Ako si doma zostaviť zadnú časť stehna: 3 najlepšie cviky

Aké pohyby fungujú dobre na zadnej strane stehna

Na zadnej strane stehna sú tri svaly:

• Bedrový biceps (BB) - pozostáva z dvoch hláv a je umiestnený bližšie k vonkajšiemu okraju stehna.
• Semitendinosus sval (PS) - nachádza sa bližšie k vnútornému okraju.
• Semimembranosový sval (PP) je čiastočne uzavretý semitendinosom.

Na videu nižšie najskôr demonštrujú krátku bicepsovú hlavu, potom dlhú a potom nakreslia komplex svalov semitendinosus a semimembranosus.

Aby sme zistili, ako najlepšie zaťažiť zadnú časť stehna, pozreli sme sa na niekoľko vedeckých prác pomocou elektromyografie (EMG). Jedná sa o technológiu, pri ktorej sa elektródy nalepia na pokožku človeka, po ktorej vykoná pohyb, a prístroj monitoruje elektrickú aktivitu v pracovnom svale.

Vedci potom porovnajú výsledky s maximálnou dobrovoľnou kontrakciou (MVC) - úrovňou človek sám môže namáhať sval bez odporu alebo pri akomkoľvek cvičení - a počíta sa percento aktivácia.

V experimenteKettlebell swing semitendinosus a ležiace zvlnenie nohy sa zameriava na biceps femoris: štúdia EMG s ​​dôsledkami rehabilitácie V roku 2013 16 mladých trénovaných žien vykonávalo viac cvičení na zadnej strane stehna, zatiaľ čo vedci sledovali svalovú aktivitu.

Na základe výsledkov tejto práce sme vybrali tri najlepšie pohyby, ktoré je možné vykonávať doma bez činky a simulátorov:

• Kučery nôh na posuvnej podpore, ležiace na chrbte. Pohyb aktivuje hamstringy o 121% a semitendinosus o 98%.
• Swing kettlebell. Toto cvičenie poskytuje viac aktivity vo svale PS - 115%, ale tiež dobre pumpuje hamstringy - aktivuje ho o 93%.
• Škandinávske chrumky. Pohyb tiež dobre aktivuje zadné svaly: 91% pre BB a 82% pre PS.

V experimenteAnalýza aktivácie hamstringového svalu počas dvoch cvičení na prevenciu úrazov 2017 za účasti 10 športovcov získal podobné výsledky za škandinávske brušáky. Tam tento pohyb zaťažil BB o 75% a PS - o 78,3%. Ohyb nôh na fitball však nebol taký pôsobivý: aktivoval hamstringy iba o 50% a na svalovine semitendinosus - o 44%.

Curl nohy na lopte v podstate napodobňuje pohyb podlahy, ktorý bol použitý v experimente z roku 2013. V tejto štúdii sa však cvičenie uskutočňovalo na jednej nohe a kolená sa ohýbali pod ostrejším uhlom. Pri prácach z roku 2017 boli obe nohy na lopte a kolená boli pokrčené iba do uhla 60 °. Možno to vysvetľuje taký rozdiel v percentách aktivácie.

Účinnosť týchto pohybov potvrdila ďalšia práca - experimentACE - SPONZOROVANÝ VÝSKUM: Aké je najlepšie cvičenie pre hamstringy? postgraduálnych študentov z University of Wisconsin La Crosse sponzorovaných Americkou radou pre cvičenie (ACE).

Tu sa testovali rôzne cviky na 16 mladých ľuďoch oboch pohlaví. Pokiaľ ide o zaťaženie BB, absolútnym vodcom sa stali hojdačky kettlebell a pre svaly PS boli najlepšie predĺženie bedier na lavičke, flexia nôh na lopte, ako aj škandinávske krútenie bez simulátora.

Ako správne robiť kučery nôh

Ak máte fitloptu, je najlepšie vyskúšať na nej kučery nôh.

Curl nohy na lopte

Najskôr vyskúšajte dvojnohé zvlnenie, aby ste zvládli techniku.

Ľahnite si na podlahu a položte si členky na loptu, narovnajte nohy a na podporu si roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite boky z podlahy, stlačte si glutety a udržujte brušné svaly napnuté.

Pokrčte kolená a päty si pritiahnite bližšie k panve, vyvalením lopty pod nohy. V extrémnom bode pohybu by malo byť vaše telo v priamej línii od kolien po plecia. Neohýbajte kríže - udržiavajte ho v neutrálnej polohe. Hladko a pod kontrolou vyrovnajte kolená, udržujte váhu panvy a potom pohyb opakujte.

Ak to funguje dobre, vyskúšajte náročnejšiu variáciu - predĺženie na jednej nohe a prehnutie na dvoch.

Ak to nerobí problém a môžete urobiť 10 - 15 opakovaní na sériu, prejdite na zvlnenie jednej nohy.

Pretože hamstringy sa podieľajú aj na vonkajšom švihnutí nohy, ak prsty nohy smerujete mierne do strany, bude tento sval viac namáhaný.

Čo kúpiť

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubľov →
• Fitball 75 cm od Indigo, 911 rubľov →
• Fitball 55 cm od spoločnosti TORRES, 712 rubľov →

Ohyb na kotúči rádia

Ak nemáte fitloptu, môžete to urobiť rovnako na kotúčoch alebo na kúsku látky, ktorá sa bude dobre kĺzať po podlahe. Rovnako ako v prípade fitloptu sa oplatí začať s možnosťou na dvoch nohách.

Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a päty položte na klzné prvky. Zdvihnite panvu z podlahy a narovnajte kolená tak, že päty budete posúvať po podlahe, až kým nevyrovnáte kolená a panvu. Potom kolená opäť pokrčte, panvu držte vysoko a cvik opakujte.

Keď si zvyknete na tento druh výkonu, skúste to urobiť aj na jednej nohe. Na začiatok môžete robiť iba výstredné zákruty: pomaly ohýbajte nohu, panvu sklopte na podlahu a až potom pokrčte koleno.

Ak to funguje dobre, vyskúšajte plné kučery na jednej nohe. Zadná časť stehna vás popáli!

Čo kúpiť:

• Klzné kotúče na kĺzanie od Ecowellness, 450 rubľov →

Ako robiť škandinávske chrumky

Pre tento pohyb budete potrebovať spoločníka, ktorý vám podloží nohy.

Položte zrolovanú prikrývku na podlahu a pokľaknite na ňu. Položte klbká nôh na podlahu a požiadajte partnera, aby vám chodidlá tlačil v oblasti členka.

Pomaly spúšťajte telo dopredu, zatiaľ čo svaly pracujú. Je dôležité, aby ste sa neohýbali v bedrovom kĺbe - vaše telo by malo byť v priamej línii od temena hlavy po kolená.

Keď sa dostanete do bodu, keď už viac nemôžete držať svoje telo rovno, položte ruky a položte sa na ne, odtlačte podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak nemáte partnera, môžete urobiť to isté s nohami zastrčenými pod posteľou, pohovkou alebo múrmi na stene.

Ak pod posteľami nie je dostatok miesta, vezmite robustný kus látky, zložte ho na polovicu a urobte slučku a zatlačte dverami. Položte nohy do slučky a urobte cvik.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie svalov, skúste nielen znížiť, ale aj zdvihnúť do východiskovej polohy so svalovým úsilím.

Je to veľmi ťažké urobiť sami, takže môžete použiť rôzne možnosti podpory:

• Požiadajte partnera, aby vás chytil za ruky - v takom prípade bude potrebné nohy zafixovať pomocou iných metód.
• Použite tyč s mopom - postavte ju vzpriamene a vylezte rukami, ako napríklad tyč.
• Netlačte s rukami položenými na podlahe, ale používajte ich ako oporu a hlavnú prácu nechajte na stehenné svaly.
• Noste gumu na hrudi expandérktorý odoberie časť nákladu a pomôže vám vstať.

Ak nič z toho nefunguje, môžete vyskúšať inú metódu. Poklesnite na okraj svojho dosahu a zastavte sa v bode, za ktorým s najväčšou pravdepodobnosťou spadnete na podlahu. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a vráťte sa späť.

Ako robiť hojdačky kettlebell

Ak nemáte možnosť kúpiť kettlebell, môžete vyskúšať hojdanie sa na plechovke s vodou alebo pieskom. Nebude to však také pohodlné a hmotnosť bude iba 5–8 kg, v závislosti od plniva a bezpečnostnej rezervy plastovej rukoväte.

Nájdite teda váhu lepšie. Navyše s ním môžete vykonávať obrovské množstvo pohybov do dolnej časti aj do hornej časti tela.

Umiestnite kettlebell jeden krok od nôh. Chodidlá si dajte na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a telo vyklopte dopredu s vystretým chrbtom. Je dôležité nerobiť drepy, ale ohýbať sa v panve.

Uchopte kettlebell oboma rukami a zabaľte ho medzi nohy. Potom prudko uvoľnite panvu a projektil odhodte dopredu. Kettlebell držte v natiahnutých rukách, vyveďte ho na úroveň ramien a potom ho nechajte spadnúť pod vlastnou váhou a opäť si ho dajte medzi nohy.

Hlavným pohybom v tomto cviku je predĺženie panvy. Ruky držia iba závažie a nastavujú ho správnym smerom. Tvrdo pracujte a udržujte chrbát vystretý a nabitý energiou. Kolená majte mierne pokrčené - nie je potrebný drep.

Čo kúpiť

• Hmotnosť liatiny Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Pevná váha Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Ako pridať do tréningu cviky na stehná

Ak pumpujete všetky svaly v jednom tréningu, urobte v každom tréningu jeden pohyb. Napríklad v pondelok si urobte guľový alebo podlahový curl, v stredu hojdačky kettlebell a v piatok škandinávsky zvrat.

Ak sa venujete rozdeleniu, pridajte dva alebo všetky tri cviky denne. čerpacie nohy spolu s drepmi, výpadmi a inými pohybmi na pumpovanie prednej časti stehna.

Vykonajte kučery nôh a škandinávske drvenie v 3-4 sériách po 6-15 opakovaní. Vyberte si obtiažnosť, aby ste mohli komplet absolvovať bez chýb v technike, ale zároveň cítili silné napätie vo svaloch. Medzi sériami odpočívajte 2 minúty.

Robte hojdačky v 3-4 sériách po 15-20 opakovaní. Pri výbere hmotnosti sa riaďte svojimi schopnosťami. Vezmite si škrupinu, s ktorou môžete robiť 20-krát bez chýb v technike. Môže to byť 12, 16 alebo 24 kg - všetko závisí od vašej hmotnosti a úrovne tréningu.

Postupom času zvyšujte svoju váhu alebo ťažkosti. Napríklad môžete robiť loptičky s loptou alebo škandinávske drvenie pomalšie - pozastavte sa v najťažších bodoch cvičenia.

Pohyby môžete tiež kombinovať do kvapkových súprav. Napríklad robte všetky tri cviky za sebou bez odpočinku. V takom prípade nielenže naplno zaťažíte stehenné svaly, ale načerpáte aj vytrvalosť a ušetríte čas na tréning.