Ako visieť na hrazde pre železné uchytenie a zdravý chrbát

Prečo visieť na vodorovnej lište

Existuje niekoľko dôvodov, prečo zahrnúť hrazdu zavesenú do tréningu, alebo ju robiť jednoducho po celý deň.

Posilnenie sily úchopu

Pri mnohých pohyboch s je potrebná sila priľnavosti váha vlastného tela: príťahy, zdvíhanie nôh k vodorovnej hrazde, cvičenie na gymnastických kruhoch, šplhanie po lane alebo na chytoch.

Niekedy sú to práve slabé svaly na predlaktiach a rukách, ktoré obmedzujú opakovanie - mohli by ste urobiť viac, ale prsty vám skĺzavajú z tyče. To je nielen urážlivé, ale aj nebezpečné.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Autor: Josh Pirtle (@fluffy__duck)

Silný stisk je tiež užitočný pri športoch, ako je vzpieranie, silový trojboj, crossfit, zdvíhanie kettlebell, bouldering. Zavesenie na hrazdu je tiež dobrým cvikom na príťah: pomáha posilňovať predlaktia, ruky a svaly ramenného pletenca.

Udržiavanie zdravia ramien

IN YouTube video Bob & Brad, fyzioterapeuti Bob Schrupp a Brad Hynek vysvetľujú, že zavesenie na vodorovnú tyč môže zmierniť obmedzenie pohyblivosti ramien natiahnutím korakoakromiálneho väzu.

Tuhosť tohto väzu môže viesť k zúženiu subakromiálneho priestoru, nárazovému syndrómu a zníženiu rozsahu pohybu ramenných kĺbov. Brad Hynek tvrdí, že zavesenie na vodorovnú tyč vám umožňuje roztiahnuť ho, zvýšiť pohyblivosť ramien a zmierniť bolesť.

Uvoľnenie stresu z chrbtice

Nepodarilo sa nám nájsť o tom výskum, ale niektorí pediatri a chiropraktici tvrdia, že je to tak.

Napríklad na webovú stránku chiropraktické kliniky v Los Angeles tvrdia, že zavesenie na vodorovnej tyči zmierňuje chrbát. Počas nej sa svaly latissimu naťahujú a mierne rozširujú, čo znižuje tlak na chrbticu, zväčšuje priestor medzi stavcami a zlepšuje výživu medzistavcových platničiek.

Záves na vodorovnej tyči sa označuje ako metóda dekompresie chrbtice a ďalej webovú stránku Kanadská klinika manuálnej terapie Yorkville Sports Medicine z Toronta. V článku venovanom tejto téme sa uvádza, že cvičenie pomáha znižovať tlak na chrbticu a nervy zväčšením priestoru medzi stavcami.

Podiatrička Beth Terranová z New Yorku radí visieť aj na tyči. IN článok na POPSUGAR Terranova hovorí, že naša chrbtica je celý deň pod vplyvom gravitácie a zrak pomáha odolávať tlaku nahromadenému počas dňa.

Zahrievanie svalov pred tréningom

Aktívne zavesenie na hrazdu môže byť súčasťou vašej rozcvičky - ako spôsob prípravy svalov ramien a chrbta na záťaž. Počas zdvíhania a spúšťania ramien v zavesení na hrazde funguje takmer celý ramenný pás.

Svaly sú navyše nielen zaťažené, ale aj natiahnuťzväčšením rozsahu pohybu končatín. To je obzvlášť dobré pre tých, ktorí trpia nedostatkom pohyblivosti ramien.

Kto by nemal visieť na hrazde

Ortopédka Beth Terranová neodporúča visieť na vodorovnej tyči, ak bolesť dolnej časti chrbta presahuje do nôh alebo je prítomná otupenosť dolné končatiny. Tiež na webovej stránke Yorkville Sports Medicine spomenúťže dekompresia chrbtice je kontraindikovaná za podmienok, ako sú:

• zlomenina chrbtice;
• opuch chrbtice;
• aneuryzmy brušnej aorty;
• osteoporóza;
• tehotenstvo.

Ak máte niektoré z vyššie uvedeného alebo máte iné ochorenia chrbtice, problémy s svalov alebo väzov ramena, lakťov a zápästia, najskôr sa poraďte so svojím lekárom lekár.

Ako visieť na vodorovnej lište

Existujú dve hlavné možnosti zavesenia na vodorovnú lištu: pasívne a aktívne.

Ako urobiť pasívne zavesenie

Pasívne zavesenie je, keď visíte len uvoľnene. Môže zvýšiť pohyblivosť ramien a hrudnej chrbtice, zmierniť stres z bedrá. Tento dizajn vám navyše umožní zostať na tyči dlhšie, čo je užitočné pre rozvoj sily úchopu.

Chyťte vodorovnú tyč úchopom na šírku ramien a zaveste ju. Uvoľnite ramená tak, aby sa tlačili na vaše uši. Krk majte vystretý, nenakláňajte hlavu dopredu. Ak dôjde k nadmernému ohybu v krížoch, cmúľajte si brucho a panvu zakloňte dozadu.

Ak sa cítite nepríjemne alebo bolestivo, môžete začať čiastočným zavesením - nohy nechajte položené na podlahe alebo stoličku, ak je bar vysoký. Keď si zvyknete, môžete najskôr zdvihnúť jednu nohu a potom sa úplne odtrhnúť od nosnej plochy.

Ako urobiť aktívny vis

Pri aktívnom zavesení sklopíte ramená a lopatky. Pretože do práce sú zapojené svaly ramenného pletenca a chrbta, na prípravu sa používa táto možnosť zhyby a rozcvička pred tréningom.

Chyťte vodorovnú tyč s úchopom mierne širším ako sú vaše plecia a zaveste si ju. Potom sklopte lopatky a plecia, krk majte vystretý a telo pevné.

Udržujte pozíciu počas celého intervalu.

Ako inak sa môžete zavesiť na vodorovnú lištu

Zmena pasívneho a aktívneho zavesenia na hrazde

Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí chcú pripraviť svoje telo na príťahy a tiež sa pred tréningom zahriať.

Zaveste si na bar a úplne relaxujte. Potom zaujmite aktívnu zavesenú pozíciu: nižšie plecia a lopatky. Vráťte sa opäť k pasívnemu zaveseniu a opakujte.

Pokročilí športovci môžu toto cvičenie robiť jednou rukou.

Závesné s rotáciou ramien

Zaveste sa na tyč a potom začnite robiť kruhové pohyby ramenami, pričom tyč neuvoľňujte. Udržujte telo pevné a snažte sa zväčšiť rozsah otáčania najskôr dopredu a potom dozadu.

Výkyvná vis

Na tento pohyb sa dá tiež zvyknúť rozcvička. Zaveste sa na vodorovnú tyč a zaujmite polohu so zníženými čepeľami a napätým telom.

Potom zatlačte hrudník dopredu tak, aby presahoval rovinu vodorovnej tyče, a okamžite sa švihnite v opačnom smere tak, aby sa vaše plecia vrátili dozadu. Pokračujte v švihaní, ramená držte nízko a pevné telo.

Ako často a ako dlho visieť na vodorovnej lište

Čas a frekvencia vyučovania závisia od stanovených cieľov:

• Na odľahčenie chrbta alebo na zvýšenie pohyblivosti ramien. Vykonajte tri série pasívneho zavesenia po dobu 10 - 60 sekúnd, medzi nimi je 60 sekúnd odpočinku. Panvu môžete dodatočne otáčať zo strany na stranu krútením tela. Cvičte dvakrát až trikrát denne.
• Načerpať silu úchopu. Nastavte časovač na päť minút, zaujmite pasívnu pozíciu zavesenia a vydržte čo najdlhšie. Potom zoskočte, potraste si rukami a opäť zaveste na vodorovnú lištu. Pokračujte až do konca päťminútového intervalu. Toto cvičenie robte raz denne, napríklad ráno.
• Pred cvičením sa zahriať. Vykonajte 10 opakovaní zmeny aktívneho a pasívneho zavesenia, trochu si odpočiňte a urobte päť opakovaní rotácií ramien v zavesení dopredu a dozadu. Znovu si odpočiňte a zahrejte na tyči rozcvičku s 10 opakovaniami švihu.
• Pripraviť sa na príťahy. Vykonajte tri až päť prístupov k zmene aktívneho a pasívneho zavesenia 10-12 krát. Používa sa v spojení s ďalšími pohybmi vpred na posilnenie svalov: negatívne príťahy, príťahy s expandérom, ťah horného bloku.