Ako zvládnuť úzkosť, keď nemôžete ovplyvniť situáciu
Život / / January 06, 2021
Tento stav má veľa mien: úzkosť, úzkosť, panika. Neustále prechádzate nekonečným prúdom desivých myšlienok v hlave a zároveň cítite strach, neistotu, nervozitu a skazu. Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu štruktúrovať tieto emócie a nájsť spôsob, ako sa s nimi vyrovnať.
Dôležité: nie vždy je možné zvládnuť sami. Ak vaše záchvaty úzkosti prerastú do úzkostnej poruchy alebo prežívate záchvaty paniky, je najlepšie sa s tým vyrovnať špecialista. V opačnom prípade to môžete iba zhoršiť.
Uznajte problém
Pretože odolnosť sa stala neoddeliteľnou súčasťou každého životopisu, znepokojenie sa stalo trochu nedôstojným. Každý sa s krízovými situáciami vyrovná rôznymi spôsobmi: niekto dostane druhý dych a človek sa stane neuveriteľne produktívnym. Niekto vynakladá polovicu prostriedkov na úzkosť a nemôže ich zhromaždiť. Obe sú normálne reakcie na stres. Akýsi „mráz alebo beh“, iba v mestskej džungli, nie skutočný.
Stáva sa, že zatiaľ čo niektorí v panike kupujú pohánku a doláre, iní sa im smejú: „Sú hlúpi, spanikária, ja taký nie som.“ To neznamená, že sa tí druhí neobávajú: reakcia na ignorovanie problému je tiež reakciou.
Elena Petrusenko, psychologička z Foxford Online SchoolStres je pre človeka nevyhnutný, pretože umožňuje telu prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia a vrátiť sa do normálu. Nepopierajte, čo sa deje s vami a okolo vás. To vás neodvedie od nepríjemnej reality. Nie je potrebné vyžadovať od seba a svojich blízkych nemožné. Skúste vidieť realitu v jej celistvosti.
Len čo si úprimne pripustíte, že máte problém, môžete ho začať riešiť.
Pochopte príčiny úzkosti
Sami ste si priznali, že máte úzkosť, je čas preniesť zdroj úzkosti cez kosti. Povedzme, že sa obávate globálnej krízy, ktorú zo zrejmých dôvodov nemôžete ovplyvniť. Ale toto je dosť abstraktný pojem. Ak sa nad tým zamyslíte, nedesí vás kríza, ale možné následky, ktoré je schopná priniesť. Preto je dôležité hovoriť (alebo lepšie písať) skutočné obavy. Môže to byť napríklad:
- strata zamestnania;
- zhoršenie finančnej situácie;
- neschopnosť platiť do úvery a rast dlhu;
- strata úspor.
Na jednej strane môžu byť tieto starosti prenesené do praktickej roviny ešte desivejšie. Na druhej strane sa nepriateľ zmení z abstraktného na skutočný a blízky vám. A možno tu už môžete ovplyvniť situáciu.
Tento prístup pomôže štruktúrovať chaos vo vašej hlave a formulovať skutočné príčiny úzkosti.
Číta sa teraz🔥
- Prečo počas karantény vôbec nie je sila a čo s tým robiť
Konajte, ak je situáciu stále možné ovplyvniť
Možno ste vyjadrili svoje skutočné obavy a zistili ste, že nie ste bezmocní. Ako v príklade s globálnou krízou: nepodliehate ekonomike planéty, ale sami môžete šíriť slamky.
Vystrašený neznámym. Akonáhle sa nepriateľ zoznámi, bude s ním oveľa jednoduchšie zaobchádzať.
Svetlana Beloded, vedúca personálneho oddelenia, QBFPokiaľ je to možné, mali by sa okamžite prijať osobitné opatrenia. Vďaka tomu vám to umožní prestať panikať, pretože myšlienky sa menia na hľadanie východiska z ťažkých okolností. Ak sú akcie dostatočne vyvážené, zároveň sa zníži riziko vytvorenia negatívneho scenára.
Prepnite, ak nemôžete nič zmeniť
Ľahšie povedané ako urobené. Navyše, v žiadnom stave sa človek nemôže dostať z úzkosti. Preto sme na začiatku už hovorili o potrebe konzultácie s odborníkom, ak si sami nedokážete poradiť s úzkosťou. Keď obavy otrávia život, ale zatiaľ sa ho nevzdali, je stále možné proti nim bojovať, hoci si to bude vyžadovať prácu.
Prepínač nemá nič spoločné s radami priaznivcov, aby sa „jednoducho prestali báť“. Nefunguje to tak: nemôžete to vziať a zastaviť to. Môžete sa však pokúsiť útok úzkosti zastaviť. Aby ste to dosiahli, musíte sledovať svoj stav a spomaliť sa, ak ste ponorení do lieviku desivých myšlienok. V tomto okamihu je lepšie nechať sa rozptyľovať niečím iným. Tu je niekoľko možností.
Posilovať
Sila vôle nie je vždy dostatočná na to, aby vás rozptýlila. Hormóny radosti endorfíny budú na tom oveľa lepšie. Sú to tie, ktoré sa vyrábajúÚčinky cvičenia a fyzickej aktivity na úzkosť pri športe. Nie je potrebné robiť záznamy. Ktokoľvek urobí fyzická aktivita.
Sústreďte sa na vnemy
Pomysli na to, čo vidíš, počuješ, cítiš prstami, čo to vonia - použi svoje zmysly.
Maria Eril, psychologička, psychoterapeutka, vedúca oddelenia „Psychológia komunikácie“ v Business speechV okamihu, keď cítite, že úzkosť prichádza, rozhliadnite sa a pomenujte: päť objektov, ktoré vidíte (zrak), štyri, že sa dotknete (dotknete sa), tri zdroje zvuku (sluchu), dva zdroje pachu (vône) a jeden predmet, ktorý ochutnať.
Objímajte sa s blízkymi
Hmatový kontakt s ľuďmi, ktorí sa vám páčia, stimuluje produkciu oxytocínuPrijatie objatia je spojené s utlmením negatívnej nálady, ku ktorému dochádza v dňoch s medziľudskými konfliktmi - jeden zo štyroch hormónov šťastia. Podľa toho sa zlepšuje nálada a klesá úroveň úzkosti.
Zhlboka dýchajte
Je dôležité zamerať sa na tento proces.
Iľja Šabšin, konzultantný psychológLen na pár minút dýchajte tak, aby vám pri nádychu vyčnieval žalúdok, hrudník sa nezvýšil a pocítite, ako vzrušenie odchádza. Je to jednoduchý a spoľahlivý spôsob.
Prepnite na to, čo môžete ovládať
Vo filme Radio Day v kritickej situácii jedna z hlavných postáv povedala: „Teraz máme dva problémy - ministerstvo obrany a gombík. Nájdeme gombík? Teoreticky môžeme! A s ministerstvom obrany nemôžeme nič robiť. Záver: musíte hľadať gombík. ““ A toto je jeden zo spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou.
Zároveň je dôležité neprepínať z jednej znepokojujúcej myšlienky na druhú: zmena šitého na mydlo nikdy nebola dobrá vec.
Zefektívniť situáciu
Návrat k znepokojujúcim myšlienkam, aj keď na druhej strane, nie je pre každého. Ale ak patríte k tým, ktorých upokojujú čísla, štatistiky, dôkazy, môžete si skúsiť vysvetliť, prečo situácia nie je taká hrozná, ako sa zdá.
Iľja ŠabšinHovorte sami so sebou, respektíve so svojou vystrašenou časťou. Predstavte si, že máte vo svojom vnútri takúto časť. Možno je toto vaše vnútorné dieťa. V mene dospelého sa mu obráťte a utešujte ho ako dieťa, ktoré milujete a chcete mu pomôcť. Môžete ho dokonca psychicky objať, aby sa cítil ešte bezpečnejšie a bezpečnejšie.
Existuje iba niekoľko príkladov toho, na čo môžete prepnúť. Nájdite spôsoby, ktoré vás upokoja a potešia, a použite ich. Nech urobíte čokoľvek, je dôležité konať podľa nasledujúceho algoritmu: chyťte sa za znepokojujúce myšlienky → povedzte si „dosť“ → prepnite. Pamätajte, že každá desivá situácia nemá iba začiatok, ale aj koniec.
Prečítajte si tiež😱😔🙂
- 6 dýchacích praktík, ktoré vám pomôžu rýchlo sa upokojiť
- Rýchle upokojenie: 7 spôsobov založených na vedeckých poznatkoch
- 7 dôvodov, prečo neprepadnúť panike z epidémie koronavírusov
- Prečo by ste sa mali starať predovšetkým o seba a nie o ostatných
- 7 spôsobov, ako skrotiť úzkosť z koronavírusov