Ako sa zbaviť bolesti chrbta a ťažkosti v nohách pomocou brezového cvičenia

Prečo je cvičenie „breza“ užitočné?

„Birch“ alebo „sviečku“ pozná každý na hodinách školskej telesnej výchovy. V joge sa táto póza nazýva sarvangasana alebo stojan na plecia. Ak sa budete cvičiť správne, cvičenie vám môže ušetriť nejaké zdravotné problémy.

To je to, čo je "breza" užitočná pre telo.

Zlepšuje cirkuláciu krvi a lymfy

Tlak v žilách je oveľa nižší ako v tepnách a na to, aby sa krv vrátila do srdca a pľúc z dolných končatín, je potrebné stiahnutie svalov.

Ak sa veľmi nehýbete, krv pomaly stúpa cez žily a roztiahne cievy a chlopne, čo môže spôsobiťMôže fyzické cvičenie zlepšiť prietok krvi žilami? chronická žilová nedostatočnosť, ťažkosti a bolesti nôh, edém.

Obrátené cviky sa zlepšujúSkúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvyšovať kvalitu života

venózny prietok krvi z nôh a panvy späť do srdca, kde prechádza pľúcami a je nasýtený kyslíkom.

Opravuje držanie tela

Neustála práca za počítačom, vedenie auta a ďalšie činnosti, pri ktorých sú ruky a ramená pred telom, kazia držanie tela. Svaly hrudníka a prednej časti ramien sú pod neustálym napätím a nakoniec sa skracujú.Prečo záleží na správnom držaní tela a udržte si túto pozíciu.

Pri vykonávaní brezy sú prsné svaly a ramená natiahnuté, čo zmierňuje neustále napätie a z dlhodobého hľadiska môže napraviť držanie tela.

Pomáha zmierniť bolesti chrbta

Cvičenie „breza“ navyše tonizuje gluteálne svaly, ktorých slabosť je negatívnaÚčinky cvičenia na posilnenie gluteusového svalstva a cvičenia na stabilizáciu bedrového kĺbu na silu a rovnováhu bedrového svalstva u pacientov s chronickými bolesťami krížov ovplyvňuje biomechaniku pohybu a môže spôsobovať bolesti chrbta.

Kto by nemal robiť cvičenie brezy

Ak je breza dokonalá, nevytvára na ňu neprimeraný tlak krkpretože váha je na pleciach. Nesprávna technika - z dôvodu nedostatočnej zručnosti alebo nedostatku mobility v ramenných kĺboch ​​- však môže stlačiť krčnú chrbticu a prehĺbiť problémy.

Tiež "breza" nestojí za toKontraindikácie pre rameno hrať:

• s poraneniami chrbtice;
• so spondylitídou;
• s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• s problémami so slezinou, obličkami a pečeňou, so zväčšenou štítnou žľazou;
• s glaukómom;
• v prvých troch dňoch menštruácie;
• počas celého obdobia menštruácie s endometrióza;
• s komplikáciami počas tehotenstva;
• s infekciami uší alebo hrdla;
• pri vysokých teplotách a pri akomkoľvek akútnom ochorení.

Ak to vaše zdravie umožňuje, aby ste sa tomuto cviku venovali, stále by ste sa nemali ponáhľať od pálky. Najlepšie je zvyknúť si na „brezu“ postupne, vykonávať prípravné pohyby.

Ako pripraviť svoje telo na cvičenie brezy

Aby ste cvik vykonávali správne a nepoškodili sa, je predovšetkým potrebné rozvíjať pružnosť ramien a chrbta, ako aj naučiť sa dobre cítiť svoje telo a ovládať jeho polohu.

Tieto cviky robte každý deň 1 - 2 týždne, kým začnete s ovládaním „brezy“.

Horská póza

Maria Akhatova verí, že póza hory je pre začiatočníkov mimoriadne dôležitá.

Postavte sa vzpriamene, dajte nohy dohromady, rovnomerne rozložte váhu tela na nohy a roztiahnite prsty na nohách. Vytiahnite kolená, zatiahnite svaly stlačte, narovnajte a znížte ramená, narovnajte krk. Ruky voľne položte do strán a vytočte dlane vpred.

Venujte póze 30-60 sekúnd. Dýchajte pokojne a rovnomerne, natiahnite chrbticu nahor, akoby vás držala temeno hlavy.

Póza mačka-krava

Postavte sa na všetky štyri so zápästiami pod ramenami a chodidlami na šírku bokov. Pri nádychu klente chrbát oblúkom, tlačte bradu k hrudníku, chvost tlačte dopredu. Pri výdychu sa ohýbajte čo najviac v chrbte.

Konajte plynulo, trochu sa zdržujte v extrémnych polohách. Urobte to 6-8 krát.

Pes smerujúci dole

Ruky položte na podlahu, vytiahnite panvu a natiahnite telo v jednej línii od panvy k prstom. V tejto polohe je dôležité narovnať chrbticu a natiahnuť ramená.

Ak vás pevné svaly na zadnej strane stehna natiahnu na chrbát, zdvihnite päty a mierne pokrčte kolená.

V póze strávte 30 sekúnd, potom si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

Obrátená planková póza

Posaďte sa na podlahu, ruky položte za seba vo vzdialenosti 30 cm od panvy, otočte ich prstami smerom k sebe. Lakte mierne pokrčte, aby ste si chránili zápästia.

Zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii od ramien po končeky prstov, pozerajte hore na strop. V póze strávte 30 sekúnd, potom si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

Most predstavuje

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Ruky si položte pozdĺž tela.

Odtrhnúť zadok od podlahy a úplne vyrovnajte v bedrovom kĺbe tak, aby telo bolo v jednej línii od kolien po plecia. Dajte rovné ruky k sebe a zastrčte prsty do zámku.

V tejto polohe strávte 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.

Ako sa zahriať pred vykonaním "brezy"

Keď ste už dostatočne natiahli ramená a naučili ste sa sledovať polohu tela, môžete začať ovládať „brezu“. Ale predtým sa musíte dobre zahriať.

Vyskúšajte naše malé cvičenie. Nebude to trvať dlhšie ako 5 minút a pomôže vám zahriať telo.

• Náklony a otáčky hlavy - 8-10 krát.
• Rotácia v ramenách, lakťoch a zápästiach - 8 - 10 krát.
• Svahy - 8-10 krát.
• Rotácia bokov, kolien a chodidiel - 8 - 10 krát.
• Zohnite sa s podrepom a otočením tela - 4 krát.
• Prechod z psej pózy do hlbokého výpadu - 4 - 6 krát.
• Výpadové zákruty - 8-10 krát.

Rozcvičku môžete doplniť aj segmentom mačiek a kráv. Ohnite a odblokujte chrbát, stavce po stavci. Urobte to 4-6 krát.

S akými verziami „brezy“ by ste mali začať

Zjednodušené variácie „brezy“ vám pomôžu postupne si zvyknúť na obrátenú pozíciu a osvojiť si správnu techniku.

Urobte ich postupne, prejdite na ďalšiu, hneď ako začne predchádzajúci dobre fungovať a bude sa cítiť dobre.

So stoličkou a zrolovanou prikrývkou

Pre túto variáciu budete potrebovať stoličku s nízkym operadlom a hromadu uterákov alebo zrolovanú prikrývku, ktorú si budete môcť umiestniť pod ramená.

Položte si na podlahu prikrývku vedľa nôh a posaďte sa na stoličku s nohami vzadu. Potom sklopte telo nadol. Vaše ramená by mali byť na deke a vaša hlava by mala ležať na podlahe. Krk je zároveň v pohodlnej polohe na okraji prehozu.

Narovnajte ruky a chyťte sa za krajné nohy stoličky, pocítite natiahnutie svalov ramien a hrudníka. Potom narovnajte nohy a nasmerujte nohy na strop. Strávte v tejto polohe 30 sekúnd.

Polovica stojí na pleciach s chodidlami na stene

Ľahnite si na chrbát, pohybujte sa tak, aby bol zadok tesne pri stene. Pokrčte kolená a choďte po povrchu hore, panvu zdvihnite do úplného predĺženia.

Potom položte dlane na kríže, pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá nechajte ležať na stene. Telo držte na pleciach, nie na krku.

Zatlačte si bradu na hruď, dýchajte zhlboka a rovnomerne, nezadržiavajte dych. Venujte póze 30 sekúnd.

Orať predstavuje s nohami stoličky

V takom prípade najskôr vykonáte pluhovú pózu, ktorá vám umožní správne umiestnenie tela, ale odstránite časť bremena z ramien.

Pod plecia si dajte koberec a asi 30 cm od hlavy položte stoličku. Zdvihnite panvu, rovné nohy dajte za hlavu a prsty na nohách položte na stoličku. Telo by malo byť zvislé, uhol v panve by mal byť 90 stupňov.

Pokrčte lakte a položte ruky na spodnú časť chrbta tak, aby ste mali palce omotané okolo bokov, a zvyšok je na dolnej časti chrbta. Na priblíženie lakťov môžete použiť opasok alebo mini pásku.

Keď sa v tejto polohe cítite pohodlne, skúste zdvihnúť nohy jednu po druhej.

Ako správne cvičiť brezu

Ľahnite si na chrbát, chodidlá vyložte na podlahu blízko panvy a ruky natiahnite pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite panvu z podlahy, zdvihnite ju a postavte telo do vzpriamenej polohy s opierkou o plecia.

Ruky položte na kríže tak, aby ste mali palce na bokoch. Snažte sa mať lakte bližšie k sebe.

Vyrovnajte kolená, stlačte zadok. Predĺžte telo v jednej priamke od lopatiek po prsty na nohách.

Zatlačte bradu na hrudník a dbajte na to, aby vaša telesná hmotnosť úplne spočívala na pleciach, a nie na krku. Dýchajte pokojne a rovnomerne, natiahnite telo nahor.

Venujte správny čas póze a potom pokrčte kolená a jemne sa sklopte na zem, najskôr chrbát a potom panva.

Koľko a ako často môžete robiť "brezu"

Vykonajte "brezu" nie viac ako raz denne. Môžete to skombinovať s ďalšími naťahovacími pohybmi. Napríklad robte po zjednodušených verziách cvičenia, ako aj ďalších užitočných pózach jogy.