Čerpanie: 20-minútový komplex s dýchaním

Nezáleží na tom, koľko rokov fajčíte a ako ďaleko od ideálnej postavy máte. V každom prípade môžete vybudovať vytrvalosť a vyvinúť svaly na ľahký pohyb - bez dýchavičnosti a predčasnej únavy.

Náš komplex pozostáva z jednoduchých cvičení s váhou vášho tela, ktoré pomôžu načítať hlavné svalové skupiny bez dodatočného vybavenia a simulátorov.

Tréningový formát zahŕňa prácu bez odpočinku, takže budete pumpovať prácu srdca a pľúc 20 minút. A keďže si intenzitu volíte sami, berúc do úvahy svoj tvar a schopnosti, riziko mdloby alebo pocitu nevoľnosti je minimálne.

Ako cvičiť

Cvičenie zahŕňa krátky beh a je navrhnuté tak, aby sa dalo cvičiť vonku. Ale ak chcete robiť komplex doma, nahraďte beh iba 50 skokmi na lane.

Komplex pozostáva z nasledujúcich pohybov:

• 25 vzduchových drepov;
• 20 klikov (z lavičky alebo z nízkej podpory);
• 15 skokov na lavičku;
• 10 burpees;
• beh na 100 metrov.

Robte ich v rade bez odpočinku a keď kruh dokončíte, ihneď začnite odznova. Nastavte si časovač na 20 minút a všimnite si, koľko kôl môžete za tento čas absolvovať. Nasledujúce video ukazuje jeden.

Nie je potrebné zo seba vyžmýkať všetku silu, najmä ak so športom len začínate. Sledujte svoj stav a podľa potreby odpočívajte. Ale nie viac, ako je potrebné na zachytenie dychu, inak tréning nebude taký účinný.

Toto cvičenie môžete vykonávať raz týždenne, striedavo s inými komplexmi alebo kardio cvičeniami, a zaznamenajte si počet kôl a svoj pokrok. A ak ju máte veľmi radi, môžete ju použiť namiesto svojho ranného behu.

Ako cvičiť

Všetky pohyby sú čo najjednoduchšie. Ak vám však niečo spôsobuje ťažkosti, neváhajte a vymeňte cvičenia za seba, aby ste netrávili veľa času odpočinkom.

Vzduchové drepy

Snažte sa robiť drepy v plnom rozsahu - tak, aby v spodnej časti stehien boli nižšie rovnobežné s podlahou. Zároveň dávajte pozor, aby päty nespadli z povrchu a chrbát zostal rovný. Ruky môžete založiť na hrudi alebo predĺžiť dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.

Podpora klikov

Ak neviete, ako robiť kliky z podlahy, skúste toto cvičenie vykonať z podpery - lavičky alebo nízkej hrazdy. Ihneď sledujte správny tvar - stiahnite bruško a zadok, aby sa spodná časť chrbta neohýbala, a lakte držte bližšie k telu.

Skákanie na pódium

Vyberte si stabilnú oporu vysokú 40-50 cm, vyskočte na ňu a krokmi cúvajte.

Burpee

V závislosti od úrovne môžete vykonávať úplné burpees alebo iba polovicu pohybu.

V plných burpees sa spustite do klikov, kým sa hrudník a boky nedotknú podlahy, z tejto polohy výskokom dajte nohy bližšie k pažiam, narovnajte sa a s tlieskaním nad hlavou vyskočte.

Ak sa rozhodnete urobiť polovicu burpee, nemusíte ísť do klikov: vstaňte v ľahu, potom nohy dajte do rúk, narovnajte sa a vyskočte. To bude oveľa jednoduchšie a pravdepodobne to zvládnete 10 -krát bez zastavenia a odpočinku.

Beh 100 metrov

Tento posledný interval nahrádza odpočinok, takže nehľadajte rekord - bežte 100 metrov veľmi pokojným tempom. Ak ste úplne vyčerpaní, môžete sa na chvíľu presunúť na krok, ale akonáhle sa budete cítiť lepšie, bežte ďalej.

Napíšte, ako cvičíte. Koľko kôl ste zvládli?

Iya Zorina