Ako rýchlo môžete stratiť formu bez tréningu?

Prázdniny, choroby, finančné ťažkosti, služobná cesta do konca sveta - nech už je dôvod na prestávku akýkoľvek, dlhé týždne bez posilňovne znížia váš výkon. Nenechajte sa však odradiť: fitnes tak rýchlo nezmizne. Okrem toho je vo vašich silách udržiavať ho bez prístupu do telocvične a rýchlo sa vrátiť k predchádzajúcim indikátorom.

Ako rýchlo strácate silu

Prvé 3-4 týždne bez silového tréningu sa nemusíte báť, že si dáte pauzu. A pre začiatočníkovNeuromuskulárna adaptácia počas predĺženého silového tréningu, detraining a re-silový tréning u ľudí stredného a staršieho veku, Účinky pravidelného a pokračujúceho odporového tréningu na svalové CSA a silu u predtým netrénovaných mužov, Porovnanie svalovej hypertrofie po 6 mesiacoch nepretržitého a pravidelného silového tréningua skúsených športovcovVývoj, miera udržania a úpadku sily a sily v elitnej ragbyovej lige, ragbyovej lige a americkom futbale: systematické preskúmanie svalová sila zostáva rovnaká. Ale pokles objem svalov vidíte po dvoch

Jeden týždeň odpočinku v posteli vedie k významnej svalovej atrofii a indukuje rezistenciu na inzulín celého tela pri absencii akumulácie lipidov v kostrovom svale., Vplyv rozsahu pohybu počas ekologicky platných protokolov tréningu odporu na veľkosť svalov, podkožného tuku a silu tyzdne bez stresu. Nestrácate však bielkoviny, ale vodu.

Keď cvičíte, vaše svaly zvyšujú ukladanie glykogénu, rýchleho paliva z glukózy. Viaže na seba vodu, vďaka čomu svaly vyzerajú plnšie. Ak prestanete cvičiť, strácate glykogén.Detraining: strata tréningom vyvolaných fyziologických a výkonových adaptácií. Časť I: Krátkodobý nedostatočný tréningový stimul, Kardiorespiračné a metabolické charakteristiky detrainingu u ľudí, a spolu s ním aj nahromadená kvapalinaVplyv zaťaženia glykogénom na prierezovú plochu kostrového svalstva a relaxačný čas T2, v dôsledku čoho sú svaly „vypustené“. Ale keď znovu začnete trénovať, vaše zásoby glykogénu sa doplnia.Cvičenie na odpor podporuje zvýšenie intracelulárnej hydratácie u mužov a žien a vaše úľavy sa vrátia na predchádzajúcu úroveň.

Aj keď sa čas bez cvičenia naťahuje, dostať sa späť do formy nebude to také ťažké: s rastom svalov sa zvyšuje počet myonukleovMyonukley získané cvičením preťažením predchádzajú hypertrofii a nestratia sa pri ničení. A po ukončení tréningu objem zmizne, ale jadrá zostanúSvalová pamäť a nový bunkový model svalovej atrofie a hypertrofie.

Preto pri obnovení vyučovania budete staré svaly budovať oveľa rýchlejšie, ako dosiahnu rovnaký výsledok absolútni začiatočníci.

Trochu pauzy od tréningu môže byť dokonca prospešné. Telo sa prispôsobuje pravidelnému silovému tréningu a časom klesá reakcia na anabolické signálySignálna reakcia MTOR na odporové cvičenie je zmenená tréningom chronického odporu a detraxiou v kostrovom svale. Tri týždne pauzy môže znížiť adaptáciu a zvýšiť hladinu anabolických hormónov.Účinky detraining na silových športovcovtakže keď sa vrátite do normálu, svaly porastúPorovnanie svalovej hypertrofie po 6 mesiacoch nepretržitého a pravidelného silového tréningu rýchlejšie.

Čo s tým robiť

Na udržanie silového výkonu po dobu 8-12 týždňov bez tréningu stačí cvičiťÚčinky frekvencie tréningu údržby sily v sezóne u profesionálnych futbalistov, Účinky rôznych frekvencií silového tréningu počas skráteného tréningového obdobia na silovú a prierezovú plochu svalov raz týždenne a vykonávať iba tretinuDávkovanie cvičenia na udržanie adaptácie na odporový tréning u mladých a starších dospelýchz predchádzajúceho objemu zaťaženia. Počas štúdia doma môžete ľahko udržiavať požadovanú úroveň. na vodorovnej lište, s činkami alebo expandérmi elastických pásov. Tieto kompaktné škrupiny naložia všetky svalové skupiny a pomôžu udržať silu.

Ak si nemôžete kúpiť činky a odporové pásky, cvičte s hmotnosťou tela. To pomôže udržiavať svalovú hmotu až do okamihu, keď znova získate prístup do posilňovne.

Skúseným športovcom sa odporúča vykonávať viac výstredných pohybov, pretože tieto bremená pomáhajúDetraining: strata tréningom vyvolaných fyziologických a výkonových adaptácií. Časť II: Dlhodobo nedostatočný tréningový stimul, Výcvik s výstredným odporom zvyšuje a zachováva maximálnu silu, vytrvalosť svalov a hypertrofiu u trénovaných mužov udržiavať silový výkon dlhšie. Ide o akékoľvek cviky s excentrickou fázou predĺženou v čase, pri ktorých sú svaly v záťaži v natiahnutej polohe. Napríklad pri drepe toto spúšťanie do drepa v príťahoch - vráťte sa na hang.

Ako rýchlo zmizne výdrž

Na rozdiel od sily vytrvalosť odchádza rýchlejšie. Faktom je, že po 4 týždňoch bez tréningu klesáKardiovaskulárna odpoveď na predpísané detraining medzi rekreačnými športovcami objem krvnej plazmy. A čím menej plazmy, tým viac sa stáva viskóznejšia krv, čo spomaľuje prenos kyslíka do tkanív tela.

Rýchlo klesá aj maximálna spotreba kyslík (MIC) je množstvo, ktoré je telo schopné využiť. Do týždňa a pol bez stresu klesá VO2 maxDetraining o 7%, aj keď neskôr sa pokles spomaľuje a dosahuje 15% až v treťom mesiaci bez tréningu.

Bez kardia môžete prehraťDetraining Výdrž 4 až 25% za 3-4 týždne.

A ak skúsení športovci stratia 6 až 20% zo svojej maximálnej hodnoty VO2Detraining: strata tréningom vyvolaných fyziologických a výkonových adaptácií. Časť II: Dlhodobo nedostatočný tréningový stimul, Kardiorespiračné a metabolické charakteristiky detrainingu u ľudí mesiac bez záťaže, potom začiatočníci spadnú späť na začiatočnú úroveň v rovnakom čase.

Čo s tým robiť

Aeróbna práca nemusí nutne znamenať beh, bicyklovanie alebo iné typy cyklického kardia. Ľahko si môžete zrýchliť srdcový rytmus doma vykonávaním relácií od ľahké cvičenie.

Môžete ich navyše robiť ako vo formáte nepretržitej práce na pulze 130 - 160 úderov za minútu, tak vo forme vysokej intenzity intervalový tréning (HIIT) je, keď sa obdobia maximálnej intenzity striedajú s odpočinkom alebo pokojom cviky.

Tento tréningový režim bude pumpovaťVysoko intenzívny intervalový tréning verzus stredný intenzívny tréning v rámci rehabilitácie srdca: systematický prehľad a metaanalýza práca srdca sa zvyšujeEfektívnosť vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIT) a kontinuálneho vytrvalostného tréningu pre vylepšenia VO2max: Systematický prehľad a metaanalýza kontrolovaných pokusov BMD a zlepšuje aeróbnu kapacitu tela.

Na udržanie vytrvalosti môžete použiť aj cvičenie. s vašou telesnou hmotnosťou. Niekoľko štúdií narazÚčinky silového tréningu na vytrvalostné kapacity u vytrvalostných športovcov najvyššej úrovne, Maximálny silový tréning zlepšuje cyklistickú ekonomiku u konkurenčných cyklistov, Silový tréning zlepšuje efektivitu bicyklovania u majstrov vytrvalostných športovcov,Odporový tréning vyvolal zvýšenie VO2max u mladých a starších osôb, Optimalizácia silového tréningu pre vytrvalostný výkon pri behu a cyklistike: prehľad, Silový tréning zlepšuje cyklistický výkon, čiastočné využitie VO2max a ekonomiku cyklistiky u cyklistiek potvrdiť, že také výkonové záťaže majú pozitívny vplyv na maximálnu hodnotu VO2 a celkovú výdrž.

Ako rýchlo sa budú kilá hromadiť

Zastavenie cvičenia zníži váš energetický výdaj a môže sa spomaliťDetraining zvyšuje telesný tuk a hmotnosť a znižuje VO2peak a rýchlosť metabolizmu pokojový metabolizmus. Ak súčasne konzumujete to isté alebo viac kalórienež obvykle, môžete si vytvárať zásoby prebytočného tuku, hlavne v oblasti pása.

Čo s tým robiť

Ľahko si môžete udržať váhu, ak včas zmeníte stravu na novú úroveň spotreby energie a pridáte fyzickú aktivitu. Krátke, ale intenzívne HIIT tréningy sú dobré pre udržanie vašej postavy.

Pomôžu vám spáliť viac kalórií a zvýšiť ichPorovnanie EPOC medzi izokalorickými záchvatmi ustáleného aeróbneho, prerušovaného aeróbneho a odporového tréningu pokojový metabolizmus v dôsledku kyslíkového dlhu. Ak vám tento formát nie je po vôli, vyskúšajte dlhé aeróbne sedenia strednej intenzity - tiež dobre spaľujú kalórie.

---

Neprestaňte cvičiť. Cvičenie vo vašej hotelovej izbe a vonku, ak to počasie dovolí. Behajte, robte príťahy, príťahy a skúšajte nové pohyby s váhou tela a cenovo dostupný nábytok.

A pamätajte, že vaša krátka prestávka nebude mať za následok ukončenie vášho výkonu: rýchlo sa dostanete späť do formy, akonáhle začnete znovu cvičiť.