Ako si vybrať záťaž pri prvých tréningoch, aby ste milovali šport

Čo je dôležité dosiahnuť na prvých tréningoch

Celosvetovou chybou začiatočníkov je vydať zo seba to najlepšie na prvej lekcii, ako naposledy. Behajte, kým máte dostatok sily, vyskúšajte každý simulátor v telocvični a dokonca si dajte väčšiu váhu.

Nezáleží na tom, či cvičíte pre zdravie alebo pre peknú postavu – v prvom tréningu nedosiahnete to, čo chcete. Nebude to fungovať na druhej alebo piatej lekcii, najmä ak ide o chudnutie a budovanie svalov.

Aby ste sa stali silnejšími a odolnejšími, zlepšili si fyzickú kondíciu a pridali si pár rokov života, musíte pravidelne cvičiť. Teda vždy. Zbytok môjho života. Takže sa nemáte kam ponáhľať.

Ak zabehnete 5 alebo aj 10 km z nuly, budú vás bolieť len chodidlá a kolená a už vôbec nie štíhly pás. A po sile ôsmich cvikov, po piatich, si namiesto úľavy vyslúžite takú oneskorenú svalovú bolesť, že sa ešte týždeň takmer nepohnete.

Odložte teda nateraz svoje sny a stanovte si reálne ciele na prvé týždne tréningu:

• prekonať psychické bloky a začať sa hýbať;
• zvyknite si to robiť pravidelne, bez medzier;
• Dokončite cvičenie s dobrým pocitom.

Nižšie uvádzame príklady, ako začať s napájaním a kardio cvičenieabsolvovať všetky tri a užívať si fyzickú aktivitu.

Ako si vybrať záťaž v prvých tréningoch

Ľudia najčastejšie začínajú svoj ponor do sveta športu a fitness klikami a drepmi doma, behaním po ulici alebo návštevou telocvične. Preto budeme analyzovať práve tieto typy aktivít.

Silový tréning doma

Domáce cvičenie s vlastnou váhou tela je skvelou voľbou pre každého začiatočníka. Už len preto, že nebudete špehovať ostatných a snažiť sa robiť to isté.

Spočiatku sa vám podarí dobre zaťažiť svaly bez záťaže, no aj tu je dôležité nepreháňať to so záťažou.

Vykonajte dve sady nasledujúcich cvičení:

1. Kliky. Ak to nevyjde, robte ich z nízkej opory alebo z kolien.
2. Drepy. Vykonávajte plynule, neklesajte a uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a päty sa nezdvíhajú z podlahy.
3. Sklon (austrálske) príťahy. Doma si môžete dať palicu na dve stoličky alebo si kúpiť tréningové slučky - najlacnejšie stoja až 1 500 rubľov.
4. Gluteálny mostík. Ležať na podlahe s ohnutými nohami, zdvihnite panvu a spustite ju späť.
5. Crunches na lise. Vezmite si ruky za hlavu, roztiahnite lakte do strán, zdvihnite lopatky a ramená z podlahy a vráťte ich späť.

Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Zároveň je však dôležité zastaviť sa včas: ak sa forma zhorší - napríklad spodná časť chrbta začne ochabovať v klikoch - dokončite cvičenie.

Na konci hodiny by ste mali mať pocit, že sa chcete hneď prejsť, a nie sa plaziť na gauč a zvyšok večera ležať.

Ak vás na druhý deň skoro nič nebolí a chcete opäť cvičiť, gratulujeme, našli ste ideálnu záťaž.

Teraz môžete postupne zvyšovať objem vášho tréningu. Napríklad pridajte jedno opakovanie každý týždeň, kým sa nedostanete na 15-20 krát, a potom buď zvýšte náročnosť pohybu, alebo urobte viac sérií.

Silový tréning v telocvični

Silový tréning je lepšie začať základnými cvikmi, ktoré zapájajú veľa kĺbov a svalových skupín. Naučia vás správne sa hýbať a poskytnú dobrý stimul pre rozvoj sily a svalového objemu.

Najprv choďte 5-10 minút na bežiacom páse a potom urobte 1-2 série nasledujúcich cvičení:

• Bench press s tyčou.
• Squat späť.
• Túžba po hrudi na blokovom simulátore.
• Mŕtvy ťah s krkom.
• Krútenie alebo cvičný bicykel".

Naberte váhu tak, aby ste bez problémov zvládli 8-12 opakovaní. Pri cvikoch s činkou môžete vyskúšať 10-15kg tyč alebo začať s bodybarom. Ide o pogumovanú fitness palicu, ktorá môže vážiť 2 až 8 kg. Hmotnosť je uvedená na jeho konci.

Naučte sa základné techniky cvičenia a požiadajte svojho inštruktora telocvične, aby zistil, ako ich robíte. Je dôležité od začiatku napravovať hrubé chyby, aby ste si nezvykli na zlé správanie.

Ak tentokrát všetko išlo dobre, v ďalšej lekcii môžete zvýšiť počet prístupov na tri a potom postupne pridávať váhu a skúšať nové cvičenia pre hlavné svalové skupiny.

Jogging

Ak máte sedavý spôsob práce alebo máte výraznú nadváhu (index telesnej hmotnosti > 25), začnite chôdzou. Aj 15 minút intenzívneho pohybu (pri rýchlosti okolo 6 km/h) bude stačiť na to, aby organizmus odstavený od aktivity dobre zaťažil. Zvýšte čas cvičenia, ako si zvyknete.

Ak sa už v bežnom živote veľa hýbete, môžete rovno skúsiť striedať chôdzu a beh v konverzačnom tempe – kedy dokážete udržať konverzáciu bez zastavenia.

Vyskúšajte nasledujúci plán pre svoje prvé tréningy.

• 1. týždeň: 3 minúty beh, 2 minúty chôdza – 6 sérií. Celkom - 30 minút.
• 2. týždeň: 4 minúty beh, 2 minúty chôdza – 5 sérií. Celkom - 30 minút.
• 3. týždeň: 5 minút beh, 2 minúty chôdza - 4–5 sérií. Celkom - 28-35 minút.
• 4. týždeň: 5 minút beh, 1 minúta chôdze – 5 sérií. Celkom - 30 minút.
• 5. týždeň: 30 minút behu bez chôdze.
• 6. týždeň: 35 minút behu.
• 7. týždeň: 40 minút behu.
• 8. týždeň: 45 minút behu.

Skúste sa zamerať na tento plán, ale pokojne ho upravte s ohľadom na vašu prípravu a pohodu. Ak ste veľmi unavení alebo je vám niečo zle, vráťte sa k predchádzajúcemu týždňu a zopakujte to znova, aby sa telo adaptovalo na záťaž.

Čo ešte treba zvážiť pri plánovaní tréningu

Existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu nielen začať trénovať, ale tiež ich neopustiť:

1. Zvážte zvyšok svojho života.Nedostatok spánku, zlá výživa a psychický stres môžu spomaliť vašu schopnosť prispôsobiť sa. Takže počas stresujúcich období života nezvyšujte objem tréningu. V opačnom prípade môžete vyhorieť a opustiť hodiny.
2. Použite pravidlo „aspoň“. Kým cvičenie nie je zvykom, môže byť ťažké prinútiť sa k cvičeniu. Ak je dnes naplánovaný tréning, no vy sa naň necítite, sľúbte si, že ho aspoň spravíte jeden prístup každého cvičenia, behajte iba 10 minút alebo urobte kruh okolo domu bicykel. Je pravdepodobné, že v tomto procese sa naladíte na viac. A ak nie, potom to nie je strašidelné. Minimálne zaťaženie je lepšie ako nič.
3. Užite si to. Premýšľajte o tom, ako urobiť hodiny zaujímavejšie a zábavnejšie. Počas behu môžete napríklad počúvať hudbu alebo podcasty a ísť s kamarátom do posilňovne a komunikovať medzi jednotlivými sériami. Pre mnohých je dôležitý aj komfort pri cvičení, preto si kúpte pohodlné (a krásne) športové oblečenie a dobrú bežeckú obuv, vezmite si so sebou vodu a uterák.

Iya Zorina