Cvičenie dňa: 3 strečingové cvičenia, s ktorými začnete svoje ráno
Šport A Fitnes / / December 30, 2020
Vyskúšajte malý tréning mobility od nemeckého trénera kalisteniky Alexa Lorenza. Cviky sú určené na natiahnutie všetkých hlavných svalových skupín. Tento komplex môžete absolvovať ako ranné cvičenie alebo ho môžete použiť ako krátku rozcvičku pred tréningom.
1. Rameno sa natiahne a podrepe
Táto kombinácia cvikov rozvíja pohyblivosť bokov, chrbta, členku a ramien a dokonale pretiahne svaly na zadnej strane stehna.
- Chodidlá položte na šírku ramien, prsty na nohách mierne otočené do strán. Zdvihnite ruky nahor a úplne ich narovnajte.
- Spustite sa do hlbokého drepu, chrbát majte vystretý a kolená roztiahnite do strán. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Znížte sa iba na úroveň, kde môžete mať chrbát a ruky vystreté a päty položené rovno na podlahe.
- Narovnajte sa, spojte si rovné ruky za chrbtom a zastrčte prsty do zámku. Predkloňte sa a zalomené ruky stiahnite smerom dole k podlahe. Ak vám zovreté ramená bránia v tomto pohybe, zoberte do rúk expandér alebo nejaký druh pásu a vykonajte s nimi zákrutu. Vydržte v polohe 5 sekúnd.
- Odkaz opakujte päťkrát.
2. Ťava sa tiahne so striedajúcimi sa stranami
Táto kombinácia cvikov zlepšuje pohyblivosť ramien a chrbta, napína brušné svaly, ohýbače bedier, ramená, hrudník a latu.
Ak však máte bolesti chrbta alebo problémy s chrbticou, tento úsek úplne vylúčte alebo buďte mimoriadne opatrní.
- Kľaknite si na kolená, chodidlá položte na šírku bokov. Ak vás bolenie stojí na zemi, položte si pod kolená zrolovaný koberec alebo uterák.
- Položte si pravú dlaň na pätu pravej nohy, oblúk do chrbta, boky tlačte dopredu a ľavú ruku natiahnite dozadu. Dbajte na to, aby sa vaše boky a ramená neotáčali do strany.
- Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a potom vymeňte strany.
- Odkaz opakujte 3 - 5 krát na každú stranu.
3. Výpad ohybu
Toto cvičenie zvyšuje pohyblivosť bokov, chrbta, členku, ramien a napína latissimus dorsi a flexory bedrového kĺbu.
- Vráťte sa pravou nohou dozadu, koleno však neznižujte na podlahu.
- Chrbát majte vystretý a panvu vykrúcajte dopredu, aby ste sa vyhli nadmernému prehýbaniu v krížoch. Uistite sa, že sa boky pozerajú jasne dopredu.
- Pravú ruku zdvihnite nad hlavu a natiahnite doľava. Položte si ľavú ruku na opasok.
- Vydržte v pozícii 5 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.
- Pohyb urobte 3 - 5 krát v každom smere.
Skúste a po krátkom naťahovaní napíšte, ako sa cítite.
Prečítajte si tiež🧐
- Cvičenie dňa: pumpovanie sily, vytrvalosti a flexibility v jednom komplexe
- Cvičenie dňa: Jednoduchý komplex na posilnenie paží a ramien
- Cvičenie dňa: napumpovanie bokov a brušných svalov na maximum