Ako zvoliť správnu váhu pre silový tréning

S výberom pracovnej hmotnosti sú dva hlavné problémy. Niektorí ľudia - zvyčajne ženy - sa boja ťažkých predmetov a donekonečna robia mŕtve ťahy s barom a výpady s činkami s hmotnosťou 8 kg. Iní - najčastejšie muži - naberajú za letu veľkú váhu bez toho, aby skutočne zvládli techniku, a pri každom tréningu pridávajú ďalšie a ďalšie, až kým si nepoškodia nejaký sval.

Oba prístupy zlyhajú. V prvom prípade sa svaly prispôsobia a prestanú rásť, v druhom dôjde k zraneniam, bolestiam a opustenému odberu. Zisťujeme, ako správne pristupovať k voľbe hmotnosti, aby sme zabezpečili neustály pokrok bez zranení.

Kedy začať s posilňovaním

Ak nie ste oboznámení s technikou silové cvičenia, na prvej hodine by sa s váhou nemalo vôbec pracovať. Začnite tým, že vezmete tyčinku z PVC - také tyčinky sú takmer v každej miestnosti - alebo krátku tyčinku z bodybaru s hmotnosťou 8 kg.

Naučte sa všetky technické aspekty silového tréningu a vyskúšajte ich pred zrkadlom a sledujte svoju formu. Môžete požiadať inštruktora telocvične, aby vyhodnotil vašu techniku ​​a upozornil na chyby - zvyčajne sa neodmieta.

Prípadne si na telefóne nafilmujte celú tvár a profil a sledujte, ako cvičíte. Nižšie uvádzame niekoľko článkov, ktoré vám ukážu správnu techniku ​​základných silových pohybov činky.

To isté platí pre cvičenie na simulátoroch. Je na nich jednoduchšie trénovať ako s voľnými váhami a riziko zranenia je nižšie, ale stále tu je. Na prvom tréningu preto pracujte s najviac ľahké váhy možného.

Skontrolujte techniku, pocítite, ktoré svaly sú napnuté, a ubezpečte sa, že telo zostáva tuhé. A ak nemôžete robiť pohyb správnou technikou bez váh, nečakajte, že to s váhami zvládnete dobre: ​​takto to nefunguje.

Ako začať s posilňovaním

Ak ste presvedčení, že pohyb je technicky správny, môžete chytiť tyč. Jeho štandardná hmotnosť je 20 kg. K dispozícii sú tiež o 15 kg tenšie tyčinky - s tým môžete začať.

Skúste urobiť pohyb tyče a postupujte podľa svojej techniky. Ak sa začne lámať, existujú tri možnosti:

• Hľadajte ľahšie tyče v rozmedzí 8–10 kg. Sú kratšie ako obvykle, ale to je úplne jedno.
• Začnite s činkami. Vezmite mušle 4 - 8 kg a vyskúšajte s nimi cviky;
• Pokračujte v práci s vlastnou váhou. Robte to dovtedy, kým nie sú svaly dostatočne silné na to, aby pridali na váhe. Robte kliky zhyby, výpady, drepy, výškové kroky a iné pohyby sily.

Ak sa vám podarí udržať tyč správne, môžete pridať váhu.

Ako pridať do činky pracovné váhy

Konkrétna hmotnosť tyče závisí od toho, koľko sérií a opakovaní budete robiť. Pre začiatočníkov sa zvyčajne používajú nasledujúce možnosti:

• 5 sérií po 5 opakovaní.
• 3 série po 8 opakovaní.
• 3 série po 10 opakovaní.

Vyberte si akýkoľvek - pomôžu rovnako dobre budovať svalovú hmotu a sila.

Držte sa nasledujúceho vzoru:

1. Prvý prístup vykonajte pomocou lišty. Robte to sústredene a s plnou silou, aj keď je to pre vás veľmi ľahké. To vám pomôže zahriať sa, pripraviť vaše svaly a nervový systém na cvičenie s vyššou hmotnosťou.
2. Na každú stranu pridajte 1,25 kg alebo 2,5 kg palacinku. Váha bude závisieť od toho, aké ľahké to bude pre vás. Použite nasledujúci prístup. Ak je technika stále dokonalá a cítite sa príjemne aj v posledných opakovaniach, pridajte ďalších 5-10 kg. Cítite sa vedený - čím ľahšie je cvik vnímaný, tým väčšiu váhu možno do činky pridať.
3. Takto pokračujte v pridávaní váhy, kým sa tvar nezačne lámať. Akonáhle sa to stane na ktoromkoľvek z opakovaní, vráťte sa späť na predchádzajúci počet kilogramov - to je vaša pracovná váha.

Povedzme napríklad, že ste si spravili drep s činkou 50 kg na chrbte. Všetkých päť opakovaní malo dobrú formu, aj keď posledné bolo ťažké. Vážite ďalších 5 kg a pri piatom opakovaní nemôžete držať chrbát vystretý a kolená máte zaborené dovnútra. To znamená, že vaša pracovná váha v tomto cvičení je 50 kg. Pokračujte v práci s ním.

Ako pridať váhu pri práci s činkami a na strojoch

Rovnako ako v prípade činky, aj pri práci s činkami je potrebné začať s najľahšími váhami a postupne prejsť na ťažšiu výbavu. Zvýšiť váhu môže byť ťažšie, pretože všetko závisí od kroku. Napríklad urobíte činku s hmotnosťou 8 kg a uvedomíte si, že 5-krát s touto váhou je príliš ľahké.

Vezmete si ďalšie najväčšie činky - 10 kg - a svaly sa vzdajú pri treťom opakovaní. V takom prípade môžete zvýšiť počet opakovaní v prístupe pomocou osmičiek - nerobte ich päť, ale 6-8 krát - kým sa technika nerozloží.

To isté platí pre prácu na simulátoroch. Ak nemôžete absolvovať požadovaný počet opakovaní s dobrou formou, vráťte sa k predchádzajúcej váhe a zvýšte počet opakovaní v súprave.

Kedy pribrať

Ak sú pre vás posledné opakovania v sade také ľahké ako prvé, je čas pridať. Okrem hmotnosti môžete tiež zvýšiť počet opakovaní v súprave. Všetko však závisí od vašich cieľov.

Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalov, snažte sa zostať v rozmedzí 8-12 opakovaní na sériu. Toto číslo je rozpoznanéDiferenciálne účinky ťažkého a mierneho zaťaženia na miery sily a hypertrofie u mužov trénovaných na odpor ideálne pre hypertrofiu.

Ak chcete primárne zvýšiť sila, pracujte s menším počtom opakovaní - 2-6 krát s hmotnosťou dostatočnou na únavu svalov. Ak je vaším cieľom vytrvalosť svalovej sily, robte to 15–20 alebo viackrát v súprave s ľahkými váhami.

Tieto techniky môžete tiež kombinovať v jednom tréningu. Napríklad začnite cvičiť 5 × 5 drepov s činkou na chrbte, potom urobte 5 × 10 riadkov po hrudník na blok, tlak na lavičke s činkami, kučery nôh v simulátore a dokončenie 3 × 15 kučierami paží pre biceps a predĺženie pre triceps s činkami.

Tento prístup vám umožní dobre zaťažiť svaly a zároveň nepreťažovať centrálny nervový systém ťažkými cvikmi.

---

Do komentárov napíšte, ako si vyberáte pracovné váhy pre cviky.