Ako cvičiť, ak vás bolia kolená

Zápal a bolesť v kolenách sa môžu vyskytnúť z rôznych dôvodov, od podliatin až po degeneratívne zmeny kĺbovej chrupavky. V niektorých prípadoch je na zotavenie potrebný úplný odpočinok a fyzická aktivita môže stav ešte zhoršiť. Pred výberom tréningového režimu sa preto poraďte s terapeutom a špecializovanými špecialistami a získajte diagnostický a liečebný plán.

Existuje vysoká pravdepodobnosť, že vám lekár umožní praktizovať: za určitých podmienok, napríklad pri artróze, je fyzická aktivita nielen možná, ale aj indikovaná. Ďalej vám povieme, ako môže tréning pomôcť zlepšiť stav kolenných kĺbov a ako cvičiť, aby ste si neublížili.

Ako môže byť školenie užitočné

Artróza je častou príčinou bolesti kolena.Osteoartróza: moderné prístupy k liečbe - skupina chorôb, pri ktorých sú ovplyvnené rôzne štruktúry kĺb. Môže postihnúť akýkoľvek kĺb, ale v 92% prípadov postihuje kolená.

Medzi príznaky artrózy patrí bolesť kolena, ktorá sa zlepšujeKLINICKÉ ODPORÚČANIA
O DIAGNOSTIKE A LIEČBE OSTEOARTROZY v pokoji a horšie pri cvičení, napríklad pri chôdzi alebo zjazde zo schodov. Tiež ráno môže byť stuhnutosť, pocit stuhnutia v kolene.

Z dôvodu bolesti sa ľudia začínajú vyhýbať akejkoľvek fyzickej aktivite. To však iba zhoršuje stav, vedie k priberaniu, oslabeniu svalov a môže spôsobiťCvičenie na odolnosť proti kolennému kĺbu strach z pohybu úzkosť a depresia.

Znižuje sa aeróbny aj silový tréningFyzikálne terapeutické intervencie pri bolestiach kolena sekundárnych po artróze Systematický prehľad bolesť kolena, zlepšujú funkciu kolena a chôdzu.

Cvičenie nemá žiadny efektAko posilniť koleno konkrétne na kolenný kĺb, ale posilnite svaly okolo neho. Silné svaly na nohách pomáhajú podporovať koleno, čo znižuje tlak a namáhanie kĺbov. Cvičenia vykonané s dobrou technikou navyše pomáhajúCvičenie na odolnosť proti kolennému kĺbu obnoviť správnu biomechaniku kĺbu, normalizovať vzorce excitácie svalov, znížiť bolesť a degradáciu chrupavky.

Kedy nezačať trénovať

V prvom rade to nestojí za to začať trénovaťak vám to lekár kategoricky zakáže. Ak si nie ste istí jeho kvalifikáciou, nechajte si poradiť od niekoľkých odborníkov: ich názory sa môžu líšiť.

Pred začatím tréningu posúďte svoj stav. Nestojí to za toArtritída kolena: Počas týchto 5 cvičení buďte opatrní zapojiť, ak:

• koleno je opuchnuté;
• cítite bolesť aj v pokoji;
• bolesť vás privádza do bezvedomia;
• kĺb je teplý, pokožka nad ním sčervená;
• bolesť trvá viac ako dve hodiny po námahe a zhoršuje sa v noci.

Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom.

Ako sa robí silový tréning

Silový tréning je cvik so záťažou. Tieto činnosti spravidla znamenajú prácu s činkou a s činkami alebo na simulátoroch, ale dobrú záťaž môžete získať doma. Cvičiť môžete so svojou telesnou hmotnosťou alebo s kompaktným vybavením - odporovými pásmi a závažiami pre nohy.

Aké cviky robiť

Hlavnou úlohou silových záťaží je rovnomerne pumpovať svaly, ale zároveň nevytvárať zbytočný stres pre kolenný kĺb. Tu je niekoľko pohybov, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste riskovali zranenie kolien.

Drepy

Drepy perfektne pumpujú štvorkolky - svaly na prednej strane stehna, zaťažujú glutety a základné svaly a učia správnej polohe tela. Aj hlboké drepy nepoškodzujte kolenný kĺb, ale iba za podmienky, že sú vykonávané dokonalou technikou.

Ak si nie ste istí svojou technikou, začnite drepom s obmedzeným dosahom - stoličkou.

Postavte sa vedľa stoličky chrbtom k nej. Chodidlá položte na šírku ramien, ponožky mierne vytočte do strán. Chrbát majte vystretý, potiahnite panvu dozadu a posaďte sa na stoličku. Vstaňte zo stoličky a cvik opakujte.

Po niekoľkých tréningoch skúste stoličku zložiť a čupieť, kým vaše boky nebudú rovnobežne s podlahou. Postupne zvyšujte rozsah pohybu a upravte ho na úroveň, na ktorej sa môžete udržiavať rovno dozadu, nezdvíhajte päty z podlahy a pri zdvíhaní si nedávajte kolená.

Môžete tiež pridať váhu v podobe fliaš s vodou alebo činky v priebehu času. S expandérom sa môžete tiež zväčšiť, ak ho pripevníte na nohy a na plecia si dáte slučku.

Kroky

Ďalšia dobrá cvičenie na kvadriceps. Nájdite malú prevýšenie asi 20 - 30 cm vysoké (na videu asi 50 cm). Položte jednu nohu na pódium a vylezte na ňu. Dbajte na to, aby sa koleno neotáčalo dovnútra - nasmerujte ho zreteľne dopredu alebo mierne vytočte smerom von.

Počas chôdze sa snažte držať telo rovno, neľahnite si na brucho na koleno. Striedajte nohy zakaždým: jeden krok s pravou nohou, druhý s ľavým. Postupne môžete zvyšovať výšku stojana až na 50 cm, rovnako ako váhu - činky alebo fľaše s vodou.

Predĺženie ležiacej nohy

Toto cvičenie je skvelé na prečerpávanie štvorhlavého svalu. Ľahnite si na chrbát, jednu rovnú nohu natiahnite, druhú pokrčte v kolene a chodidlo položte na podlahu. Pod koleno rovnej nohy položte zrolovaný uterák. Napnite svaly, úplne narovnajte nohu v kolene a polohu zafixujte na 2 - 3 sekundy. Uvoľnite sa a opakujte.

Glute most

Cvičenie pumpuje zadok a zadnú stranu boky. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Namáhajte zadok, unbendujte až do úplného predĺženia v bedrovom kĺbe a vráťte sa späť. Postupom času si cvičenie môžete sťažiť - pridajte váhu tak, že si na boky položíte ťažký predmet, napríklad kanister na vodu, alebo nohy vyložíte na asi 20 cm vysoký stojan.

Ležiace zvlnenie nohy s expandérom

Týmto cvikom sa pumpuje svalová skupina na zadnej strane stehna. Expandér zaveste do stabilnej podpery tesne nad podlahou. Ľahnite si na zem na brucho a slučku si položte okolo členku pracovnej nohy. Prekonajte odpor expandéra, pokrčte koleno a narovnajte ho dozadu.

Únos nohy expandérom

Cvičenie pumpuje svaly gluteus medius. Expander zaveste do stabilnej opory na úrovni členka. Otočte sa nabok a nasaďte slučku expandér na členku chodidla, ktorý je ďalej od podpory. Zatiahnite nohu, roztiahnite expandér a vráťte ju späť.

Dbajte na to, aby sa telo nehýbalo, chrbát zostal rovný, boky a plecia neboli skrútené. Toto cvičenie môžete vykonávať buď s dlhým alebo krátkym expanderom. V druhom prípade si dajte gumičku na oba členky a nohu posuňte do strany.

Chôdza po členku

Toto cvičenie funguje dobre na svaly gluteus medius a pomáha stabilizovať kolená. Natiahnite si gumičku okolo členkov a nohy roztiahnite na šírku ramien a zároveň roztiahnite expandér. Vykročte do strany, potom vymeňte druhú nohu a opakujte. Sledujte polohu kolien - nedovoľte im, aby sa vlnili dovnútra.

Robte rovnaké kroky na obe strany. Napríklad, ak potrebujete dokončiť 10 krokov v súprave, urobte päť vpravo a päť vľavo, aby ste rovnomerne napumpovali obe nohy.

Akým cvikom je najlepšie sa vyhnúť

Tieto pohyby nadmerne zaťažujú kĺby:

• Predĺženie nôh na simulátore. Pri tomto cvičení je postihnuté kolenoPrírastky, dobré alebo zlé, bezpečné alebo nebezpečné, efektívne alebo strata času, funkčné alebo nefunkčné? - Expert na cvičenie Brad Schoenfeld má prekvapivé odpovede! veľká šmyková sila a predný krížny väz vo vnútri kĺbu je výrazne namáhaný.
• Potápanie. Trhavými pohybmi a nárazovými zaťaženiami kĺbov môžu zhoršiť bolesť kolena.
• Výpady dopredu. Toto cvičenie možno nazvať podmienene nebezpečným, pretože pri dodržaní techniky nepoškodzuje kolená. Ak teda chcete do svojho programu pridať výpady, najskôr ich urobte. správny. V každom prípade je lepšie vykonať výpady z miesta dozadu - toto prevedenie sa znížiPorovnávacia analýza výpadových techník: výpad, chod, spätný chod šmyková sila a považuje sa za bezpečnejšiu pre kĺby ako výpady dopredu a pri penetrácii.

Ako často môžete cvičiť

CvičenieCvičenie na odolnosť proti kolennému kĺbu dvakrát týždenne s prestávkou najmenej 24 hodín medzi reláciami - v iné dni môžete pridať kardio tréning. Cvičte 2–3 série po 13–15 opakovaní. Vyberte záťaž tak, aby ste vykonali požadovaný počet opakovaní správnou technikou.

S nárastom sily a vytrvalosti zvyšujte zaťaženie svalov. Cvičenie môžete zmeniť na náročnejšie alebo pridať odpor - užší expandér, závažia v podobe činiek alebo iných ťažkých predmetov. Môžete tiež zvýšiť počet tréningov na tri týždenne a opakovaní až 15-16-krát.

Ako robiť kardioaktivitu

Aeróbne cvičenie, tiež známe ako kardioDefinícia, typy, zoznam a výhody aeróbneho cvičenia Je cvičenie, pri ktorom vaše telo využíva kyslík na výrobu energie. Zvyšuje sa dýchanie a srdcová frekvencia, ale zároveň majú svaly dostatok kyslíka na udržanie nastavenej intenzity po dlhú dobu.

Aké cviky robiť

Pre ľudí s boľavými kolenami je kardio vhodné bez nárazového zaťaženia kĺbov: rýchla chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli, plávanie, vodný aerobik, lezenie po schodoch. Vyhýbajte sa behu a skákaniu na kardio - tieto činnosti spôsobujú šok a môžu zhoršiť problémy s kĺbmi.

Ako často môžete cvičiť

VyskúšajteCvičenie môže zmierniť bolesť pri artróze získajte 150 minút aeróbnej aktivity týždenne. Môžete napríklad cvičiť 30 minút denne, päť dní v týždni, a cez víkendy si môžete urobiť prestávku. Alebo cvičte každý deň 20 - 25 minút.

Ak vám veľmi chýba čas, skúste si tréningy rozdeliť na niekoľko častí. Hlavná vec je, že jeden segment by mal trvať najmenej 10 minút. Keď sa vaša výdrž zlepší, predĺžte čas sedenia na 30 - 45 minút naraz.

Čo ešte stojí za zváženie

Tu je niekoľko rád, ako sa vyhnúť zhoršovaniu stavu a vyťažiť z stresu maximum:

• Sledujte svoj stav pred, počas a po tréningu. Ak sa bolesť zvyšuje, prestaňte s námahou a odpočiňte si.
• Neberte bolesť dlho. Nepríjemné pocity by mali ustúpiť do 24 hodín po cvičení. Ak zostanú, zrušte cvičenie a vyhľadajte lekára.
• Začnite s ľahkým bremenom a postupne sa budujte. Pokiaľ ide o kardio, môžete začať s 10 minútami práce a pridať si 5 minút týždenne. V prípade silového tréningu zvyšujte váhu najviac o 5% týždenne a nemeňte niekoľko parametrov tréningu naraz: pridajte buď váhu alebo obtiažnosť alebo počet opakovaní.
• Pred cvičením sa rozcvičte. Čím vyššia je teplota svalov, tým ľahšie sa hýbete, tým menej bolesti a stuhnutia. Pomáha zahriať aktivity resp rozcvička v teplej miestnosti, popoludňajší tréning, keď je telesná teplota všeobecne vyššia ako ráno, a pevné elastické chrániče kolien.
• Po aktivite pridajte úsek. Jemné naťahovacie cvičenia pomáhajú uvoľniť svaly a urobiť ich pružnejšími. Vyberte 2-3 cviky na naťahovanie nôh z tohto článku.

---

Povedzte nám, ako trénujete, keď vás bolia kolená.