5 tučných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť a zlepšiť vaše zdravie
Zdravotný Stav / / December 29, 2020
V snahe schudnúť ľudia obmedzujú konzumáciu tučných jedál: nepoužívajú oleje, kupujú odtučnené mlieko, pripravujú praženicu bez žĺtkov.
Z krátkodobého hľadiska to dáva zmysel: Tuk obsahuje dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy a čím menej energie spotrebujete, tým viac môžete schudnúť. Problém je v tom, že krátke diéty sú plné prírastkov hmotnosti po ich ukončení.
Ak sa na stravu pozeráte ako na stravovací štýl, ktorého sa budete držať celý život, nezaobídete sa bez tuku. Sú nevyhnutné pre zdravie a udržanie zdravej hmotnosti.
A navyše, niektoré tučné jedlá vám môžu dokonca pomôcť zhodiť prebytočné kilogramy, znížiť zápal v tele a zlepšiť činnosť čriev, zraku a kognitívne funkcie. Ďalej uvádzame päť vedecky dokázaných mastných jedál.
1. MCT olej
MCT olej (triglyceridy so stredným reťazcom) je umelo vyrobený produkt na báze kokosových alebo palmových olejov. Skladá sa zo 100% triglyceridov so stredným reťazcom (FFA) - zvyčajne z kyseliny kaprínovej alebo kaprylovej mastnej kyseliny s 8 - 10 atómami uhlíka.
V porovnaní s triglyceridmi s dlhším reťazcom sú FFA telom rýchlejšie absorbovanéMastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom v energetickom metabolizme: bunková perspektíva, znížiťVplyv spotreby triglyceridov so stredným a dlhým reťazcom na chuť do jedla a príjem potravy u mužov s nadváhou chuť do jedla a zvýšenieKokosový olej má menej sýtiacich vlastností ako triglyceridový olej so stredným reťazcom pocit sýtosti. Kombinácia týchto faktorov pomáha zbaviť saTriglyceridy so stredne dlhým reťazcom zvyšujú výdaj energie a znižujú adipozitu u mužov s nadváhou, Dvadsaťštyrihodinový výdaj energie a močové katecholamíny ľudí konzumujúcich nízke až stredné množstvo triglyceridov so stredne dlhým reťazcom: štúdia reakcie na dávku v ľudskej dýchacej komore, Spotreba triglyceridového oleja so stredným reťazcom ako súčasť diéty zameranej na chudnutie nevedie k nepriaznivému metabolickému profilu v porovnaní s olivovým olejom., Účinky triglyceridov so stredne dlhým reťazcom na chudnutie a zloženie tela: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií od kíl a centimetrov navyše v páse. Okrem toho MCT propagujeČrevná mikrobiota a metabolické zdravie: Potenciálne priaznivé účinky triglyceridovej diéty so stredne dlhým reťazcom u obéznych osôb. rast prospešnej črevnej mikroflóry, pozitívneImunitná aktivácia lipidovými emulziami obsahujúcimi triglyceridy so stredným reťazcom nie je modulovaná n-3 lipidmi alebo mýtnym receptorom 4 ovplyvňuje imunitu, znižuje hladinu oboch všeobecnýchSpotreba funkčného oleja bohatého na fytosteroly a triglyceridový olej so stredne dlhým reťazcom zlepšuje profily lipidov v plazme u mužova „zlý“ cholesterol Spotreba funkčného oleja bohatého na fytosteroly a triglyceridový olej so stredne dlhým reťazcom zlepšuje profily lipidov v plazme u mužov.
MCT olej je bez chuti a zápachu, takže s ním môžete variť, pridávať ho do šalátov alebo do kávy.
Zahrnúť do stravy🍅
- 10 produktov proti starnutiu, ktoré si môžete kúpiť vo svojom samoobsluhe
2. Kokosový olej
Je tiež bohatý na MCT, ale na rozdiel od oleja MCT ich obsahuje čoraz menejÚčinky kokosového oleja na zdravie - naratívny prehľad súčasných dôkazov kyselina laurová, ktorá sa vstrebáva menej ako kaprínová a kaprylová.
Ale napriek tomu sa zvyšuje aj kokosový olejZvýšený postprandiálny výdaj energie pri príjme mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom je u žien pred menopauzou oslabený po 14 dňoch spotreba energie po jedle, pomáhaEndogénna oxidácia tukov pri kŕmení triglyceridmi so stredne dlhým a dlhým reťazcom u zdravých žien spáliť viac tukov, redukujeOtvorená pilotná štúdia na hodnotenie účinnosti a bezpečnosti panenského kokosového oleja pri znižovaní viscerálnej tukovosti, Účinky potravinového kokosového oleja na biochemické a antropometrické profily žien s brušnou obezitou jeho množstvo na žalúdku a zmenšuje pás. Okrem toho má kokosový olej vďaka kyseline laurovej antibakteriálny charakterMastné kyseliny a deriváty ako antimikrobiálne látky efekt a dokonca použitýVplyv kokosového oleja na Streptococcus mutans sa počíta v slinách v porovnaní s ústnou vodou s chlórhexidínom. ústna voda.
Z kokosového oleja sa dá pripraviť pečivo, vyprážať na ňom palacinky, príp palacinkyrovnako ako pridajte lyžicu do kávy. Môžete ho tiež použiť na vyprážanie a pečenie slaných jedál, ako sú praženica, zeleninové prívarky alebo mäso, pokiaľ vám vyhovuje kokosová príchuť.
zistiť🦐
- 8 potravín, ktoré poskytujú vitamín D lepšie ako slnko
3. Avokádo
Avokádo obsahuje 77% tuku, ale jeho konzumácia má pozitívny vplyv na udržanie zdravej hmotnosti. Znižuje toRandomizovaná skrížená štúdia 3 × 3 na vyhodnotenie účinku príjmu avokáda Hass na hladinu po požití, hladinu glukózy a inzulínu a následný príjem energie u dospelých s nadváhou, Postprandiálne reakcie črevných hormónov na jedlá z avokáda Hass a ich súvislosť s vizuálnymi analógovými skóre u dospelých s nadváhou: Randomizovaná krížová štúdia 3 × 3 chuť do jedla ďalších 5 hodín po jedle a ľudia, ktorých strava je bohatá na toto ovocie, si väčšinou vyberajúKonzumácia avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravy a príjmom živín a nižšou metabolickou aktivitou riziko syndrómu u dospelých v USA: výsledky Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) 2001-2008 zdravšie jedlo a je menej pravdepodobné, že priberiePríjem avokáda a zmeny pozdĺžnej hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti v skupine dospelých nadváha z dlhodobého hľadiska.
Avokádo môže navyše pomôcť v boji proti zápalu.Faktory výživy, ktoré podporujú alebo spomaľujú zápal a znižuje hladinu cholesterolu. Iba týždeň diéty s dostatkom tohto ovocia sa znížiBohatá strava s obsahom mononenasýtených mastných kyselín (avokádo) pre miernu hypercholesterolémiu množstvo celkového a „zlého“ cholesterolu a zvyšuje hladinu „dobrého“.
Navyše sa s tým vyrovnáva oveľa lepšiePorovnanie účinkov stravy s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, obohatenej o avokádo, a stravy s vysokým obsahom sacharidov na lipoproteíny a apolipoproteínyako jedlo s komplexnými sacharidmi. Posledné menované tiež znižujú celkový cholesterol, ale zároveň znižujú hladinu „dobrého“, zatiaľ čo avokádo nemá také následky.
Avokádo je dobré aj pre funkciu mozguKonzumácia avokáda zvyšuje hustotu makulárneho pigmentu u starších dospelých: randomizovaná, kontrolovaná štúdia. Jedno ovocie denne po dobu šiestich mesiacov zvyšuje hladinu luteínu v krvi o 25%, zlepšuje rozpätie pozornosti, pracovnú priestorovú pamäť a efektívnosť riešenia problémov.
Preštudujte si otázku🍋
- 7 dôvodov, prečo jesť viac potravín s obsahom vitamínu C.
4. Vajcia
Vajcia sú často vylúčené z chudnutia kvôli vysokému podielu tukov. A čo viac, jedno vajce obsahuje asi 71% bezpečnej dennej hodnoty cholesterolu, väčšina z nich je koncentrovaná v žĺtku.
Avšak pre väčšinu ľudí konzumácia vajec nespôsobujeCholesterol v potrave poskytovaný vajcami a lipoproteíny v plazme u zdravých populácií významné zvýšenie cholesterolu v krvnej plazme. Takže ak nemáte sklon k aterosklerózaspotreba tohto produktu nebude mať žiadne negatívne účinky na zdravie.
Vajcia obsahujú veľa ľahko stráviteľného proteínu - makroživiny, ktorá ho poskytujeVysokoproteínová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady pocit sýtosti, zvyšuje spotrebu energie na vstrebávanie potravy a pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť. Vajcové raňajky sa znižujúKrátkodobý účinok vajec na sýtosť u osôb s nadváhou a obezitou príjem kalórií nasledujúcich 36 hodín. Ľudia sa cítia dlhšie sýti a bez obmedzenia si vyberajú menej výživné jedlá.
Okrem toho sú vaječné žĺtky bohaté naKoncentrácie luteínu a zeaxantínu v plazme po doplnení výživy vaječným žĺtkom antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú prospešné pre imunitu, poznávanie a zrak. Jeden a pol žĺtka denne po dobu jedného mesiaca zvyšuje hladinu luteínu o 28% a zeaxantínu o 142%.
Záložka🧀
- 10 potravín, ktoré majú viac vápnika ako tvaroh
5. Vlašské orechy
Konzumácia vlašských orechov znižuje chuť do jedla a pomáha vám pri výbere zdravších jedál. Teda v jednej dobre kontrolovanej štúdiiSpotreba vlašských orechov zvyšuje aktiváciu izolácie na veľmi žiaduce podnety na jedlo: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná krížová štúdia fMRI Konzumácia 48-gramového orechového smoothie počas piatich dní znížila u účastníkov apetít a hlad v porovnaní s placebovým nápojom s rovnakým obsahom kalórií a výživných látok.
Skeny mozgu navyše preukázali, že tí, ktorí pili orechové smoothies, mali zvýšenú aktiváciu v pravý ostrovček - oblasť mozgu, ktorá pomáha odolávať lákavým potravinovým stimulom, ako je napríklad koláč a hranolky.
Je zaujímavé, že v skutočnosti sú vlašské orechy o 21% menej kalórií, ako je uvedené v tabuľkách. Obsahujú asi 661 kcal na 100 gramov, ale telo sa asimilujeVlašské orechy konzumované zdravými dospelými poskytujú menej dostupnej energie, ako predpovedali vodné faktory iba zlomok tejto energie, takže skončíte s 522 kalóriami na 100 g a môžete si dovoliť viac orechov bez rizika prekročenia normy.
Navyše sú tieto orechy bohatéVlašské orechy (Juglans regia) Chemické zloženie a výskum v oblasti ľudského zdravia omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a antioxidantyTriesloviny a antioxidanty pôsobiace na orech (Juglans regia) Pellicle, znížiťVplyv orechového jedla na postprandiálny oxidačný stres a antioxidanty u zdravých jedincov oxidačný stres a hladina zlého cholesterolu po jedle vyvolávajúVlašské orechy môžu byť dobré pre črevá a môžu prispievať k zdraviu srdca rast prospešných baktérií v črevách a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Ak hľadáte dlhodobé udržanie hmotnosti, vyhnite sa prísnym diétam a doplňte si stravu týmito potravinami. Pamätajte však, že ani to najzdravšie jedlo vám nepomôže zhodiť tie kilá navyše, ak to neurobíte prebudujte si stravu na zdravšiu - žiadne sladkosti, pečivo a alkohol, s dostatkom bielkovín a zeleninu.
Prečítajte si tiež🧐
- 5 Vedecké diéty
- 6 mozgových trikov, vďaka ktorým priberáme
- Pomôžu vám negatívne kalorické jedlá pri chudnutí?