5 návykov, ktoré zabíjajú výhody cvičenia

1. Namiesto plánu sa sústreďte na náladu

Pokiaľ ide o ľahké zaťaženie, ako je chôdza alebo jóga bez fanatizmu, tento prístup je celkom prijateľný. Existuje nálada - chôdza, mierny strečing alebo jazda na bicykli. Žiadna túžba - nemyslíte na to niekoľko týždňov či mesiacov.

Ak však cvičíte silovo, beháte a intenzívne športujete, je nevyhnutný plán.

Najskôr je potrebné určiť týždenný objem tréningu. Pre výkonové zaťaženie to bude počet prístupov a opakovania s určitou hmotnosťou, pre cyklické kardio - počet najazdených kilometrov. Musíte to vedieť, aby ste záťaž postupne zvyšovali, aby ste neprekročili hranice tela a nezranili sa.

Začiatočníkom sa odporúča, aby zvýšili svoj tréningový objem nie viac ako o 10 - 15% týždenne. Napríklad, ak ste behali 5K v pondelok a piatok, môžete budúci týždeň pridať k každému behu 500 metrov alebo si urobiť jeden 5K tréning a ďalší 6,5K tréning.

Ak ste kvôli nálade, zlému počasiu alebo iným faktorom vynechali pár týždňov, a potom ste sa rozhodli dobehnite čo sa nestihlo a zabehnite 20 km za týždeň, s vysokou pravdepodobnosťou to skončí bolesťou svalov resp kĺby.

Prudké zväčšenie objemu v akomkoľvek športe hrozí poškodením výstroja, zraneniami a dlhou stratou schopnosti trénovať.

Ale je to ešte horšie, ak vôbec nevenujete pozornosť svojim pocitom a naďalej trénujete cez bolesť. A toto je druhý hrozný zvyk.

2. Ignorujte bolesť

Každý vie, že príslovie žiadna bolesť - žiadny zisk. Možno to platí pre svaly spaľujúce z okyslenia počas série alebo po tréningu dýchavičnosť. Nie však pre neustálu bolesť z bremena, ktoré z času na čas vydržíte v nádeji, že to povolí.

Byť opatrný však neznamená úplne zastaviť tréning. Napríklad, ak vás behanie bolí, môžete sa venovať cvičeniu na hornej časti tela a tiež bicyklovať. plávať a urobte všetko, aby ste nepoškodili poškodenú časť tela. Rovnako je to aj pri silovom zaťažení.

Ak napriek bolesti naďalej vykonávate rovnaké cviky, netrpí len boľavé miesto, ale aj susedné štruktúry. Musia uniesť časť nákladu, čo môže viesť k ešte väčšiemu poškodeniu.

Nakoniec ti je to jedno prestaň robiť, ale už dlho alebo navždy.

3. Ignorujte zahrievanie

Každý vie, že rozcvička je správna vec, ale zároveň sa táto časť tréningu často vynecháva, pretože sa nezdá taká významná.

Existujú však dôkazy, že zahriatie môže pomôcť udržať vaše tréningy v bezpečí. Napríklad v recenziiZabraňuje zahriatie zraneniu pri športe? z piatich randomizovaných kontrolovaných štúdií tri preukázali dobré výsledky z hľadiska prevencie úrazov. V inomNatiahnuť sa alebo nenaťahovať: úloha strečingu v prevencii a výkone úrazu zo siedmich štúdií, štyri to preukázali strečing pred cvičením môže chrániť pred namáhaním svalov počas cvičenia.

Aj keď súvislosť medzi rizikom rozcvičky a úrazom stále nie je úplne potvrdenáSystematický prehľad účinkov zahriatia hornej časti tela na výkon a zranenie, všetci profesionálni športovci naďalej venujú tejto činnosti veľa času, a to z dobrého dôvodu.

Zahrejte melódieZahrievanie a ochladzovanie tréning, zvyšuje dýchanie a srdcovú frekvenciu a poskytujeCvičenie 101: Nevynechávajte rozcvičku ani ochladenie - Harvard Health svalov príliv čerstvej krvi bohatej na kyslík.

10-15 minút kardio a dynamického strečingu s nízkou intenzitou pozitívne zvyšuje teplotu a pružnosť svalovZahrievanie a ochladzovanie ovplyvňujú nervovosvalovú komunikáciu, zvyšujú obratnosť a koordináciu.

Ukázala sa metaanalýza 32 kvalitatívnych štúdiíÚčinky rozcvičky na fyzický výkon: Systematické hodnotenie pomocou metaanalýzyže rozcvička zlepšuje výkon na úteku, cyklistika a plávanie, zvyšuje sa výška a dĺžka výskoku, má dobrý vplyv na agilitu a nemá žiadne negatívne účinky. Zlepšenie výkonu navyše niekedy dosahuje 20%.

Vynechanie rozcvičky pred tréningom zníži váš pokrok, zaťaží „studené“ svaly a zvýši riziko podvrtnutia.

4. Odmenou za cvičenie je jedlo

Mnoho začiatočníkov verí, že na dobrý tréning si môžete dovoliť niečo lahodné. Množstvo jedla je navyše určené vnemmi. Výsledkom je, že jeho obsah kalórií často presahuje skutočnú spotrebu energie na tréning.

V jednej malej štúdiiMuži a ženy s normálnou hmotnosťou preceňujú výdaj energie na cvičenie 16 mužov a žien utratilo 200 a 300 kcal stopacvičenie pri nízkej intenzite. Potom boli požiadaní, aby odhadli, koľko kalórií si mysleli, že spálili. Účastníci menovali hodnoty 3 - 4-krát vyššie ako skutočná spotreba energie.

Ľuďom sa zdalo, že na trati sa minie najmenej 800 kcal, a keď ich pustili do bufetu, zjedli každý po viac ako 500 kcal, čo úplne zablokovalo spotrebu energie na tréning.

Okrem toho si nikto nebude myslieť: „Dnes som odviedol dobrú prácu, dovolím si ešte jednu papriku.“ Ako odmena sa používajú čokolády a koláče, pizza, hamburgery, sladkú sódu a alkohol je ľahké prehnať, pretože je ťažké s tým prestať.

Ak sa v deň mimo tréningu stravujete bežne a po cvičení skočíte na nezdravé jedlo, fyzická aktivita vám na zdraví nepridá.

Navyše, ak trpíte závislosťou od jedla, môžete si k cvičeniu vytvoriť podobný postoj, čo je ešte nebezpečnejšie. Podľa nedávnej metaanalýzyPorovnávacia metaanalýza prevalencie závislosti na cvičení u dospelých s indikovanými poruchami stravovania a bez nich, ľudia s poruchami stravovacie správanie 3,7 krát vyššia pravdepodobnosť vzniku závislosti na cvičení.

ako schvaľuje Mike Trott - vedec, ktorý uskutočnil túto štúdiu, závislosť na cvičení a ako výsledok nadmerné používanie zvyšuje riziko zlomenín, kardiovaskulárnych chorôb u mladých pacientov a všeobecne úmrtnosť.

5. Kardio alebo silu ignorujte

Niektorí ľudia radi tlačia na lavičke a čupnú s činkou a kardio zónu navštevujú iba na rozcvičku. Ostatní robia iba to, čo rozbehnú alebo šliapu do pedálov, a držia sa ďalej od tyče a vodorovnej tyče. Aj tí, aj ďalší zhoršujú svoje zdravie.

V metaanalýzeAsociácia odporového tréningu s úmrtnosťou: Systematický prehľad a metaanalýza 11 štúdií preverilo údaje viac ako 370-tisíc ľudí za 8,5 roka. V skupine tých, ktorí sa venovali iba silovému tréningu, sa celková úmrtnosť znížila o 21% v porovnaní s neaktívnymi ľuďmi. A medzi tými, ktorí robili silu aj kardio - o 40%.

KTO radíFyzická aktivita dospelí absolvujú 2,5 hodiny ľahkej aeróbnej aktivity (alebo 75 minút intenzívnejšej práce) a dva silové tréningy pre všetky hlavné svalové skupiny týždenne. Poznámka: nie namiesto kardia, ale navyše.

Aeróbny alebo kardio tréning, vrátane behu, chôdza a plávanieChoďte do toho svojím srdcomPomocDruhy cvičení podporujú zdravie srdca a pľúc a majú pozitívny vplyv na hmotnosť, duševné zdravie a pohodu.

Podporuje silový tréningDruhy cvičení zdravie kostí, reguluje hladinu cukru v krvi a krvný tlak, môže zvyšovať hladinu testosterónu a rastového hormónu, čo pomáhaTestosterón - čo robí a čo nerobí udržiavanieRastový hormón, športový výkon a starnutie a budovanie svalov a znižovanie telesného tuku.

V jednej štúdiiHormonálne reakcie po protokole o cvičení odolnosti voči sile u mladých a starších mužov 12 týždňov silového tréningu zvýšilo hladinu testosterónu a rastového hormónu u mladých (23 rokov) a starších (63 rokov) mužov. V inomOdpovede testosterónu po cvičení s odporom u žien: vplyv regionálnej distribúcie tuku odporové cvičenie o 25% zvýšené zadarmo testosterón u mladých žien.

Silový tréning je potrebný aj pre tých, ktorí nechcú vôbec zvyšovať svalovú hmotu - vytrvalostných športovcov.

MetaanalýzaÚčinky silového tréningu na fyziologické determinanty behu na stredné a dlhé vzdialenosti: Systematický prehľad 24 vedeckých štúdií preukázalo, že silový tréning pomáha bežcom tráviť pri behu menej energie a zlepšuje výkonnosť v rámci časových skúšok.

Potvrdili to dvajaÚčinky odporového tréningu na vytrvalostný beh na dlhú vzdialenosť medzi vysoko trénovanými bežcami: systematický prehľad, Účinky silového tréningu na beh ekonomiky u vysoko trénovaných bežcov: Systematický prehľad s metaanalýzou kontrolovaných pokusov Ďalšie vedecké recenzie: 2-3 silové tréningy týždenne výrazne zlepšujú ekonomiku behu bez toho, aby došlo k narušeniu telesnej stavby bežcov.

Pridajte si do tréningu kardio a moc zaťaženie, berúc do úvahy celkový objem a intenzitu tried.