Skákanie: ako vám tréning na trampolíne môže pomôcť schudnúť a posilniť sa

Čo skáče

Jumping® je mini-trampolínový kardiotréningový systém vynájdený českými inštruktormi fitnes.

Počas zoskoku sa striedajú pokojné kroky, kývanie a rovnováha s intenzívnymi šprintmi a vysokými skokmi. Kvôli takýmto intervalom zostáva pulz vysoký počas celej hodiny a človek nepotrebuje odpočinok a trávi časACE - SPONZOROVANÝ VÝSKUM: Testovanie mini - trampolín veľa kalórií.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟‍♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampolína #pinktrampolína # ružová # skákacia móda # čas tréningu # tréning dňa @kvalitafitness

Príspevok zdieľaný používateľom Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) na 22. júla 2019 o 9:50 PDT

Hodiny sa konajú pri veselej hudbe, takže tréning je zábavný.

Prečo by ste mali vyskúšať skákanie

Skákanie vám pomáha pri chudnutí

Skákanie zožerieACE - SPONZOROVANÝ VÝSKUM: Testovanie mini - trampolín od 9,4 do 12,4 kcal za minútu. Polhodinová lekcia teda spáli 282 372 kcal - zhruba to isté, čo môžete minúť za beh.

Dva mesiace takéhoto pravidelného tréningu vám pomôžu stratiť 0,5%Je tréning na mini trampolíne efektívnejší ako beh na telesnú hmotnosť, telesný tuk, VO2 max a vertikálny výskok u mladých mužov? až 5,4%Vplyv niekoľkotýždňového tréningu s mini-trampolínami na skokový výkon, silu kufra a vytrvalostný výkon tuk bez akýchkoľvek diéty. A ak upravíte stravu, budete chudnúť ešte rýchlejšie.

Rozvíja vytrvalosť lepšie ako beh

Počas kardio sedenia na trampolíne sa udržuje srdcová frekvenciaACE - SPONZOROVANÝ VÝSKUM: Testovanie mini - trampolín do 145 úderov za minútu. Toto je aeróbna zóna, v ktorej sa srdce a pľúca naučia pracovať efektívnejšie.

NačerpáteJe tréning na mini trampolíne efektívnejší ako beh na telesnú hmotnosť, telesný tuk, VO2 max a vertikálny výskok u mladých mužov? kardiovaskulárny systém, prestaňte sa dusiť každodenným stresom a začnite si užívať fyzickú aktivitu.

Skok navyše zvyšuje vytrvalosť ešte lepšie.Je tréning na mini trampolíne efektívnejší ako beh na telesnú hmotnosť, telesný tuk, VO2 max a vertikálny výskok u mladých mužov? tichý chod pri rýchlosti 7-8 km / h, oveľa menejVplyv niekoľkotýždňového tréningu s mini-trampolínami na skokový výkon, silu kufra a vytrvalostný výkon zaťaženie kĺbov.

Posilňuje svaly

Pri akýchkoľvek skokových pohyboch sú svaly bedier, ohýbače bedier a brušné svaly dobre zaťažené. Taktiež sú v závislosti od cvičenia spojené ďalšie svalové skupiny.

Napríklad pri vysokých skokoch s podporou na rukoväti je zaťažený aj hrudník, triceps a hlboké chrbtové svalyVplyv niekoľkotýždňového tréningu s mini-trampolínami na skokový výkon, silu kufra a vytrvalostný výkon.

A cvičenie Jumping Jacks zahŕňa prácu ramenných svalov - predné a stredné lúče delty.

Načerpanie pomocou skákania nebude fungovať, pretože neexistuje práca s odporom. Ale napnúť svaly a získať nafúknuté telo je celkom.

Ak chcete krásny terén, pridajte sa k skákaniu silový tréning. Cviky na činky a činky vám pomôžu zväčšiť objem svalov a skoky na trampolíne vám pomôžu zhodiť prebytočné kilogramy, aby sa úľava objavila spod tukovej vrstvy.

Zlepšuje náladu

Trampolína, ohnivá hudba, prvky tanečných pohybov - to všetko robí z tréningu skutočne zábavnú činnosť. Budete sa často potiť a dýchať, ale zároveň sa budete nabíjať dobrou náladou.

Okrem toho v reakcii na aeróbnu aktivitu produkuje mozogAko zvýšiť hladinu serotonínu v ľudskom mozgu bez liekov viac serotonínu, hormónu rozkoše, ktorý vás udrží pozitívnym iba po cvičení.

Umožňuje študovať doma

Kompaktná skákacia trampolína sa hodí aj do malého bytu. Počas relácie budete potrebovať asi 1,5 metra voľného miesta. Simulátor môžete uložiť vo zvislej polohe odskrutkovaním rukoväte.

Kto nesmie skákať

Oficiálna webová stránka Jumpingu nezmieňuje kontraindikácie pre hodiny. Navyše, hovorí saO SKOKOVANÍže tréningový systém je vhodný na zotavenie sa zo zranení a problémov s kĺby.

Avšak ako každé iné intenzívne cvičenie, aj skákanie môže byť škodlivé pre existujúce problémy, napríklad kardiovaskulárneIntenzita fyzickej námahy a spustenie infarktu myokardu: štúdia cross-case systém. Ak ste tehotná, musíte byť obzvlášť opatrní.

Najskôr sa poraďte so svojím lekárom a ak sa chystáte cvičiť vo fitnes klube s trénerom, upozornite ho na svoje zdravotné problémy.

Čo musíte nacvičiť skákanie

Vo svojom meste môžete nájsť program skupinových skokov alebo trénovať doma. V prvom prípade potrebujete iba pohodlné oblečenie a tenisky, v druhom prípade si budete musieť kúpiť trampolínu.

Fitness trampolíny sa líšia podľa niekoľkých kritérií:

• Prítomnosť rukoväte. Spoliehajúc sa na to, môžete vykonávať výkonnejšie a intenzívnejšie pohyby, vysoké skoky a šprinty bez rizika odletu zo simulátora a zraniť sa.
• Formulár. Existujú kruhové a šesťuholníkové trampolíny. Posledné menované sú špeciálne navrhnuté tvorcami skákania pre rozšírený rozsah pohybu. Na takomto simulátore môžete robiť skoky so širším postojom.
• Typ spojovacích materiálov. Plátno trampolíny je možné pripevniť k rámu pomocou kovových pružín alebo elastických káblov. Ten druhý nebude rachotiť a strašiť susedov.

Okrúhla trampolína bez rukoväte a s pružinami sa dá kúpiť za 4 - 6 tisíc rubľov. Šesťhranné trenažéry s elastickými pásmi a s rukoväťou stáli asi 7-12 tisíc rubľov.

Môžete si tiež kúpiť originálne mini trampolíny Jumping® od tvorcov fitnes systému. Predávajú sa u úradníka webovú stránku a náklady od 22 do 45,5 tisíc rubľov, v závislosti od modelu.

Čo kúpiť

• Rámová trampolína Body Form, 9 990 rubľov → 
• Rámová trampolína LECO, 10 470 rubľov →
• Trampolína pre fitnes FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2 499 rubľov →

Aké cviky treba urobiť na zahriatie a relaxáciu

Začnite svoje cvičenie jednoduchými, pokojnými cvikmi. Pomôžu zahriať svaly a pripraviť telo na vážnejší stres.

Pokojné pohyby prídu vhod aj medzi intenzívnymi skokmi: môžete chytiť dych bez prechladnutia.

Nízke skoky na danom mieste

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, jemne pokrčte kolená a skočte nízko, pomôžte si rukami.

Môžete sa tiež spojiť s nohami a opakovať pohyb v tejto polohe.

Skákanie z nohy na nohu s nohou na nohe

Chodidlá si položte širšie ako ramená, váhu tela preneste na jednu nohu a druhú položte na prsty na nohách. To isté potom zopakujte na druhú stranu.

Polodrep

Pokrčte kolená, telo zakloňte dopredu s vystretým chrbtom a chodidlá položte k sebe. Kývajte na trampolíne bez zdvíhania chodidiel z plátna.

Vykonajte niekoľko pohybov s nohami pri sebe, potom ich roztiahnite širšie a v tejto polohe sa hojdajte.

Pokračujte v striedaní šírky postoja, môžete pridať pohyby ruky alebo ich jednoducho sklopiť pred seba.

Ako robiť intenzívnu časť tréningu

Nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby zvýšili váš srdcový rytmus a dostali vaše svaly do dobrej kondície. Robte ich energicky a s maximálnym úsilím.

Stomping

Položte predlaktia alebo dlane na mini-trampolínovú rukoväť, preneste na ňu časť svojej váhy tela a skočte s vysokým zdvihom boky. Počas pohybu sa uistite, že je telo v naklonenej polohe.

Môžete robiť tieto zoskoky s nohami pri sebe alebo ich roztiahnuť do šírky a meniť pri tom polohu.

Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu

Zdvihnite kolená vysoko, pohybujte sa rýchlym tempom a pomáhajte si rukami.

Šprint

Mierne pokrčte kolená, telo nakláňajte vystretým chrbtom a rukami bežte čo najrýchlejšie na miesto.

Skákacie zdviháky

Vykonajte skoky „nohy spolu - nohy od seba“, sprevádzajúce pohyb rukami. Môžete to urobiť tak, ako na videu, alebo si klepnutím spojte svoje dlane nad hlavou, ako v klasických Jumping Jacks.

Môžete tiež vykonať dvojitý pohyb: urobte dva skoky so širokým postojom a dva s úzkym.

Aké skokové cvičenia môžu pomôcť rozvinúť rovnováhu

Nestabilné plátno minitrampolíny otvára veľké možnosti načerpania rovnováhy. Nasledujúce pohyby vám pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu a posilniť stabilizačné svaly.

Vedenie nohy do strany

Postavte sa rovno s rukami vystretými do strán. Zdvihnite jedno koleno, pri narovnávaní vykývnite nohu do strany a potom ju vráťte späť. Urobte to dvakrát na jednej nohe, potom opakujte na druhú.

Zdvihnite nohy do strany

Narovnajte si chrbát, narovnajte ramená a ruky vyložte do strán. Zdvihnite rovnú noha tak vysoko, ako môžete, a držte ju v tejto polohe miernym hojdaním. Potom opakujte na druhú nohu.

Prejdite z výpadu do pozície bojovníka

Postavte sa vedľa trampolíny a jednu nohu položte na plátno. Preneste na ňu svoju váhu, nakloňte telo rovnobežne s podlahou a roztiahnite ruky a voľnú nohu tak, aby boli v jednej línii s vašim telom.

Potom skočte späť a opakujte to znova. Urobte rovnaký počet opakovaní na oboch nohách.

Ako kombinovať rôzne skákacie cviky

Cvičenie zvyčajne pozostáva zo všetkých troch druhov cvičení, ktoré sa kombinujú v rôznych variáciách. Môžete byť kreatívni: zapnite obľúbenú hudbu, zahrejte sa a potom cvičte intenzívne s aktívnou časťou a pomalé počas pokojných strát.

Ak nechcete improvizovať, vopred sa rozhodnite pre zoznam pohybov a kombinujte ich podľa princípu intervalový tréning. Každé cvičenie robte 30-90 sekúnd a potom prejdite na iné. Ďalej uvádzame príklad takého komplexu.

Zahriať:

• Nízke výskoky so širokým postojom - 30 sekúnd.
• Nízke výskoky s úzkym postojom - 30 sekúnd.
• Skoky z chodidla na chodidlo s chodidlami na prstoch (chodidlá spolu) - 30 sekúnd.
• Skoky z chodidla na chodidlo s chodidlami na prstoch (chodidlá sú na šírku ramien) - 30 sekúnd.

Hlavné telo (5 kruhov):

• Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu - 30 sekúnd.
• Nízke výskoky s úzkym postojom - 30 sekúnd.
• Šprint - 30 sekúnd.
• Dusenie - 30 sekúnd.
• Hojdanie v polodrepe - 30 sekúnd.
• Jumping Jacks - 30 sekúnd.

Ak nemáte chuť niečo vymyslieť, jednoducho si nájdite video na YouTube a urobte to so skupinou. V zozname skladieb nižšie sú niektoré zaujímavé komplexy so zápalnou hudbou a zaujímavými choreografiami.

Ako často skákať

Začnite tromi sedeniami týždenne v trvaní 15–20 minút. Keď si zvyknete na stres, predlžujte trvanie sedení, kým nedosiahnete 30–45 minút. Tiež môžete časom trénovať častejšie - 4 - 5-krát týždenne.

Konkrétny počet sedení závisí od vašej prípravy, intenzity a dĺžky trvania sedenia. Napríklad skoky na rozcvičku po dobu 10 minút sa dajú robiť každý deň a po intenzívnych trampolínových maratónoch po dobu 45 - 60 minút je lepšie odpočívať 48 hodín.

Hlavné je zabaviť sa. Mini trampolíny sú jednoducho vyrobené tak, aby si každý tréning užívali, načerpali energiu a dobrú náladu. Použite to a dostaňte sa do špičkovej formy.