5 Circles of Hell: 30-minútové cvičenie s výkonnými duálnymi efektmi

Iya Zorina pre vás vybrala cviky, ktoré vám pomôžu nielen správne zaťažiť svaly, ale aj napumpovať srdce.

Komplex sa skladá z dvoch častí. V silovom bloku sú cviky zaujímavé a pomerne náročné - pomôžu vám dobre zaťažiť svaly a načerpať výbušnú silu. Druhá časť tréningu je venovaná rozvoju vytrvalosti a obsahuje komplex podľa protokolu Tabata - štyri minúty práce v maximálnej intenzite.

Ako vyrobiť pohonnú jednotku

Robíte komplex vo formáte EMOM (každú minútu za minútu) - od začiatku minúty cvičíte zadaný počet opakovaní a odpočívate od 60 sekúnd. Ak na odpočinok nie je vôbec čas, zmeňte možnosť cvičenia na zjednodušenú.

1. Burpee s rolovaním dozadu - 8 krát.
2. Skočte na pódium s výmenou nôh - 20-krát.
3. Zdvíhanie nôh v "rohu" - 10 krát.
4. Posuvné na podlahe v moste - 10 krát.

Keď urobíte posledné cvičenie, začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov, čo vám zaberie 20 minút.

Burpee Roll Back

Výbušná vŕtačka od trénera Jeffa Cavaliereho. Urobte to rýchlo a skočte do klikov a späť.

Skok do výšky so zmenou nôh

Nájdite stabilnú podperu vysokú asi 50 cm. Skúste mierne otočiť podperné koleno do strany.

Zdvíhanie nôh v „rohu“

Snažte sa až do konca cvičenia nesklopiť chodidlá na podlahu.

Kĺzanie po podlahe v moste

Ak budete cvičiť s ponožkami, nebude s tým žiadny problém. Ak v teniskách, potrebujete nejaký druh látky, ktorá sa bude šmýkať. Neuvoľňujte panvu na podlahu až do konca súpravy.

Po dokončení odpočívajte, kým sa srdcový rytmus a dýchanie úplne neobnovia, a pokračujte k druhej časti.

Ako urobiť Tabata

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, pred vykonaním intenzívnych komplexov sa poraďte so svojím lekárom.

Toto je veľmi krátke, ale mimoriadne intenzívne protokol Tabata. Cvičenie cvičíte 20 sekúnd, ďalších 10 sekúnd odpočívate a potom pokračujete k ďalšiemu. Celkovo musíte vytvoriť dva kruhy.

• Beh s nádychom lavičky.
• Push up.
• Skákajúce výpady.
• Krútenie.

Cviky sú veľmi jednoduché, takže sa nemusíte zľutovať - ​​topte sa zo všetkých síl. Iba tak získate všetky výhody komplexu s vysokou intenzitou.

Je pohodlnejšie vykonávať tabata pod špeciálnym časovač, ktorá vás bude informovať o začiatku a konci intervalu. Nainštalujte si takúto aplikáciu alebo to urobte so mnou vo videu nižšie.

Do komentárov napíš, čo sa ti páčilo a čo nie. Ako dlho trvalo uzavretie cvikov v silovej časti? Máte dostatok času na oddych?

Vyskúšajte ďalšie tréningy v sérii. Existujú jednoduchšie komplexy a možnosti s úsekom na konci.