13 vedecky podložených nápadov na nočné občerstvenie

Stalo sa to každému z nás – nemôžete zaspať, prehadzujete sa v posteli a v hlave mi víria myšlienky, že by bolo fajn zjesť chlebík s klobásou. Bojovať s touto túžbou je väčšinou zbytočné – po piatich minútach sa ocitnete v kuchyni a natierate si chlieb hrubou vrstvou masla.

Samozrejme, nie všetko, čo chcete jesť uprostred noci, je dobré pre vaše zdravie. Nevoľnosť a nepohodlie ihneď po občerstvení, opuchnuté oči ráno - to sa môže stať práve v dôsledku nesprávneho výberu produktov. Ak chcete večer zjesť niečo, čo nie je na tomto zozname, mali by ste sa najskôr uistiť, že jedlo má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín.

Sme to, čo jeme, a toto pravidlo platí pre všetky maškrty. Našťastie si na nočný výlet do chladničky môžete vybrať nielen chutné, ale aj zdravé jedlá.

1. Turecko

Morčacie mäso je neskutočne výživné a obsahujeMorka, stehno, varené, koža nejedená / FoodData Central / U.S. Ministerstvo pôdohospodárstva

zdravá dávka bielkovín, ako aj selénu, antioxidantu, ktorý pomáhaČo by ste mali vedieť o seléne a štítnej žľaze / Verywell Health správne fungovanie štítnej žľazy. Okrem toho morka obsahuje tryptofán, ktorý zlepšujeC. N. Sutanto, W. W. Loh a kol. Vplyv suplementácie tryptofánom na kvalitu spánku: Systematický prehľad, metaanalýza a metaregresia / prehľady výživy kvalitu spánku.

2. Ryba

Najlepšie sú tučné jedlá ako losos, tuniak alebo makrela. Priaznivo pôsobí vitamín D, ktorý sa nachádza v rybáchM. St-Onge, A. Mikic a kol. Účinky stravy na kvalitu spánku / Pokroky vo výžive zlepšuje funkciu obličiek, zlepšuje stav pokožky a pomáha telu regulovať hladinu vápnika.

Mastné ryby dodajú telu aj omega-3 mastné kyseliny, ktorých sa zvyšujeOmega-3 mastné kyseliny, vitamín D môžu kontrolovať serotonín v mozgu, čo ovplyvňuje správanie a psychiatrické poruchy / ScienceDaily množstvo serotonínu. A tento hormón podporujeUrovnanie diskusie o úlohe serotonínu v spánku / ScienceDaily zdravý spánok.

3. biela ryža

Bol zbavený vonkajšieho obalu, takže na rozdiel od hnedej obsahuje oveľa menej vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov. Niektoré užitočné prvky v ňom však stále zostávajú.Nutričný obsah ryže v porovnaní s inými základnými potravinami / Ricepedia, napríklad vitamín B1 a kyselina listová.

Biela ryža má tiež vysoký glykemický index, čo je miera, podľa ktorej sa odhaduje rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvného obehu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom zlepšujú kvalitu spánku, no je to nevyhnutnéShona L. Halson. Spánok u elitných športovcov a nutričné ​​intervencie na zlepšenie spánku / športová medicína počkaj ďalšiu hodinu, kým sa konečne vrátiš do postele.

4. Banány

ObsahujúZdroj výživy / Harvardská škola verejného zdravia nielen ten istý tryptofán, ale aj veľa vitamínov a antioxidantov, ako aj draslík. Pre zvýšenie kvality spánku je lepšie zjesť banány pred večerou, ale jeden si môžete dovoliť aj na noc.

5. Syr s krekry

Toto je ideálna kombinácia na polnočné občerstvenie. Krekry majú sacharidy a syr má tryptofán. On pomáhaK. Peuhkuri, N. Sihvola a kol. Diétne faktory a kolísajúce hladiny melatonínu / Výskum potravín a výživy produkujú melatonín, hormón, ktorý normalizujeMelatonín na spánok: Funguje to? / Johns Hopkins Medicine reguláciu spánkových fáz, a tiež signalizuje telu o pripravenosti ísť spať.

6. Teplé vločky

Vločky obsahujúM. Hala. Fakty o vláknine o obilninách / Dnešný dietológ vlákninu a ak vyzerajú aj ako ovsené vločky, tak sú úplneX. Meng, Y. Li a kol. Diétne zdroje a bioaktivity melatonínu / živín zdrojom melatonínu. Môžete dokonca zjesť celú misku – neobsahujú veľa kalórií a pomôžu vám zaspať.

7. Jogurt

Jogurt milujú dospelí aj deti. Je bohatýSprievodca potravinami bohatými na vápnik / Nadácia pre zdravie kostí a osteoporózu vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, potrebujú ho hladké a srdcové svalyVápnik: Pre silné kosti, funkciu svalov a oveľa viac! / Nasmpretože sa podieľa na procese redukcie.

Okrem toho je nevyhnutný vápnikM. Nisar, R. M. Mohammad a kol. Vplyv príjmu potravy na spánok študentov medicíny / Cureus na výrobu melatonínu z tryptofánu. Ak je hladina vápnika v tele nízka, melatonínu sa tvorí menej, čo znamená, že sa zhorší kvalita spánku.

Uprostred noci je najlepšie občerstviť sa bielym jogurtom bez sladidiel.

8. Vajcia

Kuracie vajcia sú nízkokalorické a sú tiež zdrojom zdravých bielkovín pre telo.S. Réhault-Godbert, N. Guyot a kol. Zlaté vajce: Nutričná hodnota, bioaktivity a nové prínosy pre ľudské zdravie / živiny a tryptofánM. Friedman. Analýza, výživa a zdravotné prínosy tryptofánových / šalviových časopisov. Okrem toho sa vajcia veľmi ľahko pripravujú a dobre sa spájajú s väčšinou ľahkého občerstvenia.

9. Ananásové smoothie

Keď budete mať náladu na niečo exotické, môžete si pripraviť ananásové smoothie. Ak bývate sami alebo sa nebojíte zobudiť ostatných členov rodiny, jednoducho rozmixujte kúsky ananásu s mliekom v mixéri.

Mlieko obsahujePomáha vám teplé mlieko spať? / Nadácia spánku tryptofán a ananásy nie sú príliš kalorické, ale môžuT. Pranil, A. Moonngarm, a kol. Melatonín a obsah jeho derivátov v tropickom ovocí a ovocných tabletách / Journal of Food Composition and Analysis zvýšiť hladinu serotonínu.

10. čerešňa

Cherry máS. C. Chai, K. Davis a kol. Účinky čerešňovej šťavy na biomarkery zápalu a oxidačného stresu u starších dospelých / Živiny protizápalový účinok a jeho šťava obsahujeJ. N. Losso, J. N. Finley a kol. Pilotná štúdia čerešňovej šťavy na liečbu nespavosti a skúmanie mechanizmov / American Journal of Therapeutics malé množstvo melatonínu.

Tieto bobule sú ideálne na nočné občerstvenie, pretože majú nízky obsah kalórií, nezaťažujú žalúdok a pomáhajú vám udržať sa v ľahkosti.

11. Med

Je to vysoko výživný produkt, ktorý navyše spúšťaMed na zlepšenie kvality spánku: Štúdia uskutočniteľnosti / Klinické skúšky produkciu melatonínu v tele. Okrem toho med obsahuje užitočné monosacharidy - glukózu a fruktózu.

12. Popcorn

Keď nie je nabitý cukrom a inými škodlivými prísadami, popcorn je skvelým občerstvením. On obsahujeKoľko vlákniny obsahuje popcorn? / Zdravé stravovanie vláknina, ktorej výhody sa často spájajú 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly a kol. Diétna vláknina a riziko ischemickej choroby srdca / Archívy internej medicíny
2. Diétna vláknina znižuje riziko diabetu 2. typu / American College of Cardiology
3. Fakty o vláknine a celých zrnách / Americký inštitút pre výskum rakoviny so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.

Popcorn má tiežZdravotné prínosy obyčajného popcornu / Inside Science polyfenoly. Tieto antioxidanty zlepšujú krvný obeh a majú priaznivý účinokE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Polyfenolová modulácia prietoku krvi a okysličovanie / Polyfenoly v ľudskom zdraví a chorobách o zdraví všeobecne.

13. hranolky

Pre tých, ktorí milujú hranolky, je dobrou správou, že sú ideálne na ľahké nočné občerstvenie. Je pravda, že existujú nuansy: je lepšie zvoliť sladký zemiak, ktorý obsahujeZdravotné prínosy sladkých zemiakov / WebMD vitamíny, bielkoviny a vlákninu, a nie vyprážať, ale piecť.