Sledovanie na bežiacom páse: 3 komplexy pre nudné kardio - Lifehacker

Trekking je skupinový fitnes program, ktorý ponúkajú niektoré ruské fitnes kluby. Aktivity prebiehajú na bežiacom páse a zahŕňajú striedavý beh, chôdzu, bočné kráčanie, výpady a ďalšie cviky, ktoré je možné vykonávať na pohybujúcom sa páse.

Cvičenia zahŕňajú formát intervalu: každý pohyb sa vykonáva po určitú dobu. Zároveň sú prvky s vysokou intenzitou nahradené pokojnejšou prácou, ktorá umožňuje odolávať dlhým kardio sedeniam bez odpočinku.

Sledovanie umožňuje:

• Budovať vytrvalosť. Pretože táto činnosť zahŕňa intervaly chôdze a behu, aktivita zvyšuje kardio-respiračnú kapacitu a zlepšuje celkový výkon. výdrž.
• Dobre zaťažte svaly. Rôzne cviky zahŕňajú viac svalových skupín ako bežný dlhý beh a chôdza.
• Zlepšiť koordináciu. Nezvyčajné pohyby, ako napríklad bočný krok, beh dozadu alebo chôdza po doske rukami, zlepšujú vašu pohyblivosť a rovnováhu.

Predstavíme si tri krátke tréningy na bežiacom páse s inou sadou cvikov. Na základe svojich cieľov si vyberte požadovanú možnosť.

1. 6 minút na napumpovanie celého tela

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí neznášajú cyklistiku. kardio. Neexistuje jediný interval s joggingom alebo dokonca s bežnou chôdzou a pre niektoré pohyby nemusíte ani len zapnúť bežecký pás. Komplex zároveň správne zaťaží hornú aj dolnú časť tela, zvýši srdcovú frekvenciu a plytvanie kalóriami.

Cvičenie obsahuje šesť cvičení:

1. Dodatočný krok.
2. Výpady v prieniku.
3. Chôdza po doskách.
4. Kolená po hrudník v doske.
5. Vytiahnutie nohy.
6. Tlačenie.

Každý pohyb vykonávajte 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočívajte a začnite ďalším. Ak nemáte dostatočnú záťaž, na konci tréningu si dajte prestávku na 1 - 2 minúty a opakujte ešte 2 - 4 krát.

Vedľajší krok

Nastavte rýchlosť na 1,5–2 km / h a vykonajte bočný krok pravou stranou po dobu 23 sekúnd. Potom opatrne prehoďte strany a po zvyšok intervalu cvičte ľavou stranou.

Výpady v prieniku

Nastavte rýchlosť na 1–1,5 km / h. Postupujte výpady v prieniku sa pokúste ísť nižšie a neroztrhajte pätu nohy pred plátnom. Chrbát majte vystretý, telo môžete trochu posunúť dopredu.

Chôdza po doskách

Nastavte rýchlosť na 1,5–2 km / h. Dôraz dávajte v ľahu, ruky položte na trať. Kráčajte po rukách a udržujte rovnomernú polohu tela: namáhajte brušné svaly a zadok, aby neprepadli kríže.

Kolená po hrudník v doske

Vypnite simulátor a postavte sa na ľahnú pozíciu s nohami na plátne. Striedavo vytiahnite kolená do hrude a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vytiahnutie nohy

Stojte vzpriamene s nohami na dráhe. Vykonajte stlačenie a potom priveďte obe kolená k sebe a posuňte plátno nohami. Potom vráťte nohy do pôvodnej polohy a cvik opakujte.

Tlačenie stopy

Vypnite dráhu, zatlačte dozadu ruky do simulátora a pohybujte pásom nohami. Telo majte v naklonenej polohe, neobkrúcajte kríže. Najskôr vyskúšajte kroky, a keď si zvyknete, zrýchlite a bežte na špičkách.

2. 15 minút na pumpovanie bokov

Na toto cvičenie potrebujete miniexpander - druh vybavenia, ktorý sa nachádza takmer v každej posilňovni. Ak cvičíte doma, môžete si kúpiť gumičku v obchode so športmi alebo objednať online. Cvičenie je možné vykonať bez expandéra, ale v takom prípade bude zaťaženie svalov menšie.

Komplex vyzerá takto:

1. Chôdza do strán - 60 sekúnd, 30 sekúnd na každú stranu.
2. Chôdza "tučniak" - 60 sekúnd.
3. Výpady chrbta - 60 sekúnd.
4. Tancuj kroky - 60 sekúnd, 30 sekúnd na každú stranu.
5. Odpočinok - 60 sekúnd.

Ak nepotrebujete prestávku, môžete posledný bod preskočiť a komplex okamžite znova spustiť. Celkovo musíte vyplniť tri kruhy.

Kráčajúc bokom

Nastavte rýchlosť na 1,5-2 km / h, dajte si na boky gumičku, otočte sa do strany a sadnite si. Vykročte do strany, pohybujte postupne nohami, chrbát majte vystretý, kolená smerujte do strán. Po 30 sekundách otočte druhú stranu a urobte to isté po zvyšok minúty.

Chôdza tučniaka

Zvýšte rýchlosť na 4–5 km / h, nohy položte na šírku ramien a prsty vytočte do strán. Kráčajte po ceste v takej polohe, akoby kopírujete chôdza tučniak.

Výkyvy dozadu

Nastavte rýchlosť na 1,5–2 km / h. Výpad, mierne nakloňte telo dopredu, narovnajte chrbát. Vstaňte a švihnite zozadu stojnou nohou a roztiahnite expandér. Potom posuňte voľnú nohu dopredu a urobte ďalší výpad.

Tanečné kroky

Ak ste tento cvik nikdy neskúšali, najskôr si zacvičte na podlahe.

Otočte pravú stranu v smere jazdy. Pravou nohou vykročte do strany a ľavú nohu prekrížte pred boky doprava. Potom opäť vykročte pravou nohou do strany, zozadu prekrížte ľavú nohu a boky otočte doľava.

Keď sa budete cítiť istejšie, choďte na trať a nastavte rýchlosť na 3–5 km / h. Vykonajte tanečný krok v energetickom tempe na polovičných prstoch, jednou rukou sa môžete držať simulátora. Urobte 30 sekúnd pravou stranou a 30 sekúnd ľavou stranou.

3. 10 minút na spálenie tukov a nabudenie vytrvalosti

Tento tréning strieda päť superintenzívnych bežeckých intervalov s cvičeniami na zotavenie pri nízkej rýchlosti. Dostanete šokové zaťaženie, prinútite telo spaľovať tukové zásoby a srdce a pľúca - aby ste pracovali zo všetkých síl.

Cvičenie vyžaduje maximálny výkon a môže byť škodlivé pri kardiovaskulárnych alebo kĺbových problémoch. Preto stojí za to to vyskúšať, iba ak ste úplne zdraví.

Nastavte sklon dráhy na 3% a robte nasledujúce intervaly bez odpočinku:

1. Beh priemernou rýchlosťou - 30 sekúnd.
2. Šprint - 30 sekúnd.
3. Vedľajší krok je 40 sekúnd v každom smere.
4. Beh priemernou rýchlosťou + 0,5 km / h - 30 sekúnd.
5. Šprint - 30 sekúnd.
6. Bež späť dopredu - 40 sekúnd.
7. Beh priemernou rýchlosťou + 1 km / h - 30 sekúnd.
8. Šprint - 30 sekúnd.
9. Naklonené kliknutia z rukovätí - 50 sekúnd.
10. Beh priemernou rýchlosťou + 1,5 km / h - 30 sekúnd.
11. Šprint - 30 sekúnd.
12. Beh - 30 sekúnd.
13. Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu - 30 sekúnd.
14. Šprint - 60 sekúnd.

Beh strednou rýchlosťou

Vyberte priemernú rýchlosť, pri ktorej vydržíte dlho. Pre väčšinu ľudí to bude 8-10 km / h. Majte na pamäti, že počas tréningu sa priemerná rýchlosť zvýši o 0,5 km / h za interval. Pokiaľ ste teda v prvom segmente jazdili rýchlosťou 8 km / h, vo štvrtom budete pracovať pri rýchlosti 8,5 km / h, v siedmom - pri 9 km / h a v desiatom - pri 9,5 km / h.

Šprint

Ak používate zotrvačnú dráhu, nie je problém - iba bežať tak rýchlo, ako môžete. Ak sa simulátor neprispôsobí vašej rýchlosti, musíte najskôr zvoliť rýchle tempo, pri ktorom vydržíte celých 30 sekúnd.

Ak je vaša priemerná rýchlosť 8 - 10 km / h, skúste nastaviť 14 - 15 km / h. Pri šprinte buďte opatrní: ak máte pocit, že vám dochádzajú sily, opierajte sa o rukoväte simulátora a zdvihnite nohy z plátna.

Vedľajší krok

Nastavte rýchlosť dráhy na 5 km / h, otočte sa do strany a vykonajte ďalší krok na polprstoch. Urobte 40 sekúnd v každom smere. Môžete držať jednou rukou na stroji.

Beh dozadu

Nastavte rýchlosť na 4 km / h a bežte dozadu. Ak sa vám zdá pohyb neobvyklý a nebezpečný, spomalte na 2 km / h a choďte chrbtom, držte sa na dorazoch.

Sklonené kliky z rukovätí

Odpočívajte na zábradlí simulátora, vyložte si nohy na okraje plátna a robte kliky. Cvičenie si skomplikujte pridaním odopínania z rukovätí a bavlny pred hrudníkom.

Prekrývajúci sa beh

Nastavte rýchlosť na 5–6 km / h a bežte na pol nohách a snažte sa pätami dosiahnuť na kňazov.

Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu

Opustite trať rýchlosťou 5–6 km / h a bežte po polprstoch s vysokými kolenami.

---

Buď opatrný. Keď ovládate nové pohyby, držte sa madiel a rýchlosť zvyšujte iba vtedy, keď sa cítite sebaisto.

Konajú sa skupinové hodiny trekingu k hudbe, takže nezabudnite zapnúť prehrávač s obľúbenými skladbami. Veselé melódie vám dodajú silu a pomôžu vám vydať zo seba maximum.