Ako urobiť rad s činkami v stúpaní, aby ste správne pumpovali chrbát - Lifehacker
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 29, 2020
Prečo ohnuté riadky
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali do tréningu pridať toto skvelé viackĺbové cvičenie.
Na rozvoj chrbtových svalov
Vzhľad vášho chrbta určuje niekoľko svalových skupín: lichobežník a zadné delty vymedzujú horný reliéf, laty tvoria spodnú časť.
Existuje veľa dobrých cvikov na precvičovanie chrbta, ale žiadne z nich nezahŕňaACE - SPONZOROVANÝ VÝSKUM: Aké je najlepšie cvičenie na chrbát? toľko svalov a v rovnakom rozsahu ako sklonený rad.
Toto cvičenie zahŕňa stredné a dolné trapézové svaly, svaly latissimus a infraspinatus, extenzory chrbtice a zadné delty. Tento pohyb navyše skvele funguje pre biceps a posilňuje svaly predlaktí.
Ak si chcete zostaviť chrbát iba jedným cvikom, zvoľte sklonený rad.
Pre pohyblivosť bedrových kĺbov
Pri ťahaní sa predkloníte s rovným chrbtom, mierne ohnutým kolená. Táto poloha napína svaly na zadnej strane stehna a časom zvyšuje rozsah pohybu.
Pre dobré držanie tela
Slabé lichobežníkové svaly môžu byť jednou z príčin hrbenia sa, keď ramená idú dopredu a horná časť chrbta je zaoblená.
Prehnutý rad činky posilňuje lichobežníkové a hlboké svaly hornej časti chrbta, čo pozitívneÚčinky posilňovacích cvičení na dolný trapéz na bolesť, dysfunkciu, zarovnanie držania tela, hrúbku svalov a kontrakciu u pacientov s bolesťou krku; Randomizovanej kontrolovanej štúdie ovplyvňuje držanie tela.
Ako správne robiť ohnuté riadky
Ako zaujať východiskovú pozíciu
Chodidlá si položte o niečo širšie ako boky, ale užšie ako plecia, prsty mierne vytočte do strán. Ak máte dlhé nohy, môžete ich položiť ešte ďalej od seba, aby ste pri zdvíhaní tyče zabránili nárazom do kolien.
Tyč uchopte rovným úchopom niekde na dlani širšie ako sú vaše plecia. Uistite sa, že je tyč nad stredom chodidla.
Zdvihnite tyč z podlahy a narovnajte si bedrové a kolenné kĺby. Vytiahnite panvu dozadu, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa rovno vystretým chrbtom, pričom tyč držte v natiahnutých rukách.
Ak pri ohýbaní tela pod uhlom 45 ° začnete sťahovať svaly na zadnej strane stehna, pracujte v tejto polohe. Vďaka väčšej mobilite bedrových kĺbov môžete nakloniť telo takmer rovnobežne s podlahou. Hlavná vec je, že sa vaša dolná časť chrbta nezaokrúhľuje v dolnom bode.
Krk majte v jednej línii s chrbtom, pozerajte sa na podlahu pred sebou.
Ako správne robiť pohyb
Utiahnite brušné svaly, akoby vás niekto chcel udrieť žalúdok. To pomôže udržať tuhé telo a chrániť dolnú časť chrbta pred preťažením.
Pokrčte lakte, ťahajte ich dozadu a hore a tyčou sa dotýkajte brucha. Hladko a pod kontrolou položte lištu do pôvodnej polohy a opakujte.
Vo fáze zdvíhania spojte lopatky, pri spúšťaní ich vráťte do prirodzenej polohy.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri vykonávaní prehnutých riadkov
Široké lakte
Ak pracujete s priamym úchopom, ramená nie sú ďalej ako 45 ° od tela. Pri použití spätného úchopu sú lakte ešte bližšie k telu a idú zreteľne dozadu.
Zaoblený chrbát
Utiahnite brušné svaly a dolnú časť chrbta držte v neutrálnej polohe. Najmä v posledných tvrdých setoch.
Plecia vykrútené dopredu
V hornej časti cviku môžete automaticky krútiť ramenami dopredu, aby ste tyč vytiahli k telu. To môže byť nebezpečné pre väzy ramenného kĺbu, takže ak nemôžete držať svoje ramená na mieste, chyťte ľahšiu činku.
Príliš veľká váha
Ak sa musíte hýbať a trhať chrbtom, aby ste zdvíhali závažia, prehnali ste to s plackami s činkou. Znížte svoju váhu a zostaňte naladení na svoju techniku.
Ako urobiť ohnuté riadky na rôzne účely
Zmenou úchopu, trajektórie tyče a pracovnej rýchlosti môžete zmeniť zameranie na konkrétne svalové skupiny a vyvinúť rôzne fyzické vlastnosti.
Načerpať lichobežník
Aby väčšina bremena smerovala do trapézových svalov, chyťte sa tyče širším priamym úchopom plecia. Potiahnite lištu smerom k bránici alebo hornej časti brucha, lopatky spojte vo fáze zdvihu k sebe a ramená držte v uhle 45 ° k telu.
Na zväčšenie latissimus dorsi
VezmiVo vnútri svalov: Najlepšie cviky na chrbát a biceps za tyčou reverzným úchopom na šírku ramien a priťahujte tyč smerom k bruchu približne na úrovni brušného gombíka. Majte na pamäti, že pri tomto výkone pôjde časť záťaže na biceps.
Načerpanie sily a sily
Ak chcete rozvíjať svalovú silu a silu, vyskúšajte Pendlay Row, pomenovaný po trénerovi vzpierania Glennovi Pendleym.
V tejto verzii sa ohýbate rovnobežne s telom s podlahou, prudko a mohutne vykonáte mŕtvy ťah, tyčkou sa dotknete dolnej časti hrudníka a zakaždým vrátite tyč na plošinu.
Táto variácia umožňuje zvládnuť ťažké váhy a napumpovať silu hornej časti chrbta - rozvíja schopnosť zdvíhať veľké váhy čo najrýchlejšie. Eliminuje tiež podvádzanie, keď začínate s dobrým štíhlosťou, a ako sa zvyšuje únava, dvíhate trup stále vyššie a vyššie.
Ale ako sa zvyšuje sila v ramenách od krížov po činku, mŕtvy ťah Pendley kladie veľký dôraz na kríže. Preto ak - nováčik, máte problémy s chrbticou alebo jednoducho nemôžete držať chrbát v tejto polohe rovno, na túto variáciu zabudnite a urobte klasický sklonený rad.
Ako pridať do programu sklonené riadky
Jedná sa o dosť náročné viackĺbové cvičenie, ktoré zaťažuje nielen svaly, ale aj centrálny nervový systém. Preto, ak si chcete správne pumpovať chrbát, urobte v prvej polovici tréningu prehnuté riadky.
Vykonajte 3 - 5 sérií po 8 - 12 krát. Vyberte váhu tak, aby posledné opakovania boli ťažké, ale stále ich môžete absolvovať bez kývania a dvíhania tela.
Robte prehnuté riadky 1–2 krát týždenne, striedavo s ostatnými cviky na chrbte: príťahy, trakcia činky s oporou na lavičke, trakcia na simulátore bloku do hrudníka a brucha. Zmena pohybov pomôže rovnomerne napumpovať všetky svalové vlákna a zabezpečiť neustály pokrok.
Prečítajte si tiež🏋️♀️🏋️♂️💪
- Ako urobiť armádny lis pre silné a objemné plecia
- Ako vyrobiť bočnú dosku a získať oceľový lis
- Ako robiť drepy s činkou, aby ste dosiahli výsledky, nie problémy
- Ako robiť mŕtve ťahy pre spevnené boky a zdravý chrbát
- Ako urobiť bench press, aby ste si napumpovali hruď a nenechali sa zabiť