Ako sa pripraviť na polmaratón
Šport A Fitnes / / December 29, 2020
Uskutoční sa 2. augusta IV Všeruský polmaratón. Aby ste čo najrýchlejšie prekonali vzdialenosť a nezranili sa, musíte začať cvičiť už teraz.
Cviky z výberu je možné robiť jednotlivo alebo ich kombinovať v jednom tréningu. Cvičte trikrát alebo štyrikrát týždenne. Nie je potrebné trénovať každý deň - svaly si musia oddýchnuť.
1. HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou)
Prečo: posilniť srdce a cievy, zvýšiť vytrvalosť a ekonomiku chodu.
Tréningový systém, v ktorom sa veľmi aktívne cviky striedajú s pokojným alebo spravidla úplným odpočinkom. Trvanie cvičenia môže byť rôzne, hlavnou vecou je nedovoliť, aby prvá (intenzívna) časť bola kratšia ako druhá. Tu je príklad dobre štruktúrovaného tréningu: 20 sekúnd práce - 10 sekúnd odpočinku, 30 sekúnd práce - 30 sekúnd odpočinku, 45 sekúnd práce - 15 sekúnd odpočinku atď.
HIIT pomáha posilňovaťVysoko intenzívny intervalový tréning zameraný na zdravotné výhody a starostlivosť o srdcové choroby srdce a cievy, napnú svaly a spália prebytočný tuk. Tiež sa také školenie zvyšuje
Aeróbne intervaly vysokej intenzity zlepšujú VO2max viac ako mierny tréning maximálna spotreba kyslíka (VO2 max) je hlavným ukazovateľom vytrvalosti: čím vyššia je VO2 max, tým viac kyslíka sa dostane do svalov a premení sa na energiu. A HIIT tiež zlepšuje ukazovatele hospodárnosti: je to jednoducho nevyhnutnéEkonomika behu a výkonnosť na diaľku u vysoko trénovaných športovcovzvládnuť stredné a veľké vzdialenosti.Príklady cvičení
Vyskúšajte túto kombináciu tak, že cviky cvičíte 45 sekúnd a 15 sekúnd odpočívate. Ak môžete, počas prestávky nestojte, ale choďte alebo bežte na mieste.
Skákajúci Jack. Z polohy v stoji chodidlá spolu, ruky vo švíkoch vyskočte, roztiahnite nohy a ruky zdvihnite hore. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte. Skáčte čo najrýchlejšie.
„Horolezec“. Sadnite si na dosku a chrbát majte vystretý, striedavo si kolená ťahajte k hrudi.
Výpady do strany. Zo stoja stojte ľavou nohou do strany, ľavou nohou ohnutou v kolene, pravou rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na pravú nohu. Striedajte strany.
„Korčuliar“. Nohy sú o niečo širšie ako ramená, kolená sú mierne pokrčené. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu, potom skočte na pravú a ľavú zadnú. Opakujte na druhú stranu.
Ruské brušáky. Sadnite si na zem s nohami pokrčenými v kolenách, telo mierne sklonené dozadu. Nohy zdvihnuté alebo na podlahe, v závislosti od úrovne kondície. Zdvihnite pokrčené ruky na úroveň hrudníka s lakťami vystretými do strán. Krútte telom a snažte sa lakťom dosiahnuť na podlahu.
2. Silový tréning
Prečo: posilniť svaly, pohybovať sa rýchlejšie a harmonickejšie.
Silový tréning posilňuje šľachy a zvyšuje saÚčinky tréningových programov odporu a naťahovania na viskoelastické vlastnosti štruktúr ľudských šliach in vivo hrúbka svalov: pomáha im to ukladať viac energie a efektívnejšie ju uvoľňovať pri behu. To umožňuje športovcovi pohyb.Účinky silového tréningu na fyziologické determinanty behu na stredné a dlhé vzdialenosti rýchlejšie a dlhšie.
Cvičia sa aj silové cvičeniaÚčinky silového tréningu na fyziologické determinanty behu na stredné a dlhé vzdialenosti neuromuskulárny systém, vďaka čomu svaly rýchlejšie reagujú na príkazy mozgu, sťahujú sa silnejšie a harmonickejšie. A silové cvičenia, ako napríklad HIIT, pribúdajúÚčinky silového tréningu na ekonomiku behu u vysoko trénovaných bežcov fungujúca ekonomika.
U bežcov by sa pri silovom tréningu mal klásť dôraz na spodnú časť tela: lýtkové svaly, boky, zadok. Nesmieme však zabúdať na svaly jadra, to znamená tlač a chrbát. PomáhajúVýcvik stabilizácie jadra pre bežcov na stredných a dlhých tratiach zefektívniť pohyby a zabrániť preťaženiu a zraneniu.
Na silový tréning stačí použiť váhu vlastného tela. Ak ale máte pocit, že chcete zvýšiť intenzitu, môžete svojim nohám pridať závažie alebo chytiť činky. Doma ich možno nahradiť dvoma identickými fľašami s vodou.
Príklady cvičení
Odstránenie bedra z výpadu. Jedna noha je vpredu, druhá vzadu. Oba sú ohnuté v kolene v pravom uhle. Teraz narovnajte prednú nohu a zadnú nohu posuňte dopredu - udržuje 90-stupňový ohyb. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ak chcete posilniť lýtkové svaly, zdvihnite prsty na nohách počas rozšírenia bedrového kĺbu.
Doska. Dôraz kladte na podlahu, váhu rozložte rovnomerne medzi ruky a nohy: neklesajte dopredu ani dozadu. Napnite svoje základné svaly, chrbát majte vystretý. Krk je predĺžením tela.
Statodynamické drepy. Spustite sa do plného drepu, potom sa zdvihnite do polovičného drepu a vráťte sa späť. Nohy nevyrovnávajte až do konca cvičenia, aby ste udržali napätie v stehenných svaloch.
Vstaň na prsty od pódia. Postavte sa na stabilnú plošinu, napríklad na balkónový prah, dve hrubé knihy v pevnej väzbe alebo pohovku, ktorá stojí pri stene. Obe chodidlá sú podopreté iba do polovice: päty sú vo vzduchu. Teraz s maximálnou amplitúdou sklopte a zdvihnite nohy. Rukami sa ľahko prilepte na stenu.
Ak nebývate v zúčastnených mestách, nechcete behať spolu so zvyškom alebo sa jednoducho nemôžete dočkať konca leta a chcete rýchlejšie prekonať vzdialenosť, zúčastnite sa online maratónu. Ak to chcete urobiť, musíte sa na stránke zaregistrovať závod.rf a vyzbrojte sa akýmkoľvek sledovačom behu. Ktorou trasou sa vydať a v akom čase začať - rozhodnete sa sami. Môžete si dokonca zariadiť preteky z balkóna k vchodovým dverám, hlavné je na konci urobiť screenshot bežeckého trackeru a poslať ho organizátorom. Online polmaratón môžete bežať do 15. júna.
Absolvujte polmaratón
3. Plyometrické tréningy
Prečo: zvýšiť rýchlosť, výbušnú silu a vytrvalosť.
Cvičenie založené na rýchlych a výkonných cvičeniach, ako je skákanie alebo šprint. Pomáha rozvíjať výbušnú silu - schopnosť vyvinúť čo najväčšie úsilie za čo najmenší čas. Výbušnú silu potrebujú skôr šprintéri, ale maratónski bežci môžu byť užitoční napríklad aj na to, aby sa dostali v cieli dopredu.
Plyometrický tréning navyše posilňuje svaly nôh, a tým pomáha zvyšovaťVplyv plyometrického tréningu na výkon na diaľku rýchlosť behu. Zmierňujú tiež napätie zo šliach a znižujúAktuálny koncept plyometrického cvičenia pravdepodobnosť zranenia.
Tajomstvom plyometrických cvičení je rýchlosť prevedenia: prestávka medzi opakovaniami by mala byť minimálna. Môžete začať s 30 opakovaniami a potom postupne zvyšovať ich počet na 100.
Príklady cvičení
Plyometrické výpady. Tradičné výpady vpred, iba pri skoku dochádza k výmene nôh. Zospodu by koleno prednej nohy nemalo vyčnievať za palec.
Skok do diaľky. Východisková pozícia - státie, chodidlá na šírku ramien. Sadnite si s rukami pred sebou. Skočte dopredu s rukami dozadu.
Skákanie s vysokým zdvihom bedrového kĺbu. Z polodrepu vyskočte, zdvihnite obe nohy, pokrčené v kolenách, čo najvyššie.
Plyometrické drepy. Sú to skoky do drepu. Choďte do podrepu a potom vyskočte do východiskovej polohy.
Skákanie do drepu z baru. Postavte sa na dosku, skočte dopredu, zdvihnite ruky z podlahy a narovnajte sa do širokej polohy v podrepe. Vráťte ruky do pôvodnej polohy a skočte s chodidlami dozadu.
4. Bež
Prečo: posilniť svaly, zvýšiť vytrvalosť.
Beh pomáha budovať silnejšie svaly nôh a budovať vytrvalosť: čím dlhšie beháte, tým väčšiu vzdialenosť môžete prekonať. Pri príprave na polmaratón postupujte podľa týchto pokynov.
- Začnite niekoľko mesiacov vopred. Nestačí trénovať pár týždňov pred pretekmi. Poradia odborníciTipy na tréning polmaratónu začať najmenej dva mesiace vopred, najlepšie tri alebo štyri.
- Sledujte vzdialenosť. Začiatočníci musia zabehnúť aspoň 15-20 km týždenne a skúsení bežci musia zabehnúť 40 km týždenne. Vzdialenosť musíte zväčšovať každý týždeň, nie však viac.Pravidlo 10 percent ako 10%.
- Striedajte dlhé a krátke behy. Behajte dlhé vzdialenosti raz týždenne a medzi tým silový tréning a HIIT alebo krátke behy.
- Zahrejte sa. Pred behom urobte spoločné rozcvičky. To pomôže zlepšiť kĺzanie a mobilitu kĺbov.
- Nezabudnite si oddýchnuť. Zaraďte do svojho harmonogramu dni bez tréningu, aby sa vaše svaly mohli uvoľniť a je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Dôležité pravidlo: netrénujte silou. Ak ste dnes plánovali beh, ale máte pocit, že vás bolia svaly a bolí vás telo, zostaňte doma.
- Kvalita je dôležitejšia ako rýchlosť. Nesnažte sa bežať rýchlejšie ako ostatní. S týmto prístupom môžete zabudnúť na techniku a zraniť sa.
- Zmeniť trasy. Takto vás behanie neomrzí a budete trénovať s veľkou radosťou.
A ak si zrazu nemôžete ísť zabehať - bývate ďaleko od parkov a štadiónov alebo sa topíte v termínoch - našli sme niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu behať doma. Samozrejme, nie je to úplne to isté, ale aspoň trochu podobné a má to tiež výhody: pomáha spaľovať kalórie, trénuje srdce, zvyšuje objem pľúc a posilňuje svaly.
Príklady cvičení
Na schodoch. Ak bývate v bytovom dome, choďte si zabehať na schodisko. Choďte hore na najvyššie poschodie a zostúpte dole. Vytvorte niekoľko z týchto kruhov.
Zo steny. Ruky položte na stenu, vykročte chodidlami dozadu. Teraz bež. Vaše nohy budú pracovať rovnako ako pri tradičnom behu, navyše posilnia svaly na rukách a brušných svalov.
Beh na mieste. Zdvihnutie kolena dopredu alebo odhodenie nohy dozadu. Pri takomto behu sa posilňujú a zlepšujú svaly členkuLink Účinky behu na mieste sprevádzané vtiahnutím brucha do polohy zdravých dospelých držanie tela.
5. Strečing
Prečo: vyhnúť sa zraneniu, zvýšiť rozsah pohybu a prinútiť vaše svaly pracovať čo najlepšie.
Strečing pomáhaDôležitosť strečingu urobte kĺby pohyblivými a zabráňte upchatiu svalov. Tiež robí telo pružnejším a predchádza vyvrtnutiu, bolestiam kĺbov a iným nepríjemným zraneniam.
Strečingové cviky sú rozdelené do dvoch typov: dynamické, pri ktorých sú svaly v pohybe, a statické, pri ktorých musíte chvíľu zostať v jednej polohe.
Prvý z nich je možné vykonať pred tréningom na zahriatie svalov a zlepšenie techniky cvičenia. A druhá - iba po cvičení alebo s predhriatými svalmi, inak sa môžete zraniť.
Odporúča sa strečingStrečing: Zamerajte sa na flexibilitu najmenej trikrát týždenne, ale môžete to robiť dokonca každý deň. Hlavná vec je dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Neponáhľajte sa. Každé statické cvičenie by sa malo vykonávať 30 - 60 sekúnd a dynamické cviky by sa mali vykonávať minimálne 10 opakovaní na každú stranu.
- Zaoberajte sa svojimi silnými a slabými stránkami rovnako. Ľudia nie sú symetrickí, preto sa zvyčajne jedna strana tiahne horšie ako druhá. To však neznamená, že sa jej musíte vzdať. Pózy držte na oboch stranách rovnako dlho. Potiahli sme štvorhlavý sval pravej nohy na 30 sekúnd, čo znamená, že to isté musíte minúť aj na ľavej.
- Neber bolesť. Počas cvičenia by ste mali cítiť mierne napätie. Preťahovanie zaťatými zubami v dôsledku bolesti svalov nie je povolené - môže to viesť k zraneniu. Ak máte pocit, že ste zašli priďaleko, cvik si zjednodušte alebo ho nechajte úplne.
Príklady cvičení
Dynamický strečing
Kývajte nohou. Svoju váhu posuňte na jednu nohu, opačnú ruku zdvihnite do strany alebo sa držte steny. Teraz švihnite nepodporovanou nohou dopredu a dozadu. Nohu držte čo najviac vystretú.
Zadné výpady. Zo stojacej polohy si vezmite jednu nohu späť, zostáva rovná a predná noha sa ohýba pod uhlom 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte.
„Hviezdny dotyk“. Nohy dajte širšie ako ramená, zdvihnite rovné ruky a roztiahnite ich do strán. Choďte dole a snažte sa dosiahnuť prstami po prsty na opačnej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu. Snažte sa neohýbať nohy a ruky.
Rotácia ruky. Natiahnite ruky do strán a otáčajte nimi najskôr dopredu, potom dozadu. Dbajte na to, aby vám plecia nevystúpili k ušiam a krk bol uvoľnený.
Statický strečing
Strečing pre lýtkové svaly. Ruky položte na stenu, jednu nohu pokrčte v kolene. Druhá noha zostáva rovná, noha sa nezlieza z podlahy.
Naťahovanie chodidiel. Sadnite si na zem s nohami pod zadkom. Vstaňte a položte nohu na prsty, teraz sa pohodlne usaďte a držte sa pózu. Dbajte na to, aby sa vaše prsty neohýbali: najčastejšie sa to deje s malíčkom. Ak sa to stane, opravte si prsty rukou.
Preťahovanie zadnej časti stehna. Východisková pozícia - jedna noha pred druhou. Chrbát ohnite v kolene, predok položte na pätu a potiahnite smerom k sebe. Sklopte telo dopredu: čím nižšie sa nakloníte, tým silnejšie bude napätie.
Preťahovanie štvorhlavého svalu. Preneste svoju váhu tela na jednu nohu, druhú ohnite v kolene a rukou vytiahnite nohu k zadku. Pre vyváženie môžete zdvihnúť nepoužívanú ruku do strany alebo použiť ako oporu stenu alebo stoličku.
Preťahovanie gluteus maximus. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Teraz položte členok jednej nohy na koleno druhej. Ak necítite dostatočné napätie, zdvihnite podpornú nohu a potiahnite ju smerom k sebe. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji: urobte to tak, že si dáte jednu nohu na druhú a sadnete si.
Náklady na účasť na polmaratóne závisia od počtu kilometrov a mesta, v ktorom budete bežať. A pre online závod je cena rovnaká - 750 rubľov. Všetci účastníci dostanú darčeky. Tí, ktorí prekonávajú vzdialenosť offline - tričko, suveníry od partnerov akcie a finišerská medaila. A každý, kto beží online polmaratón, získa jedinečnú medailu so symbolmi závod.rf.
Bež!
Prečítajte si tiež🧐
- 6 životných hackov pre tých, ktorí nemôžu prežiť deň bez joggingu