15 jednoduchých, zdravých cvikov na jogu, ktoré sa ľahko opakujú

Veľa štúdií a vedeckých hodnotení potvrdzujeJóga: Čo potrebujete vedieť výhody jogy. Vykonávanie ásan a dýchacích praktík:

• znížiť hladinu stresu;
• zlepšiť všeobecné emočné pozadie a zvýšiť pocit pohody;
• zmierniť bolesť chrbta a krku;
• zlepšiť kvalitu spánku;
• rozvíjať zmysel pre rovnováhu.

Zároveň je jóga často vnímaná ako rad zložitých pozícií, prístupných iba ľuďom s dobrou flexibilitou a dokonalým pocitom rovnováhy. V skutočnosti však v tejto praxi existuje veľa jednoduchých cvičení, ktoré sú vhodné úplne pre každého.

Tu je 15 póz, ktoré je možné ľahko vykonať s akoukoľvek úrovňou zručností. Vedci a majstri jogy zostavili tento komplex zjednodušených ásanTáto 15-pólová sekvencia bola vedecky dokázaná na liečbu chronickej bolesti krížov v armádepre úplných začiatočníkov - bývalý vojenský personál trpiaci chronickými bolesťami dolnej časti chrbta. Pohyb zvýši pohyblivosť kĺbov, posilní svaly bez toho, aby spôsoboval akékoľvek nepohodlie.

1. Most predstavuje

Posilňuje zadok a zadnú časť stehna, napína prsné svaly.

Ľahnite si na podložku, ruky položte pozdĺž tela, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem, na šírku bokov. Zdvihnite panvu z podlahy, natiahnite telo v jednej línii od plecia až po kolená, stlačte si zadok, dlane stlačte na podlahu. V tejto polohe vydržte päť dychov a spustite sa späť dole.

2. Koleno po hrudi

Zvyšuje pohyblivosť bokov.

Narovnajte nohy, potiahnite jedno koleno bližšie k hrudi. Zatlačte pätu svojej rovnej nohy smerom k stene a vytiahnite stehno. Vydržte tri nádychy, prepnite nohy a opakujte.

3. Polovica kobylky predstavuje

Posilňuje svalstvo chrbta a zadku.

Ležať na žalúdok, položte čelo na podložku, natiahnite ruky do strán a roztiahnite dlaňami nadol. Pravú nohu zdvihnite rovno, zadržte šesť dychov, znížte a opakujte rovnaký pohyb s ľavou. Na každú nohu urobte dve série.

4. Od detskej pózy po mačaciu býčiu pózu

Toto väzivo napína svaly na ramenách a chrbte.

Sadnite si na päty, položte čelo na podložku a ruky natiahnite pred seba. Zdržiavajte sa póza počas troch dýchacích cyklov.

Potom sa postavte na všetky štyri a s výdychom si jemne vykloňte chrbát. Potom sa nadýchnite, zaguľatite chrbticu a vtiahnite žalúdok. Odkaz opakujte trikrát.

5. Variácia predstavujúca tabuľku

Zlepšuje rovnováhu a posilňuje zadok a chrbát. Postavte sa na všetky štyri a vtiahnite brucho. Narovnajte jednu ruku, zadržte tri dychy a opakujte na druhú stranu.

Potom zdvihnite rovnú nohu rovnobežne s podlahou, zaistite ju na tri dychy a opakujte na druhú stranu.

Túto postupnosť pohybov robte dvakrát.

Potom súčasne zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku. V pozícii vydržte tri dýchacích cyklus a opakujte na druhú stranu.

6. Zamestnanci pózujú

Pohyb posilňuje vaše brušné svaly, nohy a ramená.

Zaujmite polohu v ľahu, položte lakte na podlahu, vytočte panvu, aby vám neprepadla krížová časť chrbta. Držte pozíciu čo najdlhšie. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta neklesla.

7. Jazdecká póza

Zvyšuje pohyblivosť bokov, napína flexory bedrového kĺbu.

Padnite na jedno koleno, ruky si položte na boky. Spravte päť nádychov a výdychov. Posunutím podporného kolena dozadu sa prehĺbi výpadpokiaľ stačia strie. Vydržte v polohe 10 nádychov, potom nohy vymeňte a opakujte.

8. Stály predklon

Natiahne zadnú časť stehna, plecia a chrbát.

Postavte sa jeden alebo dva kroky od stoličky. Položte ruky alebo lakte na sedadlo a natiahnite chrbát a plecia. Zadržte 10 dychov. Opakujte dvakrát.

9. Warrior Pose I

Posilňuje svalstvo nôh, zvyšuje pohyblivosť bokov a ramien, otvára hrudník, pumpuje zmysel pre rovnováhu.

Postavte sa napravo od chrbta stoličku, nohy položte širšie ako ramená, ruky držte na páse. Otočte špičkou ľavej nohy o 45 ° dovnútra a pravou nohou o 90 ° smerom von, pričom prsty na nohách smerujú k stoličke.

Rozšírte boky a telo doprava, ruky položte na zadnú časť nábytku a pokrčte pravé koleno, pričom spadnete do plytkého výpadu. Ľavú nohu majte vystretú. Otočte panvu, aby ste pocítili natiahnutie v slabinách a prednej časti stehna, a natiahnite hornú časť hlavy nahor a natiahnite chrbticu.

V tejto polohe vykonajte päť dýchacích cyklov. Potom zložte ruky zo zadnej časti stoličky na opasok a vykonajte ďalších päť inhalácií a výdychov.

Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte sa s dlaňami a chrbticu vytiahnite nahor.

Vykonajte päť dýchacích cyklov v póze a celé väzivo opakujte na druhú stranu.

10. Bočný náklon

Pretiahne sa latissimus dorsi.

Nohy dajte dokorán boky, pre podporu položte pravú ruku na operadlo. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, otočte dlaň smerom k sebe a natiahnite sa na pravú stranu a natiahnite svoju stranu. Držte pózu päť nádychov a opakujte to na druhej strane.

11. Rovnováha predstavuje

Zlepšuje zmysel pre rovnováhu, posilňuje svaly bokov a jadra.

Postavte sa vedľa stoličky, jednou rukou sa držte chrbta. Pokrčte koleno a zdvihnite ho až na úroveň bokov. Vykonajte päť dychov v póze. Potom položte ruky na boky, zatiahnite brušné svaly a znova zdvihnite nohu. Vykonajte päť dychov v póze a opakujte na druhú nohu.

12. Bound Angle Pose

Zvyšuje pohyblivosť bokov.

Posaďte sa vedľa steny a obráťte sa k nej chrbtom. Pokrčte kolená, spojte nohy, položte ruky na členky a päty tlačte na panvu. Pomaly sa predkloňte, položte hlavu a vydržte v polohe päť dychov.

13. Ležiaci zákrut

Zmierňuje svalové napätie späť, natiahne zadok.

Ľahnite si na podložku s rukami vystretými do strán. Ohnite pravé koleno a položte ho na podlahu naľavo od tela, pozerajte sa doprava. Vydržte v pozícii tri nádychy a opakujte to na druhej strane.

14. Ihlové oko

Natiahne gluteálne svaly a zadnú časť stehna.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite bedro a koleno jednej nohy v pravom uhle a stlačte chodidlo o stenu. Umiestnite členok druhej nohy na zdvihnuté stehno. Venujte päť dychov v polohe a opakujte to s druhou končatinou.

15. Mŕtvola póza

Pomáha úplne relaxovať, dá sa použiť na meditáciu a hĺbkové cvičenie bránicové dýchanie.

Ľahnite si na podložku, natiahnite ruky a vytočte dlane nahor, nohy vyrovnajte. Uvoľnite sa úplne, dýchajte zhlboka a rovnomerne, uistite sa, že sa vám pri inhalácii nafúkne žalúdok. Strávte 10 minút v póze.

---

Vo výskumeTáto 15-pólová sekvencia bola vedecky dokázaná na liečbu chronickej bolesti krížov v armáde armáda cvičila dvakrát týždenne, ale tieto pózy môžete robiť denne - ako v ranné cvičeniaa večer pred spaním na zmiernenie stresu nahromadeného počas dňa.

Ak vás táto prax priťahuje, vyskúšajte ďalšie asány, ktoré rozvíjajú pružnosť, silu a rovnováhu. Či tak alebo onak, urobte si čas a bavte sa.