Stojí za to urobiť „záhybové“ cvičenie na vytvorenie brušných svalov
Rôzne / / April 03, 2021
Predpokladá sa, že cvičenie funguje výborne na brušné svaly, ale môže poškodiť kríže.
Čo je to skladací cvik
Počas cviku na „záhyb“ leží osoba na chrbte, dvíha ruky za hlavu, ohýba kolená a potom zdvíha telo, kým sa nedostane do sedu, a nevráti sa na podlahu. V takom prípade môžu zostať chodidlá voľné alebo pevné.
„Záhyb“ sa často používa na hodnotenie sily a vytrvalosti brušných svalov. Je to použitéSkúšky na meranie sily v ruských školáchÚčelnosť použitia testov na hodnotenie sily brušných svalov u detí vo veku základnej školy a univerzityKontrolné testy na zistenie fyzickej zdatnosti študentov katedry telesnej výchovy (chlapci)., použiteVzťah testov Push - Ups a Sit - Ups k vybraným antropometrickým premenným a výsledkom výkonnosti: Štúdia viacnásobnej regresie hodnotiť fyzický stav školákov a študentov v USA, ako aj testovať a cvičiť armáduÚčinky sedacieho tréningu verzus stabilizácia jadra...: Medicína a veda v športe a cvičení .
Niet divu, že s takou obľubou je cvičenie „fold“ prvou vecou, ktorá mi príde na myseľ, keď hovoríme o napumpovaní brušných svalov. Vedci a tréneri majú napriek širokému použitiu pochybnosti, či je tento pohyb skutočne bezpečný a efektívny.
Je skladacie cvičenie skutočne nebezpečné?
Lisový záhyb poskytujeMechanika ohybu trupu: situpy a manévre dynamického ohybu v stoji, Nízke zaťaženie chrbta pri rôznych cvikoch na brucho: hľadanie najbezpečnejšej brušnej výzvy ťažké zaťaženie dolnej časti chrbta. Pri zdvíhaní celého tela sa bedrová chrbtica ohýbaCvičenie v sede - elektromyografická štúdia pod uhlom 38 ° (v zákrutách - iba 3 °).
Zvyšuje sa nadmerné prehnutie a predĺženie kmeňa počas záhybuŠportovanie brušných svalov tlak na medzistavcové platničky v bedrovej chrbtici, ktorý im môže dlhodobo ublížiť. Tiež sa verí, že záhyb môžeElektromyografická analýza komerčných a bežných cvičení na brucho: dôsledky pre rehabilitáciu a tréning zle ovplyvňujú chrbát z dôvodu vysokej aktivity svalov flexora bedrového kĺbu.
Ako sa pripája sval psoasElektromyografická analýza tradičných a netradičných brušných cvičení: dôsledky pre rehabilitáciu a tréning do dolnej časti chrbtice, pri nadmernom napätí môže ťahaťChcete silnejšie jadro? Vynechajte brušáky - Harvardské zdravie spočiatku vládli brušáky chrbtice dopredu, zvyšujú strihovú silu a riziko problémov s krížmi.
Ale napriek tomu, že vedci vedia o vysokom zaťažení krížov v „záhybe“ tridsať rokov, toto cvičenie sa stále používa v rôznych systémoch fyzického tréningu.
A neexistuje ani jedna štúdia, ktorá by ju priamo spájala s bolesťami krížov alebo degeneratívnymi zmenami medzistavcových platničiek.
V jednom experimenteÚčinky tradičného tréningu v sede oproti cvičeniu na stabilizáciu jadra na krátkodobé poranenia pohybového aparátu u vojakov americkej armády: klastrový randomizovaný pokus posúdil riziká zranenia počas výcviku, keď armáda vykonávala cvičenie „zloženia“ a iné pohyby brucha. Frekvencia poškodenia bola u oboch skupín vojakov rovnaká.
Možno vyvodiť záver, že ak nemáte problémy s krížmi a cvičenie vám nespôsobuje nepríjemné pocity a bolesti, môžete to urobiť. Ďalšou otázkou je, či je to naozaj najefektívnejšie na napumpovanie svalov, alebo existujú lepšie možnosti.
Funguje cvik na „záhyb“ dobre na brušné svaly?
Podľa výskumovNízke zaťaženie chrbta pri rôznych cvikoch na brucho: hľadanie najbezpečnejšej brušnej výzvypomocou elektromyografie (EMG) - merania elektrického potenciálu v pracovnom svale - cvičenie „záhybu“ skutočne poskytuje dobré zaťaženie konečníka a šikmých svalov brucha.
Stále však existuje lepšie cvičenie - zdvíhanie rovných nôh v zavesenom stave vodorovná lišta. Tento pohyb nielenže viac aktivuje priame a šikmé brušné svaly, ale poskytuje aj menšiu kompresiu v oblasti bedrovej chrbtice.
V inej štúdiiElektromyografická analýza tradičných a netradičných brušných cvičení: dôsledky pre rehabilitáciu a tréning zistili, že kotúľanie s valčekom zaťažuje brušné svaly 1,5–2-krát lepšie ako „záhyb“. Taktiež bola zaznamenaná väčšia aktivita vo svaloch počas reverzných zákrutov na lavičke v sklone 30 ° a zdvíhania kolien k hrudníku v ovisnutí s opierkou o slučky.
Cvičenie „zložte“ dobre zaťaží konečník a šikmé brušné svaly, je však nižšie ako zdvíhanie nôh v zavesení na hrazde, spätné krútenie na šikmej lavici a kotúľanie s valčekom.
Okrem priameho merania svalovej aktivity vedci testovali aj to, ako by cvičenie po stanovenú dobu ovplyvnilo silu a vytrvalosť brucha.
V jednej štúdiiZlepšenie výkonu v sede spojené s 2 rôznymi tréningovými režimami porovnávali, ako šesť týždňov robenia „záhybov“ a brušákov ovplyvní testy sily a vytrvalosti brucha. Ukázalo sa, že prvý pomáha zlepšovať výsledky testu, zatiaľ čo druhý nie.
Ale keď sa cvičenie na „záhyb“ porovnalo s inými pohybmi na jadrových svaloch, boli výsledky úplne odlišné.
ExperimentujteÚčinky sedacieho tréningu verzus stabilizácia jadra...: Medicína a veda v športe a cvičení sa konala na vojenčine, zúčastnilo sa na nej takmer 1,5 tisíc účastníkov a trvala 12 týždňov. Jedna skupina účastníkov predvádzala rôzne verzie „záhybu“, druhá - krútenie, bočné lišty na oboch stranách drevorubač, vták-pes a gluteálne mostíky.
Na konci experimentu dosiahli ľudia z oboch skupín rovnako dobré výsledky: tí, ktorí neabsolvovali záhyb, vykonali toľko opakovaní ako tí, ktorí to robili pravidelne. Okrem toho rôzne pohyby na svaloch jadra pomohli väčšiemu počtu vojakov prejsť testom, ako keby robili „záhyb“.
Možno vyvodiť záver, že z dlhodobého hľadiska zvyšuje vytrvalosť a brušnú silu lepšie ako brušáky. Ale zároveň je možné pohyb nahradiť programom rôznych cvikov na základné svaly a nestratiť sa na výsledkoch.
Kto by mal cvičiť a kto nie
Cvičenie na záhybu je teda to pravé pre vás, ak ste si istí zdravím dolnej časti chrbta a chcete pumpovať svaly jedným jednoduchým a známym pohybom bez vodorovnej tyče a brušného valčeka.
Ak už máte problémy s chrbticou alebo vy sedieť dlho a pravidelne zažívajte bolesť a nepohodlie v dolnej časti chrbta, je lepšie nahradiť klasiku inými cvičeniami: krútenie s dolnou časťou chrbta stlačenou na podlahu, hrazda, „bicykel“.
Tieto pohyby tiež dobre napumpujú svaly jadra, ale zároveň nezabezpečia veľké zaťaženie chrbtice.
Ako správne vykonať skladací cvik
Ľahnite si na zem s rukami za hlavou. Pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na podlahu. Môžete si opraviť nohy tým, že požiadate inú osobu, aby vám držala členky, alebo ich nohy zastrčte pod nízku oporu, ako sú napríklad ťažké činky. Nezabúdajte však, že pri slabých brušných svaloch môžu byť flexory bedrového kĺbu zaťažené.
Ak ste teda dlho necvičili, spočiatku je lepšie vykonať pohyb bez zafixovania chodidiel.
S výdychom stiahnite brušné svaly a zdvihnite telo do sedu. Bez toho, aby ste sa zdržiavali v hornom bode, vráťte chrbát na zem a zopakujte to znova.
Pokúste sa roztiahnuť lakte do strán a pri zdvíhaní netlačte na krk - zadnú časť hlavy si nechajte dotýkať iba prstami.
Abs neustále napínajte a po zdvíhaní vykonajte výťah s výdychom alebo so zadržaním dychu. To viac zaťaží vaše brušné svaly a zabráni tomu, aby vaše flexory bedrového kĺbu zabrali.
Ako pridať cvičenie do tréningu
Ak sa chystáte stavať brušné svaly iba pomocou záhybového cvičenia, vyskúšajte cvičebnú metódu zo štúdie uvedenej vyššie.Zlepšenie výkonu v sede spojené s 2 rôznymi tréningovými režimami na študentov.
Najskôr urobte test: urobte čo najviac pohybov za dve minúty. Výsledné opakovania vydelte dvoma - bude to vaša východisková sada.
Povedzme, že sa vám podarilo urobiť 60 „záhybov“ za dve minúty. V takom prípade bude štartovacia sada obsahovať 30 opakovaní.
Postupujte podľa troch štartovacích sérií. Ak sa vám podarí absolvovať všetky opakovania bez zlyhania svalov, pridajte štvrtú sériu s rovnakým počtom opakovaní. Ak uspejete, zmeňte pri ďalšom tréningu počet opakovaní na 75% toho, čo sa vám v teste podarilo urobiť, a znova urobte tri prístupy. V našom príklade to bude 45 opakovaní.
Ak sa vám podarí dokončiť tri prístupy bez odmietnutia, pridajte štvrtý a potom prejdite na 90% sumy v teste. Budeme to mať 54-krát na sadu. Robte to trikrát týždenne a cvičte záhyb po hlavnom tréningu alebo v dňoch bez stresu.
Ak chcete pumpovať nielen brušné svaly, ale aj ďalšie svaly jadra, ako aj vyhnúť sa veľkému zaťaženiu chrbta, striedajte „záhyb“ s inými pohybmi.
Ako nahradiť skladací cvik
Ak máte obavy bedrá, nahraďte dopravu bezpečnejšími alternatívami.
Krútenie
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená v pravom uhle a chodidlá vyložte na podlahu. Ruky presuňte za hlavu, ale netlačte na ne, aby ste si nepoškodili krk. Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu, stiahnite brucho a zdvihnite lopatky z podlahy. Dolnej časti chrbta a opakujte.
Bicykel
Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu a krížom tlačte na podložku. Odtrhnite lopatky od podlahy a zdvihnite rovné nohy nízko. Zároveň rozložte telo a pokrčte jednu nohu, pričom sa lakte opačnej ruky dotýkajte kolena. Potom urobte to isté na druhej strane.
Striedajte strany energickým tempom. Kmeň žalúdok a nesklopte nohy na podlahu až do konca súpravy.
Doska
Stojte vzpriamene, položte si zápästia pod plecia, zatiahnite brucho a zakloňte panvu dozadu, natiahnutím lonovej kosti smerom k pupku. Skontrolujte, či je vaše telo v rovnej línii od ramien po päty a či je spodná časť chrbta v neutrálnej polohe. Utiahnite glutety, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.
V pozícii vydržte 30-60 sekúnd, podľa toho, ako dlho sa vám darí udržiavať správny tvar.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako a prečo pumpovať šikmé brušné svaly
- Cvičenie dňa: 10 minút pre silné abs. A žiadne riziko pre váš chrbát
- Killing Press Workout od olympijského šampióna
- 3 najlepšie cviky na dolné brucho