očami, podráždenosť, zvýšená úzkosť.
Káva je kontroverzný nápoj. Na jednej strane je to antioxidant, ktorý spomaľuje Príjem kávy je spojený s nižšou úrovňou poškodenia oxidačnou DNA a znížením ukladania železa v tele u zdravých žien starnutie tela a pomáha Spotreba kávy a riziko mozgovej príhody: metaanalýza prospektívnych štúdií závislá od dávky v prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Na druhej strane je tu problém: káva nie je ovplyvnená všetkých ľudí.
Ak nespíte dobre alebo sa cítite chronicky unavení, nápoj váš stav iba zhorší. Pravda je, že kofeín vyvoláva len príval energie - dočasne blokuje Kofeín a adenozín signály z tela o ospalosti (receptory adenozínu). Ďalším bodom: pečeňový enzým, ktorý je kódovaný génom CYP1A2, je zodpovedný za metabolizmus kofeínu. Mnoho ľudí má variáciu tohto génu, ktorá vedie k Káva, genotyp CYP1A2 a riziko infarktu myokardu pomalé spracovanie kávy. V týchto prípadoch sa riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení nezníži, ale zvýši. Problémy so štítnou žľazou sú tiež dôvodom na vzdanie sa kávy - kvôli jej schopnosti zvyšovať sa
Káva a hormóny: Tu je príklad, ako káva skutočne ovplyvňuje vaše zdravie stresový hormón kortizol.Svoj obľúbený nápoj môžete nahradiť jemnejšími, povzbudzujúcimi náprotivkami:
- čajový matcha (obsahuje tiež kofeín, ale na rozdiel od kávy sa tu látka absorbuje progresívne a pomalšie);
- voda so zázvorom a citrónom (má protizápalové vlastnosti a vyživuje organizmus);
- zeleninové džúsy a smoothies (podajte časť vitamínov bez cukru).
2. Jete nepravidelne
- K čomu to môže viesť: priberanie na váhe, únava, nadúvanie.
Správne stravovanie je ťažké pre každého. Na voľnej nohe a v práci sa sťažujú, že nemôžu obchádzať kuchyňu a neustále niečo jedia. Zamestnanci kancelárie majú svoje vlastné problémy: neustále narodeniny s pizzou a koláčmi, kolegovia volajú po nápojoch čaj s keksíkmi, na normálny obed nie je dostatok času, takže si musíš našetriť na občerstvenie bežiaci. To znamená, že medzi raňajkami a obedom nie je nič zlé na tom, keď si dáte mrkvové tyčinky. Ale zvyčajne je spontánnym občerstvením nezdravé jedlo, ktoré vás zaujalo v čase hladu, nudy alebo „do spoločnosti“.
Nadežda Kudryashova
Klinický odborník na výživu, odborník na výživu, člen Britskej dietetickej asociácie (British Dietetic Združenie) a Britská rada pre povolania a starostlivosť o zdravie, @nadia_dietolog.
Skôr sa myslelo, že najzdravší prístup sú tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. Ale v skutočnosti je všetko individuálne. Podmienečne sa môžete sústrediť na interval 3 - 5 hodín medzi jedlami. Keď sa táto medzera zvýši, občerstvenie môže pomôcť zmierniť akútny hlad. Napríklad, ak ste obedovali o 13:00 a večeru môžete mať iba o 19:00, ľahké občerstvenie vám zabráni v impulzívnom prejedaní. Ale ak sa občerstvenie nenápadne zmení na ďalšie jedlo, je lepšie ho odmietnuť. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a jesť iba počas fyziologického hladu.
3. Máte chuť na sladké
- K čomu to môže viesť: akné, podráždenie pokožky, rýchle starnutie, celulitída, nadváha.
Sladkosti majú veľký vplyv na kvalitu pokožky. Cukor má vysoký glykemický index - rýchlosť, ktorou zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Ovplyvňuje to Áno, konzumácia veľkého množstva cukru môže mať vplyv na vašu pokožku. Tu je postup na zápalové procesy, kvôli ktorým sa objavujú akné, pupienky a iné problémy. Ak máte často niečo na tvári a tele, skúste sa na chvíľu vzdať sladkostí, alebo aspoň znížiť ich množstvo.
Okrem toho sa môžu potraviny s vysokým glykemickým indexom rozpadnúť Áno, konzumácia veľkého množstva cukru môže mať vplyv na vašu pokožku. Tu je postup kolagén a elastín, ktoré sú zodpovedné za pružnosť a zdravý vzhľad pokožky. Môže sa to prejaviť ako matná, unavená pokožka alebo celulitída. Našťastie pre tých, ktorí majú chuť na sladké, nezdravé dezerty ľahko nahradíte sladkými nízko glykemickými jedlami. index: čerešne, marhule, slivky, grapefruity, broskyne, nektárinky, datle, sušené marhule, jablká, hrušky, tmavé čokoláda. Namiesto bieleho cukru môžete použiť med alebo javorový sirup.
4. Ste závislí na diétach a detoxikácii
- K čomu to môže viesť: nedostatok niektorých prvkov a nadbytok ostatných, vypadávanie vlasov, zhoršenie kvality nechtov a pokožky.
Aj ľudia, ktorí sa usilujú stravovať zdravo, si môžu nechtiac ublížiť. Napríklad dlhodobé diéty, pri ktorých sa opakujú rovnaké jedlá. Správna výživa by mala Prečo záleží na rozmanitej strave (pre vás a planétu) byť pestrá a vyvážená: napríklad zelenina rôznych farieb obsahuje rôzne stopové prvky, takže nemôžete jesť mrkvu každý deň a nedotknúť sa zeleného šalátu.
Držte diétu a začnite užívať doplnky výživy, ktoré kompenzujú potrebu vitamínov a minerálov - prístup, ktorý môže fungovať, iba ak program zostaví profesionálny výživový poradca na základe vášho analýzy. Je nemožné pochopiť „z očí“, ktoré vitamíny prijímate a ktoré nie. To platí aj pre populárne detoxy: vo väčšine prípadov nejde o niečo užitočné a potrebné.
Nadežda Kudryashova
Detox je komerčný výraz, ktorým wellness priemysel zarába veľa peňazí. Čistiace funkcie v tele vykonávajú pečeň a obličky. Najlepším spôsobom, ako sa udržiavať v dobrej kondícii, je neustále dodržiavať zásady zdravého stravovania a nesedieť na tvrdom detoxe, ktorý vás potom môže vyprovokovať k „rozpadu“. Výkyv v strave môže viesť nielen k spomaleniu metabolických procesov, ale môže spôsobiť aj poruchy stravovania. Dňom pôstu sa dnes hovorí módny výraz „prerušovaný pôst“. Sú to v skutočnosti nízkokalorické dni, nevykonávajú žiadnu funkciu čistenia tela. Môžu byť usporiadané, ale je to rozumné, pretože všetko je veľmi individuálne a je lepšie využiť pomoc špecialistu.
5. Jete málo zeleniny a ovocia
- K čomu to môže viesť: nedostatok vitamínov a vlákniny, únava, problémy s trávením.
Diéta bez vlákniny vyrobená z čerstvého ovocia, zeleniny alebo obilnín môže 4 varovné signály, že váš jedálniček nemusí obsahovať vlákninu vedú k vysokej hladine cholesterolu, únave, tráviacim problémom a priberaniu na váhe. Je dôležité jesť nielen varenú zeleninu, ale aj surovú zeleninu. Tepelným spracovaním sa zničí veľa stopových prvkov. Napríklad je zničený vitamín B1 Straty pri varení tiamínu v potravinách a ich nutričný význam o 50-60% počas varenia a vitamín C. Vitamínový profil varených jedál: aká zdravá je prax jedál pripravených na konzumáciu? - asi o 35%. Cibuľa, cesnak, brokolica a cuketa sa najlepšie konzumujú čerstvé alebo aldente.
Niektoré druhy zeleniny sa však stávajú Je surové jedlo zdravšie ako jedlo varené? užitočnejšie v procese varenia. Napríklad vitamíny v špargle sa lepšie absorbujú po uvarení, tepelným spracovaním sa zničí karcinogénny agaritín v hubách, varený špenát vám dá viac zinku a železa, zatiaľ čo dusené paradajky vám zasa viac lykopénu, mocného antioxidant.
6. V noci sa prejedáte
- K čomu to môže viesť: únava, plytký spánok, prírastok hmotnosti.
Kľúčové slovo je „prejedať sa“. Dlho sa verilo, že nočné stravovanie za to vôbec nestojí: slávne pravidlo „Žiadne jedlo po šiestej“, ktoré by sa vraj mali všetci chudnúci ľudia držať. Avšak výskum Je zlé jesť pred spaním? nepotvrdil súvislosť medzi nadmerným priberaním a časom posledného jedla. Naše telá tiež spotrebovávajú energiu v noci, takže kalórie sa nevyhnutne nezmenia na tuk. Ak sa však chcete cítiť dobre a na druhý deň nevyzerať vráskavo, naozaj by ste nemali ísť spať s plným žalúdkom.
Nadežda Kudryashova
Optimálny čas na posledné plné jedlo je 3-4 hodiny pred spaním. Ak ale máte hlad, môžete jesť niečo veľmi ľahké, napríklad nízkotučný jogurt, tvaroh, vypiť pohár mlieka alebo kefír. Ťažké vysokokalorické jedlo v noci môže nepriaznivo ovplyvniť kvalitu spánku v dôsledku nepríjemných pocitov v bruchu a pálenia záhy. A prerušovaný spánok je pre telo veľkým stresom. Posledné štúdie dokonca ukazujú, že ľudia s nadváhou chudnú rýchlejšie, ak spia nepretržite 7-8 hodín denne.
7. Nepijete dosť vody
- K čomu to môže viesť: kožné problémy, pálenie záhy, zápcha, nesústredenosť.
Voda je základným kameňom všetkých metabolických procesov v tele. Poskytuje prísun kyslíka do buniek. Ak nie je dostatok vody, naruší sa veľa procesov vrátane výmenných procesov.
Nadežda Kudryashova
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča, aby ženy konzumovali asi 2 litre tekutín denne a muži o niečo viac - 2,5 litra. Tehotné ženy potrebujú o 300 ml viac a dojčiace matky o 600-700 ml viac (v prvých mesiacoch kŕmenia). V klinickej praxi existujú presné individuálne výpočty, ale ak ste zdraví, nie je to potrebné.
V horúcom počasí, pri fyzickej námahe, ako aj pri horúčkach, pri otravách alebo hnačkách musíte piť viac. Predpokladá sa, že by ste nemali piť pri jedle, ale nie je to tak. Voda neovplyvňuje kyslosť a neznižuje koncentráciu žalúdočnej šťavy: sú to malé zmeny, ktoré telo dokáže rýchlo napraviť.
8. Vo vašej strave nie sú žiadne probiotiká
- K čomu to môže viesť: problémy so žalúdkom a trávením, slabá imunita.
Frustrácia a zubatý vzhľad môžu byť spôsobené nielen prítomnosťou škodlivých baktérií v tele, ale aj nedostatkom dobrých. Probiotiká sú potraviny, ktoré obsahujú živé, prospešné baktérie. Pomáhajú Probiotiká bojujú proti zápalom, zmierňujú syndróm dráždivého čreva a liečia kožné problémy, ako je dermatitída. Okrem toho sa užitočné baktérie normalizujú Riziká a výhody probiotík trávenie a zdravá mikroflóra žalúdka do značnej miery ovplyvňuje imunitu a pohodu.
Nadežda Kudryashova
Po preniknutí do čriev sa probiotiká množia a majú priaznivý vplyv na náš organizmus. Podľa najnovšieho výskumu môžu probiotiká pomôcť pri liečbe rôznych zažívacích porúch, znižovať riziko infekcií, hnačiek cestujúcich a dokonca zlepšovať duševné zdravie. Najlepším zdrojom sú mliečne výrobky, kyslá kapusta, polievka miso, kombucha a konzervovaná zelenina bez octu, napríklad kimchi.
Chcem chutný tvaroh