Ako pádlovať pre kardio záťaž a veľa zábavy

Čo je to SUPboard

Subboard (z angličtiny. Paddleboard stand up, SUP - board), alebo len stand up pádlo je doskaB. Schram, W. Hing, M. Climstein. Psychologické, muskuloskeletálne a psychologické efekty pádla na bruchu / Športová veda, medicína a rehabilitácia, na ktorom plávajú v stoji, riadenie pomocou jedného dlhého vesla.

Na rozdiel od surfovania, saping nevyžaduje vlny. Môžete sa nalodiť na pokojné rieky a stojaté vodné plochy, pretekať, loviť ryby, cestovať a dokonca cvičiť jogu.

Paddleboarding je navyše skvelou príležitosťou na zlepšenie vašej fyzickej kondície. Veslárske čerpadláB. Schram, W. Hing, M. Climstein. Psychologické, muskuloskeletálne a psychologické efekty pádla na bruchu / Športová veda, medicína a rehabilitácia

všeobecná vytrvalosť, posilňuje chrbtové a jadrové svaly a zlepšuje rovnováhu.

Ako si vybrať podložku

Podpora je rozdelená podľa účeluPríručka pre začiatočníkov k pádlu na doskách / GILI Sports do niekoľkých typov:

• Univerzálne dosky. Vhodné na plávanie v stojatej vode a surfovanie pozdĺž malých vĺn. Sú dostatočne široké a stabilné aj pre začiatočníkov.
• Surfy. Tieto dosky sú kratšie ako bežné dosky a majú ostrejší nos a chvost. Sú menej stabilné a vhodnejšie na plavbu po vlnách ako na pohodové cestovanie po vode.
• Závodné topánky alebo závodné dosky. Jedná sa o úzke a dlhé modely, ktoré vyvíjajú dobrú rýchlosť. Sú však menej stabilné a vyžadujú dobrý cit pre rovnováhu.
• Cestovné dosky. Dlhé a široké, majú špicatý nos, vďaka ktorému dobre rezajú vodu. Na jednom konci je často špeciálna strana, aby bolo možné prepravovať veci.

Supboardy sú tiež rozdelené podľa typu konštrukcie na nafukovacie a jednodielne. Prvú z nich je možné ľahko zrolovať a potom načerpať pomocou čerpadla. Sú kompaktné, odolné a relatívne lacné.

Ak si vyberáte upchávky na pohodové jazdenie a nechystáte sa zúčastniť pretekov, kúpte si toto.

Pevné suporty sú zložené z niekoľkých vrstiev rôznych materiálov a vďaka svojej tuhosti poskytujú dobrú manévrovateľnosť a rýchlosť. Zvážte kúpu takýchto dosiek pre tých, ktorí sa budú profesionálne venovať surfovaniu v stoji alebo na vlnách.

Pri určovaní vhodnej dĺžky soplíka sa riaďte svojou výškou. Podložka na všeobecné použitie by mala byť o 20-25 cm vyššia ako hlava a cestovná verzia a cestovný model by mali mať 25-30 cm.

Pokiaľ ide o šírku, väčšina dosiek sa zmestila do rozsahu 63 až 91 cm. Majte na pamäti, že čím je podložka širšia, tým bude na vode stabilnejšia a bude potrebné vynaložiť viac energie na jej zrýchlenie.

Čo kúpiť

• Nafukovacia univerzálna podložka od Bestway, 20 555 rubľov →
• Nafukovacia cestovná podložka od Alpha Caprice, 31 990 rubľov →
• Nafukovacia súťažná podložka od ITIWIT, 49 999 rubľov →
• Nafukovacia pádlová doska na surfovanie od ThorX, 22 324 rubľov →

Ak ste nikdy nevyskúšali paddleboarding, najskôr si vezmite dosku na prenájom vo svojom meste, aby ste zistili, či by ste nemali nad kúpou premýšľať.

Ako sa pripraviť na pádlo

Predtým, ako začnete lyžovať, musíte urobiť niekoľko dôležitých vecí, ktoré ovplyvnia vaše pohodlie a bezpečnosť:

1. Nájdite správne oblečenie a obuv. Vyberte si ľahké veci, ktoré vám nebránia v pohybe, a rýchlo schnite. Napríklad plavky alebo syntetické oblečenie na šport a fitnes. Čo sa týka topánok, môžete plávať v teniskách alebo si kúpiť aqua papuče s protišmykovou podrážkou. Alebo to urobiť naboso vôbec.

2. Zbaľte veci, ktoré môžu zvlhnúť. Ak si so sebou vezmete telefón alebo iné pomôcky, ktoré sa môžu utopiť, zabaľte ich do vodotesného zapečateného vrecka. Existujú malé modely s karabínou, ktoré môžete zavesiť na káble žľabov a nestarať sa o veci, aj keď sa doska prevráti.

3. Upravte výšku pádla. Umiestnite pádlo vedľa seba na zem a upravte dĺžku tak, aby bola rukoväť T asi 15 cm nad vašou hlavou.

Môžete tiež použiť pravidlo ruky - výšku nastavte tak, aby bola rúčka v spodnej časti zápästia a v tejto polohe ju pohodlne držali.

4. Oblečte si záchrannú vestu. Uistite sa, že to urobíte, ak neviete ako plávať alebo sa chystáte cestovať ďaleko od pobrežia.

5. Zapnite bezpečnostné vodítko pre členok. Jedná sa o kábel s manžetou na suchý zips, vďaka ktorému od vás v prípade pádu plaváky neodplávajú.

Ako správne pádlovať

Aby ste získali nielen potešenie, ale aj kardio záťaž, musíte zvládnuť správnu techniku ​​veslovania.

Ako vyliezť na SUP dosku

Choďte do rybníka asi po kolená, aby ste nepoškodili kýl podložky na dne, a vložte dosku do vody. Jednou rukou pritlačte pádlo na hranu dosky s pádlom vo vode. To poskytne dodatočnú stabilitu pre soplíky.

Pokľaknite stredom dosky s držadlom na prenášanie medzi nohami. Pomocou pádla plávajte do hĺbky.

Ak sa cítite neistí a bojíte sa, že stratíte rovnováhu, môžete chvíľu plávať na lone, aby ste si zvykli na dosku. Na plnohodnotnú jazdu sa však musíte postaviť na nohy.

Ako sa dostať do správnej polohy na soplíky

Postaviť sa na podložku je jednoduchšie, keď plávate, než stáť na mieste. Pred stúpaním teda naberte malú rýchlosť.

Umiestnite pádlo cez podložku a držte ho rukami a súčasne sa o ne opierajte a položte podložky chodidiel na podložku. Potom sa postavte na plnú nohu, zdvihnite hrudník a plynule narovnajte kolená, ako keby vychádzali drepy.

Položte nohy rovnobežne k sebe a prsty smerujte dopredu. Vzdialenosť medzi nohami závisí od vašich preferencií: skúste ich umiestniť bokom alebo na šírku ramien.

Uistite sa, že vaše nohy sú vycentrované na doske - v jednej rovine s držadlom na prenášanie - a že vzdialenosť od chodidiel k okrajom sopľavky je na oboch stranách rovnaká.

Mierne pokrčte kolená a narovnajte chrbát. Uistite sa, že ramená a hrudník smerujú dopredu a nie dole. A nespúšťajte zrak - pozerajte sa na horizont, nie na nohy.

Ako správne veslovať dopredu

Ľavou rukou uchopte stred drieku (hriadeľa) a pravú ruku položte na rukoväť v tvare T. Otočte veslom tak, aby konkávna časť čepele smerovala k nosu žľabov a konvexná časť k nohe.

Držte pádlo naľavo od soplíka, posuňte ho asi o meter dopredu a ponorte pádlo do vody. Čím ďalej budete môcť pádlo ťahať, tým bude váš zdvih silnejší. Ale nepreháňajte vzdialenosť, aby ste neprehrali rovnováha.

Keď je pádlo vo vode, zatlačte pádlo dozadu a vodte žľab dopredu. Ruky držte relatívne vystreté a väčšinu práce vykonávajú vaše hlavné svaly. Okrem toho musíte hriadeľ tlačiť hornou rukou, a nie ťahať späť spodnou rukou.

Keď pádlo dosiahne úroveň chodidla, zdvihnite pádlo z vody otáčaním pravého zápästia tak, aby palec smeroval dopredu. Pohnite pádlom a znova ho ponorte bližšie k nosu sopľavky.

Ak chcete plávať rovno, vymeňte strany každé 3–4 údery a snažte sa udržať pádlo vzpriamené. Ak ho umiestnite pod uhlom, nebudete môcť chodiť po priamke: podložka bude vrtieť.

Ako spomaliť a zastaviť

Ponorte pádlo do vody za sebou a vráťte ho pádlom od chvosta k nosu.

Ako rozvinúť

Ohnite nohy kolená tvrdšie a ťahajte dopredu, aby sa lopatka pádla ponorila do vody blízko nosa podložky. Opisujte ním široký polkruh od nosa po chvost.

Pádlo napravo od podložky ho otočí doľava a naopak.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Úchop vesla je príliš tesný

Príliš úzky úchop zabráni silnému veslovaniu a zníži kontrolu nad doskou. Príliš široký spôsobí, že stratíte veľa energie.

Ak chcete nájsť ideálnu polohu, položte jednu ruku na držadlo T a druhú zhruba v strede drieku. Zdvihnite pádlo nad hlavu a pokrčte lakte v pravom uhle. V tejto polohe by mali byť vaše predlaktia navzájom rovnobežné.

Veslovanie so špičkou vesla

Počas veslovania by mala byť celá čepeľ ponorená do vody. Ak ponoríte iba špičku pádla, zdvih nebude silný.

Veslovanie pod uhlom

Skúste pádlo držať vzpriamene, rovnobežne s telom. Ak čepeľ prejde ďaleko od soplíkov, bude sa neustále otáčať do strany a budete sa pohybovať ako had.

Veslovanie s pokrčenými rukami

Ak pracujete s rukami ohnutými v lakťoch, hlavné zaťaženie padá na svaly ramien a telo sa takmer nezapája do pohybu. V dôsledku toho sa stratí sila zdvihu a rýchlosť plávania sa zníži a paže sa unavia oveľa rýchlejšie.

Neskorý vzostup vesla z vody

Veslo musíte dostať, keď dosiahne úroveň vašich nôh. Ak tento moment zmeškáte, každý úder bude sprevádzať striekanie vody.

Najprv, ak za vami pláva ďalšia podložka, osobu postriekate. Za druhé, strácajte čas zbytočnými akciami a spomaľte rýchlosť veslovania.

Vysoký zdvih pádla

Keď už veslo vyberiete z vody, nemusíte ho opisovať širokým oblúkom vo vzduchu: takto mrháte energiou a znižujete rýchlosť a efektivitu veslovania. Vezmite to na kratšiu cestu a držte to bližšie k vode.

Ako sa dostať späť na podložku po páde

Ak ste stratení rovnováhasnažte sa spadnúť do vody, nie na dosku, aby ste sa vyhli zraneniu. Pri použití bezpečnostného vodítka podložka nikam nepôjde - je k vám priviazaná a rýchlo bude plávať späť.

Ak nie je lano, najskôr sa chyťte dosky a vylezte na ňu, potom si ľahnite na brucho a choďte chytiť veslo. Nejaký čas zostane na hladine, ale ak sa neponáhľate, môže sa naplniť vodou cez otvory v konštrukcii a ísť dnu.

Plávajte do stredu podložky a lakte položte na okraj. V tomto prípade by nohy mali zostať za telom. Nenaťahujte ich dopredu pod dosku, inak riskujete, že namiesto lezenia na ňu dostanete prikrývku.

Opierajúc sa o lakte, natiahnite sa dopredu a chyťte sa opačného okraja dosky, potom na ňu hodte nohou a vytiahnite sa na podložku. Kľaknite si, trochu zaplávajte a zdvihnite sa do vzpriamenej polohy.

Čo ešte vziať do úvahy, keď idete na paddleboard

Aby korčuľovanie prinášalo iba pozitívne emócie, zvážte niekoľko dôležitých bodov:

• Vyberte si trasu bez prekážok, ako sú bóje a člny.
• Vydajte sa na plavbu v pokojnom počasí, keď je vonku teplo a jasno.
• Ak je na rieke hmatateľný prúd, choďte najskôr proti nej, aby ste sa mohli jednoduchšie vrátiť.
• Pri prvej jazde na sapa si vyberte trasu, ktorá nebude trvať dlhšie ako 60-90 minút, aby ste sa vyhli prepracovaniu.
• Vezmite si so sebou fľašu voda, a ak sa chystáte plávať viac ako tri hodiny - ľahké občerstvenie.