Ako správne robiť drepy s jednou nohou
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 30, 2020
Čo je to cvičenie z pištole
Pištoľ je cvik, pri ktorom si čupnete na jednej nohe a druhú držíte rovno pred sebou.
Toto je dosť náročný krok a jeho dokončenie v plnom rozsahu a s dobrou technikou vám môže trvať týždne alebo dokonca mesiace. Avšak aj tak to stojí za vyskúšanie.
Prečo jednonohé drepy
Pištole majú niekoľko výhod.
Budujte svalovú silu bez vybavenia
Ak sa rozhodnete napínať nohy bez činiek a činiek, nezabudnite do svojho programu zahrnúť aj pištole.
Pre rast svalov nestačia pravidelné drepy na dvoch nohách. Týmto ľahkým cvikom budete musieť robiť veľmi dlhé série, aby ste unavili svoje boky.
V „pištoliach“ iba jedna noha dvíha telesnú hmotnosť, čo výrazne zvyšuje záťaž zadoček, stehná a holene. Okrem toho sú svaly jadra a nosnej nohy neustále pod napätím, aby sa udržala rovnováha.
Cvičenie pumpuje niekoľko svalových skupín naraz: flexory bedrového kĺbu, štvorhlavý sval, adduktory, gluteus maximus a stredné svaly. Posledné sú naložené obzvlášť dobre - lepšiePorovnanie dvojstranných a jednostranných drepových cvičení na kinematike činky a aktivácii svalov
ako bežné alebo bulharské split drepy.Pomáha odstrániť asymetriu
Pri bilaterálnych cvičeniach - cvičeniach vykonávaných na oboch stranách naraz - pracuje jedna končatina často tvrdšie ako druhá. Z dlhodobého hľadiska to môže pokaziť váš tréningový výkon a dokonca viesť k zraneniu.
Napríklad ak v ťažkých drepoch dostane jedna noha väčšie zaťaženie, riziko poranenia svalov alebo štruktúr kĺbov je oveľa vyššie, ako keď je váha rovnomerne rozložená na obe končatiny.
Zbaviť sa môžete jednostranných alebo jednostranných cvičení, ako sú pištole alebo bulharský split squat s nohou na pódiu.Výkon jednej nohy a nerovnováha medzi končatinami u hráčov tímového športu: Jednostranný versus bilaterálny tréning kombinovaného odporu z asymetrie, ktorá znižuje riziko preťaženia a trauma.
Rozvíjať mobilitu
Na spodnej časti pištole je uhol členkového a bedrového kĺbu oveľa väčší ako pri bežných drepoch. Preto budete určite musieť rozvíjať mobilitu, aj keď je to možné rôznymi spôsobmi:
- Dodatočne naťahovať. V takom prípade sa „pištole“ nestanú prostriedkom na dosiahnutie cieľa, ale motiváciou.
- Robte cviky na vedenie. Môžete robiť drepy s jednou nohou v obmedzenom rozsahu alebo s oporou, ktoré tiež dokonale natiahnu požadované svaly a zvýšia pohyblivosť kĺbov.
Ak sa naučíte robiť pištole, nebudete mať problém s drepom, mŕtvym ťahom a inými pohybmi dolnej časti tela.
Zlepšuje rovnováhu a kontrolu tela
Drepy na jednej nohe naučia vaše telo udržiavať rovnováhuObjavte pri tréningu pištoľové drepy v pohybe - namáhať potrebné svalové skupiny s cieľom stabilizovať sa na obmedzenej podpore.
Táto zručnosť môže byť užitočná tak v športe, ako aj v každodennom živote. Môže vám napríklad pomôcť rýchlejšie získať rovnováhu a vyhnúť sa jej spadnúť na klzkej podlahe alebo na ľade.
Ako pripraviť svoje telo na drepy s jednou nohou
Ak sa športu dlhodobo nevenujete a väčšinu dňa trávite sedením, je najlepšie najskôr pripraviť svoje telo na zvládnutie cviku. Nasledujúce pohyby robte každý deň po dobu 1–2 týždňov, potom pokračujte k vedeniu cvikov.
Ak ste dobre pripravení, môžete tento krok preskočiť a hneď začať ovládať jednonohý drep.
Hlboké drepy
Toto cvičenie vám pomôže zvyknúť si na správnu polohu, natiahnuť a posilniť požadované svaly.
Uisti sa malý zo zadnej strany zostali v neutrálnej polohe aj v najnižšom bode cviku. Mierne roztiahnite kolená do strán a stlačte päty na podlahu - v žiadnom prípade by sa nemali odlepovať.
Robte to v plnom rozsahu - posaďte sa čo najhlbšie a pokaždé to skúste ešte nižšie.
Urobte 5 sérií po 20 drepov.
Kráčam po pódiu
Tento pohyb rozvinie silu nohy potrebnú na vykonávanie pištolí, budovanie rovnováhy a natiahnutie svalov.
Nájdite stabilnú oporu - stoličku alebo skrinku vysokú 30 - 50 cm. Chodidlo položte na okraj a zdvihnite sa, chrbát majte vystretý. Ruky môžete natiahnuť pred seba alebo si ich dať na opasok - ako chcete.
Pri zdvíhaní nezabaľujte koleno opornej nohy smerom dovnútra a dbajte na to, aby sa chrbát nehrbil. Pohyb vykonávajte pomaly a pod kontrolou, ako je to znázornené na videu. Neodtláčajte podlahu podopretou nohou: zotrvačnosť odoberá záťaž vašim svalom.
Vykonajte 3 série po 10 zdvihoch na každej nohe.
Zdvíhanie nôh v ľahu
Toto cvičenie pomôže posilniť flexory. boky - svaly, ktoré budú držať zdvihnutú nohu počas vykonávania „pištolí“.
Ľahnite si na chrbát, stlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Pokrčte jedno koleno a položte nohu na podlahu. Narovnajte druhú nohu a zdvihnite 15-20 cm od podlahy.
Nohu držte zdvihnutú 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd ňou hojdajte hore a dole. Opakujte s druhou nohou.
Vykonajte tri série tohto cviku na každú stranu.
Preťahovanie lýtkových svalov
Táto kombinácia cvičení pomôže rozvinúť pohyblivosť členku, zvýšiť rozsah flexie v statickom aj v pohybe.
Postavte sa meter od steny smerom k nej. Pravou nohou urobte široký krok vpred, pokrčte koleno a ruky položte na stenu. Ľavá noha zostáva rovná - natiahneme ju.
Päty tlačte na podlahu, neohýbajte ľavú stranu koleno. Vydržte v polohe 30 - 60 sekúnd.
Potom bez zmeny polohy ohnite koleno ľavej nohy a udržujte túto pózu ďalších 30 - 60 sekúnd.
Vymeňte nohy a väz znova opakujte od začiatku.
Zadná časť stehna sa tiahne
Tuhosť svalov na zadnej strane stehna vám môže brániť v tom, aby ste počas pištolí držali nohu rovnobežne so zemou. Toto cvičenie ich pomôže natiahnuť.
Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu a narovnajte kolená. Nakloňte telo a snažte sa položiť brucho na boky. Uchopte nohy za ruky alebo dlane položte na obe strany nôh - podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.
V tejto polohe zotrvajte 30 až 120 sekúnd a snažte sa úsek prehĺbiť.
Aké tréningové cvičenia pomôžu zvládnuť drepy na jednej nohe
Tieto cviky vám pomôžu zapamätať si správnu techniku pohybu a vyhnúť sa chybám, preťaženiu svalov a bolesť.
Začnite s najľahšou verziou a urobte to v troch setoch po 10 - 12 opakovaní na jednu nohu. Ak všetko funguje, vyskúšajte ďalšiu najťažšiu možnosť v inom tréningu.
Neúplná „pištoľ“
Tento pohyb opakuje cvičenie z pištole, ale vykonáva sa v obmedzenom rozsahu.
Postavte sa chrbtom k stoličke, nohy spojte, zdvihnite jednu z nich a ruky natiahnite dopredu, aby ste si ľahšie udržali rovnováhu.
Pomaly a pod kontrolou sa položte na stoličku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Chrbát majte vystretý. Dbajte na to, aby sa koleno opornej nohy nesklonilo dovnútra a päta nespadla z podlahy.
Cvičenie z pištole s podporou
Toto je už skutočný drep na jednej nohe v celom rozsahu, ale s podporou, ktorá odľahčuje časť záťaže.
Nájdite nejaký druh zábradlia alebo rebríka a urobte bočný drep s jednou nohou držiacou sa na opore. Robte to hladko a pod kontrolou - nespadnite.
Dbajte na to, aby päta opornej nohy zostala na podlahe a voľná časť sa naopak nedotýkala zeme.
Cvičenie „pištoľ“ zo pódia
Ak vám chýba pevnosť v ohybe bedrového kĺbu, bude voľná noha prekážať v pištoli s plným rozsahom: zatlačíte pätu do podlahy a stratíte rovnováhu.
Pri tomto sťahovacom cvičení nemusíte mať voľnú nohu rovnobežnú s podlahou, aby ste sa mohli úplne spustiť drep.
Nájdite si nízku oporu, postavte sa na okraj na jednej nohe, ruky natiahnite dopredu. Vykonajte drepy v plnom rozsahu na jednej nohe pri dodržaní všetkých technických bodov. Pokúste sa zdvihnúť voľnú nohu vyššie a držte ju rovno. Postupom času posilníte svoje svaly a budete môcť robiť pištoľ na podlahe.
Cvičenie „pištoľ“ so závažím v rukách
Pri tomto prístupovom cvičení je vďaka posunu ťažiska ľahšie udržiavať rovnováhu a udržiavať správnu polohu v dolnom bode.
Vezmite malý ťažký predmet ako činka alebo malá placka s činkou a čupnite si, držte ho pred sebou v roztiahnutých rukách.
Ako sa robia drepy s jednou nohou
Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Rovnú nohu zdvihnite nízko od podlahy, ruky natiahnite dopredu.
Pritlačte na podlahu chodidlo vašej opornej nohy - to pomôže aktivovať svaly nôh a zaistí vám stabilnú pozíciu. Vytvorte „oblúk“: napnite svaly nohy tak, aby bol výťah mierne zdvihnutý. Len to nepreháňajte, inak spadnite zvonku.
Pokrčte koleno a položte sa do plného drepu, pričom voľnú nohu majte stále zavesenú.
Zdvihnite sa z drepu a vytočte koleno podpornej nohy mierne smerom von. Úplne sa narovnajte v bedrovom kĺbe a cvik opakujte.
Ak to chcete trochu uľahčiť, pokúste sa pätou mierne stúpať. To kompenzuje nedostatok pohyblivosti v členku a pomáha vám vykonávať pohyb bez krútenia chrbta alebo zdvíhania päty z podlahy.
Akým chybám sa treba vyhnúť pri drepe na jednej nohe
Ak nemôžete tieto chyby opraviť, vráťte sa k predcvičovacím cvikom a robte ich, kým nebude telo pripravené na pištole správnou technikou.
Nestabilné lýtko
Uistite sa, že sa dolná časť nohy nepohybuje - držte ju na jednom mieste.
Koleno zabalené dovnútra
Pokúste sa koleno podpornej nohy mierne posunúť smerom von, alebo ho aspoň držať v jednej línii s chodidlom.
Ak koleno pretína strednú čiaru chodidla, je to v nevýhode, takže pri nárazoch môžete byť zranení.
Zdvihnutá päta
Päta by mala byť počas všetkých fáz cviku plochá na podlahe. Ak sa zdvihne, s najväčšou pravdepodobnosťou vám chýba pohyblivosť členka.
Pracujte na tomto obmedzení natiahnutím lýtkových svalov a urobte pištole malým, stabilným predmetom, ako je kniha pod pätou.
Ako začleniť drepy s jednou nohou do tréningu
Na rozvoj sily nôh
Ak to robíte kalistenika a pomocou „pištolí“, ktoré chcete napumpovať, si ich robte 1-2x týždenne v troch setoch, 10-15x na každú stranu.
Tí, ktorí pumpujú celé telo v jednom tréningu, by mali striedať pištole s inými cvikmi na bok: skokmi v šliapaní a boxe, v podrepe s jednou nohou na pódiu.
Ak robíte rozdelenia - rozdelíte svoje telo na zóny a trénujete ich v rôznych dňoch - urobte pri každom cvičení nôh pištole spolu s vyššie uvedenými cvikmi.
Pre rovnováhu a mobilitu
Ak budujete silu pomocou činky a chcete rozvíjať zmysel pre rovnováhu pomocou drepov na jednej nohe, cvičte triDôkazy podporujúce výcvik rovnováhy u zdravých jedincov: systematické hodnotenie raz za týždeň.
Nezahŕňajte pištole do rozcvičky pred silovým tréningom. Zaoblený chrbát v spodnej časti cviku sa zmenšujeČasovo závislé zmeny odolnosti bedrovej chrbtice voči ohybu schopnosť držať klenutú dolnú časť chrbta. To vám môže brániť v následných drepoch s činkou alebo mŕtvom ťahu s dobrou technikou.
Preto je lepšie robiť „pištole“ na konci tréningu alebo dokonca oddelene od neho. Vykonajte buď 3 - 5 sérií po 10-krát s každou nohou, alebo 1 - 2 sady tohto pohybu a 2 - 3 ďalšie balančné cvičeniaaby celé cvičenie trvalo minimálne 10 minút.
Prečítajte si tiež💪💪💪
- „Vákuum“ je perfektné cvičenie pre ploché brucho a tenký pás
- Ako sa zbaviť bolesti chrbta a ťažkosti v nohách pomocou "brezy"
- Statické cvičenie, ktoré upraví držanie tela a zmenší váš pás
- Ako cvičiť horolezca na budovanie brušných svalov a chudnutie
- Čo sa stane s telom, ak každý deň cvičíte „na bicykli“