Čo je silová vytrvalosť a ako ju rozvíjať

Čo je silová vytrvalosť

Silová vytrvalosť je schopnosť svalov udržať si silu kontrakcie pri dlhšej intenzívnej práci.

Hovoríme konkrétne o ťažkých bremenách, keď svaly nemajú dostatok kyslíka. Aby sa udržalo v pohybe, telo prejde na výrobu anaeróbnej energie. Z tohto dôvodu sa v tele hromadia vodíkové ióny a pH sa posúva na kyslú stranu.

Inými slovami, svaly „prekyslia“. Zvyšuje sa v nich bolesť a pálenie a nakoniec dôjde k odmietnutiu - už sa nemôžu kontrahovať. Čím dlhšie vydržíte do tohto bodu, tým lepšie sa bude vyvíjať vaša silová vytrvalosť.

Existujú dva druhy tejto vytrvalostiN. Treťjakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teória a metodika telesnej kultúry zlepšujúcej zdravie:

• Ak sa svaly veľmi sťahujú, ale dĺžky sa nemenia - napríklad keď sa pokúšate prehýbať na hrazde alebo dlhšie vydržať v doske - je to statická vytrvalosť.
• Ak sa vlákna skracujú a predlžujú pri sťahovaní, napríklad pri príťahoch alebo drepoch, hovoria o dynamickej vytrvalosti.

Kto potrebuje silovú vytrvalosť

Pokiaľ ide o šport, schopnosť vydržať dlho intenzívnu prácu je dôležitá takmer v akejkoľvek disciplíne. Silová vytrvalosť je zásadná:

• Pre cyklické športy, v ktorých musíte podať všetko najlepšie po dobu 4-8 minút. Napríklad beh 800 - 1 500 metrov, veslovanie 2 000 metrov, plávanie 100 - 200 metrov.
• Na futbal, vrátane amerického futbalu, baseballu, hokeja, basketbalu a ďalších herných športov, kde musíte pracovať v krátkych intervaloch s maximálnou intenzitou.
• Na zdvíhanie kettlebell.
• Pre crossfit a funkčné univerzálne použitie.
• Takmer pre každé bojové umenie.

Navyše silová vytrvalosť určite príde vhod v každodennom živote, aj keď váš životný štýl nemožno nazvať aktívnym. Pomôže teda niesť dieťa pri strmom výstupe z pláže a ťahať ťažké nákupné tašky cez celé parkovisko, urobte dve zastávky a stále stihnite autobus, ktorý takmer odišiel bez ty.

Nebudete vedieť, kedy budete potrebovať silovú vytrvalosť, ale tá chvíľa určite príde.

Ako trénovať na rozvoj silovej vytrvalosti

Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako trénovať svaly, aby pracovali dlhšie bez okysľovania.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Ide o tréningovú metódu, pri ktorej cvičíte v pevných intervaloch, pričom striedate úseky takmer maximálnej intenzity s odpočinkom alebo pracujete v pokojnom tempe. Napríklad zošliapnite na rotopede zo všetkých síl 20 sekúnd, potom pokojným tempom 10 sekúnd a potom to isté zopakujte ešte sedemkrát.

HIIT sa zvyšujeDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Prispôsobenia vytrvalostnému a silovému tréningu / perspektívy prístavu v Cold Spring Harbor v medicíne všeobecná aj silová vytrvalosť učia telo efektívnejšieP. B. Laursen. Tréning pre intenzívny cvičebný výkon: vysoko intenzívny alebo vysokoobjemový tréning? / Scandinavian journal of medicine and science in sports pracujte anaeróbne a predĺžte čas do únavy.

Intervalové cvičenie môžete zostaviť takmer z akéhokoľvek cvičenia. Vhodný pre šprintérov, ostávajúcich a triatlonistovF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Ako vplýva prerušovaný tréning s vysokou intenzitou na rekreačných vytrvalostných bežcov? Akútne a chronické adaptácie: Systematický prehľad / Journal of Sport and Health Science intervalové behanie, basketbalisti - komplexy s kyvadlovým behom, zdvíhače kettlebell - HIIT švihom, trhaním a trhaním, bojovníci - séria úderov s krátkym odpočinkom.

Všestranné možnosti získate z cvičení s vlastnou telesnou hmotnosťou: kliky, drepy, výpady, príťahy, záhyby a kliky na tlači.

Môžete tiež pridať pohyby s váhou, ako sú trysky, mŕtvy ťah a drepy, hojdačky a vytrhy s kettlebellmi a ďalšie silové cvičenia. Len sa uistite, že ste oboznámení s ich technikou a keď budete unavení, môžete s nimi bezpečne manipulovať.

Doplňte svoj program intenzívnymi intervalovými údermi tak, že ich budete robiť 1-2 krát týždenne. Uistite sa, že si medzi týmito dvoma cvičeniami doprajete oddychový deň a znížite frekvenciu, keď zvýšite objem svojich tréningov.

Silový tréning pre vysoké opakovania

Ak cvičíte v posilňovni, môžete do cvičenia začleniť dlhé a ľahké sady na rozvoj silovej vytrvalosti. Je však dôležité mať na pamäti niekoľko bodov.

1. Nastavte na svalové zlyhanie alebo v jeho blízkosti. Ak prestanete skôr, ako sú svaly dostatočne unavené a prestanú sa sťahovať, nebude to mať zmysel.

Navyše vám pomôže tréning na svalové zlyhanie 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ani záťaž, ani systémové hormóny neurčujú odporový tréning - sprostredkovanú hypertrofiu alebo silové prírastky v sile - vyškolení mladí muži / Časopis aplikovanej fyziológie
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptácie sily a hypertrofie medzi nízkymi vs. Školenie o odolnosti voči vysokému zaťaženiu: Systematický prehľad a metaanalýza / vestník výskumu sily a kondičnosti napriek relatívne nízkej hmotnosti zväčšujú svoj objem.

2. Vyberte si cvičenia na spodnú časť tela. Existujú určité dôkazy o tom, že dlhé zostavy s ľahkými váhami vyvíjajú lepšie svaly nôh ako ruky a hrudník.

V jednom experimenteW. J. Stone, S. P. Coulter. Účinky sily / vytrvalosti z troch protokolov tréningového odporu so ženami / Journal of Strength and Conditioning Research účastníci boli rozdelení do troch skupín na testovanie účinnosti rôznych formátov školenia. Prvý vykonával silové cvičenia v troch sériách 6–8 krát, druhý - v dvoch sériách 15–20 krát a tretí - v jednom prístupe 30–40 krát. Dievčatá v druhej skupine zvýšili počet opakovaní v drepe o 137%, zatiaľ čo vo zvyšku - o 80–84%.

Pre hornú časť tela však dlhé sedenia neboli také účinné. V tretej skupine sa počet opakovaní v benchpresse zvýšil iba o 20%a v prvom a druhom o 31–41%.

Aj keď je štúdia malá a zahŕňa iba ženy, dá sa predpokladať, že kratšie série s 15–20 opakovaniami sú lepšie na vytrvalosť hornej časti tela.

3. Striedajte s inými formátmi silového tréningu. Program by ste nemali robiť iba z dlhých prístupov s nízkou hmotnosťou. Ako ukázal experiment vyššie, práca s ťažkými a strednými váhami pumpuje silovú vytrvalosť svalov hornej časti tela rovnako dobre ako cvičenie s ľahšou činkou.

Navyše ťažké škrupiny oveľa lepšie zvyšujú ukazovatele maximálneho výkonu, a to s tým priamo súvisíF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Vplyv sily a výkonu na výkonnosť testu svalovej vytrvalosti / Journal of Strength and Conditioning Research so silovou vytrvalosťou. Čím vyššie bude vaše jedno opakovanie v cvičení, tým dlhšie vydržíte s ľahkou činkou.

Ak chcete harmonicky rozvíjať všetky fyzické vlastnosti, vyskúšajte pracovať v cykloch. Napríklad trénujte silu niekoľko týždňov robením krátkych sérií s ťažkými váhami a potom prejdite na dlhé sedenia s ľahším prístrojom, aby ste rozvíjali svalovú vytrvalosť.

Ako jesť, aby ste si udržali silovú vytrvalosť

Je dôležité poskytnúť telu palivo pre intenzívnu a dlhodobú prácu a pomôcť mu lepšie sa vyrovnať s „prekyslením“.

Jedzte dostatok sacharidov

Keď jete jedlá so sacharidmi, časť glukózy sa vo svaloch uloží ako glykogén. Pri intenzívnom cvičení sa používajú tieto usadeninyP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Dostupnosť glykogénu a adaptácie kostrového svalstva pomocou vytrvalostného a odporového cvičenia / Výživa a metabolizmus na výrobu energie.

Nedostatok paliva je negatívnyŠportové jedlo a nápoje / NHS ovplyvní vašu produktivitu, koncentráciu a rýchlosť zotavenia. Preto nízkosacharidové diéty ako napr ketogénna diétanie sú vhodné na športy, v ktorých je dôležitá silová vytrvalosť.

Denný príjem sacharidov závisíK. Vitale, A. Getzin. Aktualizácia výživy a doplnkov pre vytrvalostných športovcov: Recenzie a odporúčania / Živiny o intenzite vašich aktivít:

• záťaže s priemernou intenzitou 1 hodinu denne - 5–7 g / kg telesnej hmotnosti;
• tréningy strednej až vysokej intenzity 1–3 hodiny denne - 6–10 g / kg;
• dávky strednej a vysokej intenzity 4–5 hodín denne - 8–12 g / kg.

Rozložte správne množstvo uhľohydrátov do všetkých jedál a pokúste sa jesť do dvoch hodín po vyučovaní, aby ste doplnili zásoby vyčerpaného glykogénu.

Ak cvičíte intenzívne viac ako 60 minút, možno budete potrebovať ďalšie dobitie vo forme 30-60 g uhľohydrátov každú ďalšiu hodinu aktivity. Existujú napríklad špeciálne športové nápoje so 6-8% glukózy a fruktózy, ktoré môžete počas cvičenia ľahko konzumovať.

Skúste beta-alanín

Ak ste praktický lekár a nechystáte sa súťažiť, nemá zmysel kupovať doplnky. Postačí primeraná výživa.

Ale pre športovcov, ktorým záleží na každých pár sekundách pretekov, môže prísť vhod beta-alanín.

Táto neesenciálna aminokyselina sa zvyšujeG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogénne účinky suplementácie β-alanínom na rôzne športové štýly: silné dôkazy alebo iba počiatočné zistenia? / Journal of pevnostného a kondičného výskumu množstvo L - karnozínu. Toto je názov látky, ktorá pomáha telu lepšie sa tlmiť.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Lopta. Účinky suplementácie β-alanínu na cvičebný výkon: metaanalýza / aminokyseliny vodíkové ióny a zaobísť sa bez „okysľovania“ dlhšie.

Skúste prijaťTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: beta-alanín / Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu 4-6 gramov beta-alanínu denne počas 2-4 týždňov. Počas tohto obdobia telo nahromadí dostatok L-karnozínu, aby ste dosiahli malý nárast výkonu.

Môžete si vziať kreatín

Kreatín je aminokyselina nachádzajúca sa v našom tele, hlavne vo svaloch, produkovaná v pečeni a obličkách a môže byť prijímaná potravou. Kreatínové doplnky sa používajú na zvýšenie objemu cvičenia a urýchlenie regenerácie a rastu svalov.

Táto aminokyselina je tiež dôležitá pre rozvoj silovej vytrvalosti. Ako ukázal experimentP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Vplyv suplementácie kreatínu v sezóne na telesné zloženie a výkonnosť u rugbyových futbalistov / Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus s hráčmi ragby pomohlo 8 týždňov kreatín monohydrátu v koncentrácii 0,1 g / kg telesnej hmotnosti / deň zvýšiť počet opakovaní legpressu a benchpressu.

Okrem toho pomáha užívanie kreatínu s beta-alanínom alebo bez nehoJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Vplyv suplementácie kreatínu a beta-alanínu na výkon a endokrinné reakcie u silových / silových športovcov / Medzinárodný časopis o športovej výžive a cvičebnom metabolizme zvýšiť silový výkon, ktorý je dôležitý aj pre svalovú vytrvalosť.

Ďalšou výhodou tejto aminokyseliny je rýchla obnova svalového glykogénu. PredpokladanýA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Deň, J. Evans. Superkompenzácia svalového glykogénu je vylepšená predchádzajúcou suplementáciou kreatínu / Medicína a veda v športe a cvičeníže ak budete 5 dní užívať 20 g kreatínu spolu so sacharidmi, hladina glukózy uloženej vo svaloch bude asi o 14% vyššia ako bez doplnku.

Môžeš použiťP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Tovar. Doplnky založené na dôkazoch na zvýšenie športového výkonu / Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičenia kreatín dvoma spôsobmi - s načítaním alebo bez neho.

V prvej možnosti užívajte 20 g doplnku denne počas 5-7 dní, pričom dávku rozdeľte na štyri rovnaké porcie. Počas tohto obdobia sa hladina kreatínu vo svaloch zvýši asi o 20%. Ďalej ho budete potrebovať iba 2-5 g aminokyselín denne.

Ak chcete, aby sa vaše hladiny kreatínu postupne zvyšovali, preskočte fázu načítania a vezmite konzistentne 3-5 gramov.