Ako vám môže cvičebná vesta pomôcť pri budovaní sily a sily
Rôzne / / April 04, 2021
Budete môcť skákať vyššie a lepšie vytiahnuť, a dokonca spáliť viac kalórií za rovnaký čas.
Čo je to cvičebná vesta
Táto vesta je vyrobená z odolného umelého materiálu, ktorý je pripevnený k telu pomocou šnúrok alebo zipsov. Používa sa na zvýšenie stresu pri cvičení.
Väčšina tiel má špeciálne vrecká na vkladanie závažia, napríklad vrecia s pieskom alebo kovové valce. Takto môžete upraviť váhu podľa svojich možností, ako aj pre rôzne typy cvičení.
Tréningové vesty sa používajú v rôznych športových a fitnes disciplínach. V takomto vybavení môžete behať a šplhať po schodoch, cvičiť skoky, vzpierať a tiež zvyšovať záťaž pri cvičeniach napríklad s váhou tela. zhyby, dipy alebo drepy.
Čo môžete dosiahnuť pomocou tréningovej vesty
Zvýšte výšku skoku
Pre športy, kde je dôležitá výška výskoku, môže trénovať s vestouAkútne kinematické a kinetické adaptácie na nositeľný odpor počas vertikálneho skákania zlepšiť svoj výkon.
V experimenteÚčinok úpravy extra záťaže na svalový výkon...: Medicína a veda v športe a cvičení
so 14 dospelými šprintérmi zistili, že tri týždne tréningu vo veste s telesnou hmotnosťou 7–8% výrazne zvýšili výšku výskoku a výkon na dolných končatinách.V ďalších malých štúdiách pomohol výcvik vesty skokanom a vrhačom vylepšiť výsledky testov skoku.Vplyv mimoriadneho zaťaženia na mechanické správanie kostrového svalstva, basketbalistiÚčinky plyometrického výcvikového programu s alebo bez...: The Journal of Strength & Conditioning Research, vzpieračiPrerozdelenie záťaže pomocou nositeľného odporu počas energeticky čistého tréningu zlepšuje športový výkon a hráči ragbyVplyv 8 dní stavu hypergravitácie na rýchlosť šprintu a silu dolnej časti tela elitných hráčov ragby, športovkyneHypergravitačné školenie: Ženy, atletika: The Journal of Strength & Conditioning Research a nešportových mladých mužovVplyv váženého vesty, ktorá sa nosí pri každodenných činnostiach, na rýchlosť behu, skokovú silu a pohyblivosť u mladých mužovktorý necvičil, ale celý deň len chodil vo veste.
Zlepšite výkon pri vzpieraní
Pretože výbušná sila nôh je rozhodujúca pre výkon vzpierania, dá sa predpokladať, že cvičenie s vestou bude prospešné aj pre tento šport.
Takže jedna malá štúdiaPrerozdelenie záťaže pomocou nositeľného odporu počas energeticky čistého tréningu zlepšuje športový výkon za účasti 16 vzpieračov ukázalo, že sa zvýšil päťtýždňový tréning vo veste s 12% hmotnosti tela jedno opakovacie maximum v hrudníku o 4,2%, zatiaľ čo cviky bez vesty v kontrolnej skupine - iba o 1,8%.
Takéto tréningy navyše zvýšili rýchlosť zdvíhania tyče pri práci s 90% 1RM a zlepšili jej trajektóriu pri práci s váhami 70 a 90% 1RM.
Pri tréningu spálte viac kalórií
Doktor Len Kravitz z University of New Mexico uskutočnil experimentVýskum ACE: Vylepšite chôdzu pomocou vážených vestpri ktorých sa ženy s nízkou úrovňou kondície venovali chôdzi vo veste so závažiami.
Po zmeraní maximálnej spotreby kyslíka pri chôdzi rýchlosťou 4 km / h to lekár zaznamenal váženie 15% telesnej hmotnosti zvyšuje výdaj kalórií o 12% a významne neovplyvňuje vnímanie úsilie.
V metaanalýzeÚčinky tréningu nositeľného odporu na metabolické, kinematické a kinetické premenné počas chôdze, behu, behu šprintom a skokov: Systematický prehľad Štúdie tréningu vesty tiež zaznamenali, že váhy výrazne zvyšujú výdaj energie pri všetkých cvičeniach, chôdzi a behu.
A aj samotné nosenie vesty môže pomôcť zhodiť prebytočný tuk. Takže v jednej štúdiiZvýšené zaťaženie hmotnosťou znižuje telesnú hmotnosť a telesný tuk u obéznych osôb - dôkaz randomizovanej klinickej štúdie Tridsaťšesť netrénovaných obéznych ľudí malo na sebe vestu s 10% telesnej hmotnosti 8 hodín denne a po troch týždňoch schudli v priemere 1,61 kg a percentuálny podiel tuku bez akejkoľvek diéty alebo cvičenia.
Staršie ženy tiež stratili nadváhu a tuk v dvoch malých štúdiách.Účinky cvičebného tréningu s váženými vestami na kostný obrat a izokinetickú silu u žien po menopauze, Účinky cvičenia na hustotu, rovnováhu a sebavedomie kostí u starších žien. Tu už účastníci nechodili neustále vo vestách, ale venovali sa činkám - vykonávali silové tréningy, šplhali po schodoch.
Dá sa teda predpokladať, že kardio a sila vo veste vám pomôžu minúť viac energie na tréning. (bez predĺženia času sedenia) vytvorte výrazný kalorický deficit a rýchlejšie sa zbavte prebytočných kilogramov.
Zvýšte svalovú silu a veľkosť bez posilňovne
Ak sa venujete kalistenike - cvičte s telesnou hmotnosťou doma alebo ďalej platforma s vodorovnými tyčami, zvýšenie nákladu často nastáva iba z dôvodu väčšieho počtu opakovania.
A zatiaľ čo tréning na svalové zlyhanie robí dobrú prácu pri zvyšovaní veľkosti svalov v širokom rozsahu opakovaníAdaptácia sily a hypertrofie medzi nízkym vs. Výcvik odporu proti vysokému zaťaženiu: Systematický prehľad a metaanalýza., dodatočné váženie poskytne telu neobvyklé zaťaženie. A to môže mať pozitívny vplyv na pokrok.
Navyše, ak je vaším cieľom zvýšenie sily, nie veľkosti svalov, je vesta nevyhnutnosťou. Pre vývoj tejto kvality sú najvhodnejšieÚčinky rôznych objemov odporového tréningu na silu a výkon u tímových športovcov krátke série s váhami 2 - 5 opakovaní.
Nosenie vesty zníži vaše opakovanie na svalové zlyhanie a dodá telu stimul potrebný na rozvoj sily.
Navyše, tým, že to bude ťažšie, vaše tréningy sa skrátia v čase bez straty účinnosti.
Čo treba hľadať pri výbere vesty
Vesty nie sú najlacnejším vybavením. Konkrétna cena závisí od modelu a môže byť buď 3 alebo 16 tisíc rubľov. Aby ste nepremrhali svoje peniaze, venujte pozornosť nasledujúcim parametrom.
Schopnosť meniť váhu
V niektorých modeloch tiel sú do výrobku všité závažia vo forme piesku alebo kovu, takže nemôžete meniť váhu.
Na jednej strane je to pohodlné, pretože nemusíte makať na piesku a kupovať ďalší náklad. Na druhej strane nebude možné regulovať záťaž rôznymi cvikmi a používať vestu pre ľudí s rôznymi telesnými hmotnosťami a úrovňami tréningu.
Okrem toho je lepšie začať trénovať vo veste s malou hmotnosťou 5% hmotnosti, aby si telo zvyklo na stres. A až potom zvyšujte váhu na 10 - 15% alebo viac, v závislosti od typu cvičenia.
Je preto lepšie zvážiť možnosti s možnosťou úpravy hmotnosti. Nezabudnite, že bremená sa často predávajú oddelene od vesty a budete si za ne musieť priplatiť.
Čo kúpiť:
- Vesta so závažím Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4 990 rubľov →
- Vážená vesta Everlast "F.I.T. 40LB “. Váha 18 kg, 15 490 rubľov →
Typ závažia
Náklad môže byť uvedený vo forme:
- vrecia s pieskom;
- vrecia s brokmi;
- oceľové tyče alebo valce;
- kovové platne.
Piesočné možnosti sú zvyčajne najlacnejšie. Majú však niekoľko nevýhod: sú dosť objemné, takže vystupujte push up, burpees a mnoho ďalších pohybov bude nepríjemných.
Okrem toho časom začne piesok zaspávať, najmä ak si kúpite model nižšej kvality.
Niektoré vesty používajú dosky ako závažia - také závažia poskytujú rovnomernejšie rozloženie zaťaženie tela, na rozdiel od tých istých tyčí, s ktorými je možné váhu sústrediť iba do dolných alebo horných častí Produkty.
S doskami však nebudete môcť pružne meniť hmotnosť zariadenia. Zatiaľ čo tyčinky umožňujú pridať 500 - 900 g, dosky majú hmotnosť 2,5 - 10 kg alebo viac.
Takže ak chcete postupne pridávať váhu, môžete zvážiť pridanie závažia vo forme tyčí alebo vakov.
Čo kúpiť
- Váhová vesta Iron Star 10 kg, 5 990 rubľov →
- Vesta so závažiami Originálny FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubľov →
- Váženie vesty Iron Star S4 Professional, 9 990 rubľov →
Typ spojovacích materiálov
Typ upevňovacích prvkov určuje, ako pevne bude vesta sedieť počas bremena a či sa neodopne od vašich pohybov.
Ak budete s vestou cvičiť kardio alebo silový tréning s nízkou intenzitou, možnosti remienka a plastovej spony sú v poriadku.
A pre bežecké, skákacie alebo intervalové komplexy so širokým rozsahom pohybu je lepšie zvážiť modely s dvojitým suchým zipsom. Poskytujú spoľahlivé upevnenie zariadenia a je nepravdepodobné, že by sa zlomili pri veľkom zaťažení.
Ako nosiť cvičebnú vestu
Robte kardio tréningy
Ak ste to nikdy neriešili bežiaciNezačínajte tréningom vo veste, nech je vaša motivácia akokoľvek silná. Váženie nezvyčajne zaťažuje kĺby a spojivové tkanivá, takže prehnané nadmerné zaťaženie môže mať za následok zranenie.
Pre začiatočníkov môžete vyskúšať chôdzu s vestou. Vyberte si váhu 5 - 10% svojej telesnej hmotnosti a začnite chodiť rýchlosťou 4 km / h. Keď si vaše telo zvykne na záťaž, môžete zvýšiť rýchlosť chôdze na 6 km / h alebo experimentovať so sklonom bežeckého pásu.
Vesta môžete nosiť každú kardio reláciu, ale nebežte, kým ju nezvládnete bez vesty.
Ak ste dobre pripravení a beháte už dlhší čas, začnite aj tak chôdzou. Pri prvom tréningu si oblečte vestu s 10% svojej hmotnosti a choďte rýchlosťou asi 6 km / h, pričom si zvyknite na záťaž.
Ak sa cítite pohodlne, môžete prepnúť na ľahký jogging rýchlosťou najviac 8 km / h. Aj po zvyknutí si na vestu by ste nemali vykonávať dlhodobý, ani intervalový a rýchlostný tréning, pretože sa výrazne zvyšuje riziko zranenia.
Využite beh s vestou na krátke, ľahké 3–5 km behy alebo dni krížového tréningu. Môžete napríklad kombinovať krátky beh vo veste so silovým blokom. A urobte to na začiatku sezóny - keď pred súťažou zostáva veľa času a vy si môžete zariadiť malú skúšku pre svoje telo bez následkov.
Venujte sa skákaniu
Rovnako ako v prípade behu, aj tu môže skúsiť skok vo veste vyskúšať iba ten, kto cvičí dlhší čas. plyometrický tréning a hľadá spôsob, ako zvýšiť výšku výskoku, silu dolných končatín a výbušná sila.
Ak pre vás plyometria nie je nová, vyskúšajte nasledujúce pohyby vesty s 5 - 10% vašej telesnej hmotnosti:
- skákanie na pódium;
- skokové drepy;
- striedanie nôh v výpade so skokom;
- skákanie z výšky, po ktorom nasleduje vyskočenie;
- skok do diaľky z miesta.
Vyberte si 3-5 cvikov a urobte 2-3 série po 5 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte najviac 30 sekúnd, medzi cvičeniami 1 - 2 minúty.
Robte toto cvičenie 1 - 2 krát týždenne v dňoch ľahkej prevádzky. Nekombinujte plyometrické pohyby s tvrdým tréningom, pretože to zvyšuje riziko zranenia.
Robte silové cvičenia
Vesta dokáže zaistiť ďalšie namáhanie pri rôznych pohyboch s váha tvoje telo. Ale skôr ako to vyskúšate, uistite sa, že bez problémov zvládnete 3 série po 10 opakovaní bez váhy.
Ak ste pripravení, vyskúšajte s vestou s hmotnosťou 10% nasledujúce pohyby:
- zhyby;
- naklonené príťahy;
- kliky;
- tlaky na nerovné tyče;
- delené drepy;
- výpady;
- skokové drepy;
- drepové pištole;
- doska.
Keď si zvyknete na záťaž, môžete postupne zvyšovať váhu vesty až na 25% svojej telesnej hmotnosti. To platí najmä pre pohyby, pri ktorých pumpujete nohy, pretože svaly sa tam ťažko zaťažujú bez váh.
Môžete tiež zostaviť intervalový súbor cvičení a vykonávať ich vo veste. Pamätajte však, že váš srdcový rytmus bude vyšší, ako keby ste cvičili bez váh. Medzi jednotlivými intervalmi upravte čas odpočinku tak, aby ste mohli dýchať, a do komplexu zahrňte iba tie pohyby, ktoré môžete technicky správne vykonávať, aj keď ste unavení.
Čo treba brať do úvahy pre tých, ktorí trénujú vo veste
Dobre sa zahrejte
Akékoľvek cvičenie vyžaduje dobrú rozcvičku a hlavne tréning vo veste. S pribúdajúcou telesnou hmotnosťou sú kĺby a spojivové tkanivá viac namáhané, takže je nevyhnutné zahriatie svalov.
Venujte aspoň 10 minút rozcvičke: venujte sa spoločným cvičením, päť minút ľahkého kardia - chôdza, ľahké jogging, švihadlo, elipsa, dynamické cvičenia strie.
Záložka🧐
- Všestranné zahriatie pred tréningom na prebudenie svalov
Ohodnoťte svoju techniku
Ak nie ste úplne oboznámení so správnou technikou vykonávania, nemali by ste robiť pohyby s ďalšou váhou.
Vesta zaisťuje neznáme zaťaženie svalov, takže všetky vaše technické chyby sa prejavia oveľa jasnejšie a skôr, čo zvyšuje riziko zranenia. Preto vestu noste, iba ak pohyb robíte perfektne.
Sledujte svoj stav
Cvičenie vo veste, najmä spočiatku, vyžaduje pozornosť vášho tela. Ak váš pulz prudko stúpa, je zaznamenaná výrazná dýchavičnosť alebo nevoľnosť, váhu zmiernite. S najväčšou pravdepodobnosťou ste precenili svoje schopnosti a pribrali ste príliš skoro.
Sledujte tiež stav kĺbov a chrbtice. Ak cvičenie s vestou spôsobuje bolesť počas alebo po cvičení, neprestávajte dúfať, že si vaše telo zvykne.
A určite dodržujte techniku. Ak počas tréningu nemôžete vykonať cvik technicky správne, zložte vestu a dokončite prístup bez nej.
Prečítajte si tiež🧐
- Jednoduchý spôsob, ako zefektívniť silový tréning
- Cvičenie dňa: zobrazovanie zvierat pre prudké zaťaženie celého tela
- Stojí za to urobiť si pulóver na pumpovanie hrudníka a chrbta