Zvyšovanie úrovne: jednoduché cvičenie pre tých, ktorí sa začali pripravovať na leto

Ak ste si jasne uvedomili, že je čas pridať svojmu životu viac pohybu a schudnúť pár kíl na letnú sezónu, je tento kruhový tréning určený pre vás.

Nevyžaduje žiadne vybavenie, vykonáva sa pohodlným tempom bez nadmerného srdcového rytmu a silnej dýchavičnosti a obsahuje iba jednoduché a účinné cviky.

V troch kruhoch sa načítate správne boky a zadok, chrbát, ruky a plecia, základné svaly. A ak medzi cvičeniami dlhší čas neodpočívate, zdvihnite srdcový rytmus a trochu napumpujte svoju celkovú výdrž.

Ako cvičiť

Kruhová sada sa skladá z piatich cvikov:

1. Skákanie „nohy k sebe - nohy od seba“ s tlieskaním cez hlavu (Jumping Jacks) - 20-krát.
2. Drepy a výpady chrbta - 20-krát.
3. "Horolezec" - 20 krát.
4. Zdvíhanie nôh ležiacich na žalúdku - 20 krát.
5. Polovičný burpee - 20 krát.

Vykonajte pohyby jeden za druhým v stanovenom počte opakovaní. Z dôvodu striedania intenzity a aktivácie rôznych pracovných skupín sval môžete urobiť celý kruh bez prerušenia na odpočinok.

Ak však stále potrebujete čas na to, aby ste vyrazili dych, urobte krátke pauzy 20 - 30 sekúnd. Na konci posledného cvičenia môžete odpočívať 30 - 60 sekúnd a potom začať odznova. Absolvujte aspoň tri kolá. Ak máte silu a chcete pokračovať, zvýšte počet na 4 - 5 cyklov.

Môžete si prehrať celé video a cvičiť so mnou, alebo si zapamätať zoznam cvičení a pracovať svojim vlastným tempom.

Ako robiť pohyby

Skákacie zdviháky

Tieto pohyby zahrejú vaše svaly a mierne zvýšia srdcovú frekvenciu. Skočte na polovičné prsty, udržujte energetické tempo.

Drepy a výpady chrbta

Počas výpadu sa nakloňte trochu dopredu, ale nehrbiť sa kde. V podrepe dávajte pozor, aby sa päty nezošmykli z podlahy a aby sa dolná časť chrbta nezaokrúhľovala. Počet opakovaní sa počíta z drepov. Takto urobíte 20 drepov a 20 výpadov.

Horolezec

Toto cvičenie bude dobre fungovať na vaše paže, plecia a základné svaly. Ak môžete, nohy striedajte skokom, rýchlo ich preskupte, ak nie, zdvihnite koleno k hrudníku, vráťte ho a až potom vykonajte pohyb druhou nohou.

Zdvíhanie nôh ležiace na bruchu

Cvičenie bude fungovať dobre pre svaly - extenzory chrbta a zadoček. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách čo najvyššie, zafixujte ich na 1-2 sekundy a sklopte ich dozadu. Snažte sa nepozastavovať - ​​pracujte pokojným tempom, ale nepretržite.

Napoly burpee

Toto je zjednodušená verzia burpee - pohyb, ktorý dobre zaťaží svaly takmer celého tela a zvýši pulz. Vstaňte v ľahu, potom skokom položte nohy na ruky, narovnajte sa a skočte nízko, pričom tlieskajte rukami nad hlavou.

Ak je pre vás ťažké skákať oboma nohami, skúste ich postupne posúvať a potom narovnávať. A neskáčte vysoko, hlavné je zísť z podlahy.

---

Vyskúšajte toto cvičenie a podeľte sa o svoje dojmy v komentároch!