9 potravín, ktoré znižujú stres a úzkosť

1. Losos

Losos obsahuje veľa výživných látok, ktoré podporujú zdravie mozgu. Toto je vitamín D.Vyhodnotenie obsahu vitamínu D3 v rybách: Je obsah vitamínu D primeraný na splnenie stravovacích požiadaviek na vitamín D?, omega-3 mastné kyselinyOmega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a mozog: prehľad nezávislých a spoločných účinkov EPA, DPA a DHA, eikozapentaénové (EPA) a dokozahexaénové kyseliny (DHA).

Pomáhajú omega-3, EPA a DHAOmega - 3 polynenasýtené mastné kyseliny pri prevencii porúch nálady a úzkosti telo produkuje hormóny dopamín a serotonín, ktoré majú upokojujúci a relaxačný účinok. A vstrebávanie vitamínu D umožňujeVitamín D a neurokognitívna dysfunkcia: Prevencia „D“ eklínu? vyhýbanie sa neurokognitívnym dysfunkciám, zlepšenie zdravia mozgu a tiež podpora upokojeniaVitamín D a mozog: kľúčové otázky pre budúci výskum.

V jednom experimenteZnížená úzkosť u súdnych stacionárov po dlhodobej intervencii s atlantickým lososom vedci z univerzity v Bergene (Nórsko) zistili, že ľudia, ktorí jedli atlantické mäso

losos trikrát týždenne po dobu piatich mesiacov pociťovali menší stres ako tí, ktorí uprednostňovali kuracie, bravčové alebo hovädzie mäso. Okrem toho mali zlepšený srdcový rytmus a variabilitu srdcového rytmu.

2. Harmanček

Tradične sa predpokladá, že harmančekový čaj pomáha upokojiť nervy, a to je miesto, kde ľudovú múdrosť podporuje aj veda. Harmanček má vysoký obsah antioxidantov, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápalZápal v úzkosti a môže redukovaťHarmanček: Bylinkový liek minulosti s jasnou budúcnosťou, Dietetické a botanické anxiolytiká riziko úzkosti.

Prieskum ukazujeRandomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia perorálnej liečby extraktom Matricaria recutita (harmanček) pri generalizovanej úzkostnej poruche, Dlhodobá liečba generalizovanej úzkostnej poruchy harmančekom (Matricaria chamomilla L.): randomizovaná klinická štúdiaže harmanček pomáha zmierňovať úzkosť aj u ľudí, ktorým bola diagnostikovaná generalizovaná úzkostná porucha. A predviedol sa jeden experimentHarmanček (Matricaria recutita) môže mať antidepresívnu aktivitu u ľudí s depresiou - prieskumná štúdiaže subjekty, ktoré konzumovali výťažok z harmančeka osem týždňov, zaznamenali pokles príznakov depresie a úzkosti.

3. Čokoláda

Každý vie, že čokoláda odbúrava stres a je jedným koncentrovaným „hormónom šťastia“. Zvyšuje saČokoláda / kakao a ľudské zdravie: prehľad, Účinky príjmu čokolády na vnímaný stres; kontrolovaná klinická štúdia hladiny serotonínu, ktoré znižujú stres a úzkosť. Navyše, tmavá čokoláda obsahuje flavonoly.Neuroprotektívne účinky kakaového flavanolu a jeho vplyv na kognitívne vlastnosti, Kakao a čokoláda pre zdravie ľudí a chorobyktoré zlepšujú funkciu mozgu, pomáhajú mu prispôsobiť sa stresovým situáciám a zmierňovať úzkosť.

Trpké dlaždice sa tradične považujú za najzdravšie. Ale výskumKaždodenné stravovacie skúsenosti s čokoládou a nečokoládovým občerstvením ovplyvňujú postprandiálnu úzkosť, energiu a emočné stavy ukážte, že možnosť mlieka je účinnejšia pri znižovaní úzkosti. Ak teda nemáte radi horkosť, nemá zmysel nútiť sa jesť „správne“ čokoláda. Pamätajte však, že ide o veľmi kalorický výrobok a je lepšie ho nadmerne nepoužívať.

4. brazílske orechy

Brazílske orechy, ovocie stromu zvaného bertolethia, majú vysoký obsah vitamínu E a nízky obsahPríjem vitamínu E v strave a príjem tukov súvisia s Beckovým skóre depresie čo vedie k depresii. Okrem toho majú vysoký obsah selénuPríjem selénu súvisí s Beckovým skóre depresie, Sľubná súvislosť medzi selénom a gama receptorom aktivovaným proliferátorom peroxizómu v liečebných protokoloch obezity a depresie.

Táto látka má antioxidačné vlastnosti a dobre na ňu pôsobí náladu. Nemalo by sa však konzumovať príliš veľa selénu. Denný príspevok pre dospelých jeInformačný list o seléne pre spotrebiteľov 400 mikrogramov. Takže nejedzte viac ako tri alebo štyri para orechy denne.

5. Kurkuma

Kurkuma je korenie obsahujúce zlúčeninu zvanú kurkumín. Je to veľmi užitočnéKurkumín zvyšuje DHA v mozgu: dôsledky pre prevenciu úzkostných porúch, Neuroprotektívne účinky kurkumínu podporovať zdravie mozgu a predchádzať úzkostným poruchám. Kurkumín tiež máTerapeutické úlohy kurkumínu: Poznatky získané z klinických štúdií, Potenciálne terapeutické účinky kurkumínu, protizápalového činidla, proti neurodegeneratívnym, kardiovaskulárnym, pľúcnym, metabolickým, autoimunitným a neoplastickým chorobám, Kurkumín indukuje biosyntézu glutatiónu a inhibuje NF - aktiváciu kappaB a uvoľňovanie interleukínu - 8 v alveolárnych epiteliálnych bunkách: mechanizmus aktivity zachytávania voľných radikálov silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré sú dobré aj pre bunky mozog.

Konzumácia orientálneho korenia navyše znižuje produkciu zápalových markerov v tele, ako sú cytokíny, v teleAntioxidačné a protizápalové vlastnosti kurkumínu, Produkčná kapacita cytokínov pri depresii a úzkosti, ktoré sú zodpovedné za rast úzkosti.

6. Banány

Banány majú vysoký obsah tryptofánuVplyv tryptofánu a serotonínu na náladu a poznávanie s možnou úlohou osi čreva a mozgu - aminokyselina, ktorá sa podieľa na produkcii serotonínu v tele. To znamená, že podporujú relaxáciu a zmierňujú úzkosť. Okrem toho, banány sú plnéNedostatok horčíka vyvoláva úzkosť a dysreguláciu osi HPA: Modulácia terapeutickou liečbou horčík a draslík, ktorých nedostatok vedie k stresu.

7. Vajcia

Vajcia sú skvelým zdrojomSlužba poľnohospodárskeho výskumu USDAvitamín DdeficitVitamín D a depresia čo vedie k depresii a úzkosti. Používanie tohto produktu sa zlepšujeAsociácia sérového vitamínu D s príznakmi depresie a úzkosti v ranom tehotenstve, Suplementácia vitamínu D na prevenciu depresie a zlej fyzickej funkcie u starších dospelých: Protokol štúdie zo štúdie D - Vitaal, randomizovanej placebom kontrolovanej klinickej štúdie pohoda a nálada. Vajcia navyše obsahujú tryptofánDoplnok tryptofánu a funkcia serotonínu: genetické variácie účinkov na správanie, ktorý, ako už bolo spomenuté, sa podieľa na produkcii serotonínu.

8. Jogurt

Probiotiká a ďalšie prospešné baktérie nachádzajúce sa v jogurte sú prospešnéProspešné vlastnosti probiotík, Črevné emócie - mechanizmy pôsobenia probiotík ako nové terapeutické ciele pre depresiu a úzkostné poruchy ovplyvniť mentálne zdravie. VýskumPrehľad fermentovaných potravín s priaznivými účinkami na mozog a kognitívne funkcie, Fermentované potraviny, mikrobiota a duševné zdravie: starodávna prax sa stretáva s výživovou psychiatriou ukazujú, že potraviny s takýmito zložkami potláčajú voľné radikály a neurotoxíny, čím pomáhajú chrániť nervové tkanivo mozgu.

ExperimentálneÚčinky denného príjmu jogurtu obohateného o bioaktívne zložky na chronické stresové reakcie: dvojito zaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia Bolo preukázané, že osoby trpiace úzkosťou, ktoré konzumujú probiotické jogurty každý deň, sa so stresom vyrovnávajú ľahšie ako tí, ktorí konzumujú probiotickú alternatívu. Produkt s prospešnými baktériami sa zlepšujeSpotreba fermentovaného mliečneho produktu s probiotickými moduluje aktivitu mozgu fungovanie oblastí mozgu, ktoré riadia emócie a vnemy.

Majte na pamäti, že nie všetky druhy jogurtov sú pri znižovaní stresu rovnako účinné. Vyberte si tie, ktoré majú živé aktívne probiotické kultúry uvedené v zložkách. Alebo pripravte si jogurt seba.

9. Zelený čaj

Zelený čaj obsahujePotenciálne neuroprotektívne vlastnosti epigalokatechínu - 3 - galátu (EGCG), Spotreba zeleného čaju je spojená s nižšou psychickou núdzou u bežnej populácie: štúdia Ohsaki Cohort 2006 Epigalokatechín galát (EGCG) je antioxidant, ktorý podporuje zdravie mozgu a zmierňuje úzkosť. Obsahuje tiež L-theanínZelený čaj: Požehnaním pre periodontálne a celkové zdravie, Neurofarmakológia L - theanínu (N - etyl - L - glutamínu): možné neuroprotektívne a kognitívne činidlo, Účinky zeleného čaju na zdravie - aminokyselina, ktorá má podobný účinok na organizmus. Tiež zvyšuje produkciu dopamínu a serotonín.

VýskumL - Theanín redukuje psychologické a fyziologické stresové reakcie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumovali L-theanín, vykazovali pokles psychologických stresových reakcií spojených s úzkosťou a normalizáciou srdcovej frekvencie. A ešte jeden experimentProtistresové, behaviorálne a magnetoencefalografické účinky výživového nápoja založeného na l - theaníne: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná krížová štúdia potvrdené: L-theanín pomáha znižovať hladinu kortizolu, inak nazývaného stresový hormón.

UPD. Aktualizované 14. januára 2020 o ďalšie vedecké dôkazy z overených zdrojov.