Ako urobiť vonkajšie hrazdy, ak ste úplný začiatočník

Vonku je skvelé počasie, pri dome je ihrisko s hrazdami a vy ste sa rozhodli, že je načase postarať sa o svoje zdravie a postavu.

Je to skvelý nápad, ale o programe sa musíte rozhodnúť vopred a postupne vstupovať do tréningového procesu. V opačnom prípade sa vaša motivácia môže skončiť po prvej lekcii,

Povieme vám, čo máte na stránke robiť, ak ste sa naposledy vytiahli na hodinu telesnej výchovy a šport si spájate iba s behaním po školskom štadióne.

Kde začať s cvičením

Nevynechajte rozcvičku, najmä ak cvičíte ráno. Bude to trvať 5-10 minút a bude sa skladať z troch častí - prvé dve sú uvedené vo videu nižšie.

1. Spoločná gymnastika: záklony a obraty hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, trojité predklony dopredu, rotácia bokov, kolien a chodidiel. Vykonajte to 5-10 krát v každom smere.
   instagram viewer
2. Dynamický strečing: záklon a hlboký drep s otočením tela - 3 krát, držanie psa s hlbokým výpadom dopredu - 3 krát z každej nohy, výpady do strany s dotýkaním sa opačnej nohy - 10 krát.
3. Krátke kardio. Môže to byť 20 skokanských mostíkov, 3 sady 30 sekúnd, ktoré bežia na mieste, alebo 50-100 skákacích lán.

Ak je vaše ihrisko blízko domova, môžete sa zahriať práve tam. Ak sa k tomu potrebujete dostať, urobte prvé dve zahrievacie body doma a potom vybehnite na miesto školenia.

Bežte konverzačným tempom - keď sa môžete hýbať a napriek tomu udržiavať konverzáciu bez toho, aby ste lapali po dychu. A zvážte vzdialenosť. Ako rozcvičku nebehajte viac ako 3 km, inak na hodinu nezostanú sily.

Ak je stránka ďalej, môžete jazdiť ďalej bicykel - perfektne zahreje a naladí ťa na tréning.

Čo robiť na webe

Vašou hlavnou úlohou je teraz znovu zoznámiť telo s rôznymi vzorcami pohybovej aktivity.

Aby sme to urobili, v rámci jedného cvičenia urobíme cvičenia pre všetky veľké svalové skupiny:

1. Naklonené príťahy - chrbát, biceps.
2. Výškové kliky - hrudník, tricepsy.
3. Stojka - ramená.
4. Negatívne barové kliky - hrudník, triceps.
5. Zdvíhanie kolien k hrudníku pri zavesení - abs, flexory bedier.
6. Zvýšené kroky - boky, zadok, lýtka.
7. Drepy / nohy na jednej nohe - boky, sedacie svaly, lýtka.

Pamätajte si, že každý pohyb môže byť sťažený alebo zjednodušený tak, aby vyhovoval vašej úrovni znalostí. Vaším cieľom je urobiť 10-12 opakovaní s dobrou formou. Vykonajte každý pohyb v troch sériách, pričom medzi nimi odpočívajte 90-120 sekúnd.

Naklonené príťahy

Tento cvik napumpuje svaly chrbta, ramien a predlaktia a pripraví telo na klasické zhyby.

Zaveste na nízky bar, stiahnite si bruško a zadok a ťahajte hore, kým sa hrudník nedotkne baru. V priebehu času môžete výšku hrazdy meniť - čím bližšie k vodorovnej polohe máte telo, tým ťažšie je vytiahnuť nahor.

Ak má váš web iba vysokú vodorovnú lištu, môžete vykonávať excentrické alebo negatívne príťahy. Toto cvičenie môžete tiež striedať so sklonenými príťahmi, aby ste si spestrili tréningy.

Výskokom sa vytiahnite hore, aby ste sa pomocou hybnosti dostali na vrchol. A potom sa pomaly spustite späť dole a snažte sa aspoň na päť sekúnd natiahnuť výstrednú fázu.

Ak zvládnete 3-5 klasických príťahov, môžete tento pohyb zaradiť okrem cvičenia do sklonu alebo excentra aj do svojho cvičenia. Vykonajte tri sady zblízka - toľko, koľko môžete.

Medzi sériami odpočívajte 2–3 minúty, aby sa svaly stihli zotaviť a v ďalších sériách veľa nestratili v opakovaniach.

Úchopy môžete striedať, aby sa svaly rovnomerne zaťažili. Napríklad pri jednom tréningu príťahy s priamym úchopom, pri inom s obráteným úchopom.

Podpora klikov

Vyberte si nízku hrazdu alebo lavicu a robte kliky, sledujte tvar: držte telo natiahnuté v jednej línii, stiahnite bruško a zadok. Lakte držte pri tele, aby ste zabránili prehýbaniu.

Postupne znižujte výšku podpery, kým nebudete môcť dokončiť úplný zdvih z podlahy.

Excentrické poklesy

Vyskočte na nerovné tyče, spustite ramená a stiahnite brušné svaly. Potom sa na 5-8 sekúnd sklopte a pokrčte lakte, kým nie sú ramená rovnobežné s tyčami. Potom sa postavte a znova vyskočte na nerovné tyče.

Keď môžete dokončiť päť klasických klikov na nerovných tyčiach, zmeňte negatív na obvyklé a urobte tri sady prázdnych miest, medzi ktorými odpočívajte 2-3 minúty.

Stojka na rukách

Postavte sa na ruky s oporou o stenové tyče, natiahnite telo v jednej línii a držte pozíciu 10 až 30 sekúnd. Potom odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.

Ak vaše ruky a ramená ešte nie sú pripravené na túto výzvu, vyskúšajte zjednodušenú stojku s nohami na podstavci.

Položte nohy na lavicu, ako keby ste sa chystali robiť šikmé kliky. Potom presuňte ruky bližšie k podpore, aby bolo telo natiahnuté od panvy k hlave v jednej línii a nohy zostali na podstavci.

Držte pozíciu 10-30 sekúnd, opakujte trikrát.

Zdvíhanie kolien k hrudníku pri zavesení

Zaveste na vodorovnú tyč, panvu zakloňte dozadu a lopatky spustite tak, aby ramená netlačili na uši. Pokrčte kolená a vytiahnite ich k hrudníku, pokiaľ je to možné.

Sklopte nohy dozadu a znova opakujte. Ak to dokážete bez problémov 10 - 12 -krát, vyskúšajte plné zdvíhanie nôh k hrazde - skôr, ako sa prsty na nohách dotknú brvna.

Vykonajte tri sady na blízko - toľko, koľko je možné.

Posilnenie pódia

Najprv vyberte podperu vysokú asi 30 cm. Ak vám to pôjde ľahko, môžete zvýšiť počet opakovaní na 12 - 15 na každú nohu alebo zvoliť lavičku vyššie - až do 50 cm.

Nepoužívajte zotrvačnosť a neodtláčajte sa od podlahy - počas výstupu by mala byť všetka práca vykonaná nohou, ktorá je na podstavci. Dbajte na to, aby sa koleno pracujúcej nohy počas zdvihu nekrútilo dovnútra a chrbát zostal počas celého pohybu rovný.

Drepy na jednej nohe

Postavte sa chrbtom k lavici a dajte si na ňu špičku jednej nohy. Ruky si dajte na opasok alebo sa držte pred hrudníkom. Drepte k rovnobežke stehna s podlahou alebo mierne vyššie.

Dbajte na to, aby sa päta podpernej nohy neodlepila od zeme a koleno sa počas stúpania nekrútilo dovnútra. Ak nemôžete udržať rovnováhu, nahraďte cvičenie zadnými výpadmi.

Ako ukončiť cvičenie

Ak vám zostane čas, môžete sa na šesť minút urobiť malý ochladzovací úsek. Pomôže to uvoľniť napäté svaly a obnoviť dýchanie.

Zaujmite pozíciu a podržte ju 30 sekúnd. Nesnažte sa prekonať svoj rozsah pohybu, dýchajte zhlboka a pokojne.

Predkloňte sa, aby ste natiahli zadnú časť stehna

Urobte krok vpred, narovnajte chrbát a nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Cítite natiahnutie zadnej časti stehna pred stojacou nohou.

Môžete si koleno narovnať alebo ho nechať pokrčené. V prvej možnosti je cítiť viac strečingu v hornej časti stehna, v druhej v dolnej časti.

Strečový flexor bokov

Pokrčte koleno, uchopte chodidlo a vytiahnite pätu smerom k zadku. Nakloňte panvu dozadu, aby ste zvýšili natiahnutie.

Pigeon Pose on Dais

Ohnite koleno a položte jednu dolnú časť nohy na krátku tyč alebo lavicu. Pokúste sa udržať boky na rovnakej úrovni, nehrbte sa v chrbte. Ak necítite veľké napätie, môžete telo mierne predkloniť.

Natiahnutie prsných svalov a ramien o stenu

Položte ruku na podperu, sklopte rameno a otočte sa v opačnom smere.

Natiahnutie strany vedľa stojana

Postavte sa bokom k vodorovnej tyči alebo stenovým tyčiam, zdvihnite ruku nad hlavu a chyťte oporu. Držte sa pultu, posuňte panvu na stranu a natiahnite stranu.

Ako často to môžeš robiť

Na začiatok skúste toto cvičenie vykonávať trikrát týždenne, medzi prestávkami si dajte deň odpočinku. Vo voľných dňoch môžete vykonávať niekoľko kardio tréningov, napríklad jemné behanie po dobu 30-40 minút alebo krátke intervalové cvičenia.

Tento formát tréningu vám pomôže nielen posilniť svaly, ale tiež zlepší celkovú vytrvalosť a pumpuje prácu kardiovaskulárneho systému.