5 dôvodov, prečo domáce cvičenia nefungujú
Rôzne / / October 16, 2021
Opravte tieto chyby a nemusíte si kupovať členstvo v posilňovni.
Cvičenie doma môže byť rovnako účinné ako cvičenie v posilňovni. Napriek tomu sa veľa začiatočníkov vzdá za niekoľko mesiacov a kúpi si predplatné simulátora. Ďalej uvádzame, prečo môžu byť domáce úlohy frustrujúce a ako ich opraviť.
1. Zvolili ste zlý program
Domáce cvičenia sa zvyčajne skladajú z jednoduchých cvičení, ako sú kliky, drepy a výpady, strečing a ľahké činky. Tento program je vhodný pre tých, ktorí si chcú udržať zdravie, posilniť svaly a mierne zvýšiť celkovú vytrvalosť.
Ak sú vašimi cieľmi chudnutie, budovanie svalov alebo rozvoj sily, potrebujete konkrétny program.
Ako to opraviť
Nájdite si správny formát školenia.
- Na budovanie svalovVyberte si cvičenia, ktoré ich môžu priviesť takmer k zlyhaniu. Ak to s hornou časťou tela nie je také ťažké (príťahy a kliky, ktoré vám pomôžu), potom môžu nastať problémy s nohami. Kúpiť expandér, cvičte na jednej nohe, pomocou zostupov s dvoma rôznymi pohybmi „dopracujte“ k svalom. Ak sa neunavia, nevyrastú.
- Chudnutie zvoľte kombináciu silových a kardio tréningov, vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) - netrvajú dlho, ale skutočne spália veľa kalórií. Nezabudnite na výživu: znamená to viac ako cvičenie.
- Na úpravu tvaru, vyhľadajte najlepšie čerpacie cvičenia pre požadovanú časť tela. Ak napríklad snívate o nádhernom zadku, je lepšie to urobiť kroky na stoličke, nie drepy. A tiež si kúpte gumový expandér a dokončite gluteálne svaly zdvihnutím panvy a inými efektívnymi pohybmi. Každá časť tela má cvičenia, ktoré ju pumpujú lepšie ako ostatné - zoznámte sa s nimi hneď, aby ste nemrhali časom.
2. Nezvyšujete zaťaženie
Ľudia si často nájdu nejaký druh tréningového programu, zvyknú si naň a nechcú nič meniť.
Cviky sa na prvý pohľad zdajú náročné. Máte problémy s dokončovaním prístupov, nasledujúce ráno vás trápia bolesti svalov a radujete sa z malých pozitívnych zmien, či už ide o zvýšený biceps alebo mínus centimeter v páse.
Telo sa časom adaptuje a na ďalší pokrok potrebujete zvýšiť objem tréningu, ale na program ste si už zvykli a vykonávate ho automaticky, bez toho, aby ste o tom viac premýšľali.
Telo je pohodlné a dobré, ale pokrok sa zastavuje.
Na telegramovom kanáli “Životný hacker»Len tí najlepší píšu o technológiách, vzťahoch, športe, kine a ďalších. Prihlásiť sa na odber!
V našom Pinterest len tie najlepšie texty o vzťahoch, športe, kine, zdraví a mnoho ďalších. Prihlásiť sa na odber!
Ako to opraviť
Postupujte podľa jednoduchého pravidla: akonáhle ste ľahko dokončili prístup, zvýšte zaťaženie. Pridajte viac opakovaní, vezmite závažia, vyskúšajte tvrdšiu variáciu pohybu.
Pokiaľ ide o kardio, svojmu programu môžete kedykoľvek dodať na intenzite. Pokiaľ ide napríklad o beh, striedajte pokojné sedenia s intervalovým tréningom.
Ak urobíš HIIT, môžete vždy zmeniť čas práce a odpočinku alebo zvýšiť rýchlosť vykonávania.
3. Nemáte správne vybavenie
Spočiatku môžete cvičiť bez akéhokoľvek vybavenia, ale postupom času bude ťažšie správne zaťažiť telo. Navyše nemôžete bez športového vybavenia pumpovať niektoré svalové skupiny. Napríklad nebudete môcť zaťažiť chrbát bez hrazdy a nohy - bez závaží.
Ako to opraviť
Ak chcete napredovať, zakúpte si minimálnu sadu vybavenia na domáce cvičenia: hrazdu, skladacie činky s hmotnosťou 16 kg, lano, sada rozťahovacích pásov s rôznym odporom, tréningové slučky.
Všetko toto vybavenie môžete umiestniť do malého nočného stolíka. Tréning bude zároveň mnohokrát účinnejší - nie horší ako v posilňovni.
4. Nemáte rozvrh cvičenia
Ľudia spravidla chodia do posilňovne súčasne - napríklad po práci alebo pred ňou. Tréningy sú zabudované v režime, človek si na to zvykne a je zapojený „na stroji“.
Cvičenie doma šetrí čas a dáva vám väčšiu voľnosť. Plávajúci rozvrh cvičení a uvoľnené prostredie zároveň sťažujú vytvorenie návyku a zaradenie kondície do rutiny.
V dôsledku toho vy vynechávanie tréningov, a to zasahuje do výkonu.
Ako to opraviť
Vykonajte niekoľko dôležitých vecí, ktoré vám pomôžu vytvoriť správnu atmosféru a naladia sa na aktivitu:
- vo svojom rozvrhu si stanovte jasný čas na hodiny a nenarúšajte rozvrh;
- určte si miesto v byte alebo dome, kde budete študovať. Vyberte si oblasť, kde je dostatok voľného miesta a môžete okno voľne otvárať;
- prezlečte si veci do domácnosti na cvičebné úbory;
- požiadajte svoju rodinu, aby nezasahovala;
- Pripravte si fľašu vody, aby ste vždy neutekali do kuchyne.
5. Nedržte diétu
Väčšina ľudí začína s cvičením doma, aby sa zbavila nadbytočného tuku. V tomto prípade výsledky priamo závisia od výživa. Oveľa viac ako cvičenie.
Takže v recenziiD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Cirkev. Prečo jednotlivci neschudnú viac na cvičebnom zásahu v definovanej dávke? Analýza energetickej bilancie / Recenzie na obezitu: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdiu obezity 15 štúdií zistilo, že cvičenie vytvára deficit nižší ako 500 kcal denne - „zlatý štandard“ pre rýchle chudnutie.
Navyše, ani pravidelné intenzívne cvičenie nemusí nutne znamenať, že ste schudli. V jednom experimenteN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Vplyv úbytku hmotnosti spôsobeného aeróbnym cvičením na zložky denných energetických výdavkov / medicína a veda v športe a cvičení ľudia strávili šesť mesiacov 20 kcal na 1 kg hmotnosti týždenne, aby schudli. Akoby 70 kg vážiaci človek behal 30 minút päť dní v týždni. Výsledkom bolo, že účastníci schudli asi 2 kg - oveľa menej, ako dúfali.
Cvičenie zvýšilo ich energetickú spotrebu za deň o 4%, ale keď vedci testovali ich metabolizmus v dýchacej komory, ukázalo sa, že výdaj energie za 24 hodín bol znížený o rovnaké 4% v porovnaní s originál. Míňali viac na triedy, ale zároveň menej na život vo všeobecnosti.
V inom experimenteT. S. Cirkev, C. K. Martin, A. M. Thompson. Zmeny hmotnosti, obvodu pása a kompenzačné reakcie s rôznymi dávkami cvičenia u sedavých žien s nadváhou a po menopauze / PLoS jedna účastníci s nadváhou odpracovali šesť mesiacov 72, 136 alebo 194 minút týždenne. Vedci predpovedali, koľko by mali schudnúť rýchlosťou 7 700 kcal na 1 kg tuku.
Výsledkom bolo, že ženy zo skupín 72 a 136 minút týždenne zhodili presne toľko - 1 a 2 kg. Ale tí, ktorí robili 194 hodín týždenne, schudli iba 1,5 kg, pričom podľa prepočtov mali schudnúť 2,7 kg.
Schudnúť veľa kíl iba pomocou fyzickej aktivity teda nepôjde. Buď budete musieť zmeniť stravu, alebo sa pripraviť na to, že za šesť mesiacov schudnete maximálne 2 kg a zastavíte sa tam.
Ako to opraviť
Skontrolujte svoje stravovacie návyky. Nie je potrebné dôsledne počítať kalórie a držať prísnu diétu, ale nezaškodí si urobiť približnú predstavu o energetickej bilancii.
Pokúste sa vylúčiť zdroje rýchlych uhľohydrátov: škrobové jedlá a sladkosti, sódu, alkohol a rýchle občerstvenie, snažte sa konzumovať viac zeleniny, chudého mäsa a rýb.
Skúste si zvyknúť nielen na cvičenie, ale aj na zdravú výživu bez prebytočných kalórií a neustáleho občerstvenia. Tento prístup vám pomôže zhodiť nadbytočné kilá a cvičenie vám pomôže znova ich nepriberať.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako robiť bulharské výpady - super pohyb na napumpovanie bokov doma i v posilňovni
- Vyrovnanie: Tvrdé domáce cvičenie pre silné ramená
- 5 dôvodov, prečo cvičiť doma namiesto v posilňovni