Prečo je pre nás také dôležité spať a ako zlepšiť svoj spánkový režim
Rôzne / / June 26, 2022
Dobrý nočný odpočinok vám umožní menej ochorieť, lepšie si zapamätať informácie a oveľa viac.
Neurovedec, výskumník spánku a autor knihy Prečo spíme. Nová veda o spánku a snívaní Matthew Walker vysvetľuje, prečo je nočný odpočinok taký dôležitý a ako sa dobre vyspať.
Ako nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie
Kvalita nášho spánku priamo ovplyvňuje fungovanie imunitného systému. Výskum šouNedostatok spánku: Môže vám byť zle? / Mayo Clinicže ľudia, ktorí spia 7 hodín alebo menej, oveľa častejšie ochorejú, keď sa stretnú s vírusom, akým je napríklad chrípka. Navyše výsledky asi najpôsobivejšej štúdie na túto tému ukázalA. A. Prather, S. D. Pressman a kol. Časové súvislosti medzi vlastným spánkom a protilátkovými odpoveďami na vakcínu proti chrípke / International Journal of Behavioral Medicineže nedostatok spánku pred očkovaním proti chrípke má za následok tvorbu len 50 % protilátok. Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 50 000 žien dokázalS. R Patel, A. Malhotra a kol. Prospektívna štúdia trvania spánku a rizika zápalu pľúc u žien / spánok
že 5 hodín spánku alebo menej zvyšuje riziko vzniku zápalu pľúc.Nedostatok spánku je tiež spojený s prírastkom hmotnosti. Je to všetko o dvoch hormónoch, ktoré riadia našu hladinu hladu - leptín a ghreline. Prvý dáva signál mozgu, keď sme už sýti, druhý - keď sme ešte nejedli. Zlý plán spánku narúša prácu týchto hormónov a začnú navzájom vykonávať funkcie. V dôsledku toho sa prejedáme. Podľa Matthewa Walkera ľudia, ktorí málo spia, skonzumujú denne 200 – 400 kilokalórií navyše. Navyše zlý spánok mení aj chuťové preferencie – oveľa viac nás to ťahá k nezdravým jedlám.
Zistiť viac🧁
- Prečo ospalý mozog túži po sladkostiach a tukoch
Aké sú výhody dobrého spánku
Dostatočný spánok pôsobí nielen blahodarne na celé telo, ale pomáha nám aj zapamätať si nové informácie a byť kreatívny.
Matthew Walker preto radí dobre dostatok spánku nielen pred tréningom, ale aj po ňom. Spánok predtým pripraví mozog na nové informácie, potom – pomôže mu „stmeliť“ poznatky a pevne ich zabudovať do komplexnej nervovej štruktúry mozgu. Stačí pár hodín spánku - a mozog prenesie potrebné údaje z dočasného do trvalého úložiska.
Neurovedec tiež dodáva, že kým spíme, náš mozog analyzuje nové spomienky, spája a porovnáva ich so starými. Pomáha nám riešiť ťažké problémy, ktorým počas dňa čelíme. Fráza „Spi s touto myšlienkou“ existuje v mnohých jazykoch z nejakého dôvodu, tento prístup naozaj funguje. Spánok je druh bezplatnej terapie, ktorá umožňuje spracovať emocionálne dojmy. Preto sa nespavosť tak často stáva spoločníkom duševných porúch.
Čo ovplyvňuje kvalitu spánku
V prvom rade stres. Tu hrá hlavnú úlohu hormón. kortizolu. V normálnom stave sa pri zaspávaní postupne znižuje. V strese však po miernom poklese kortizolu opäť stúpa a my nemôžeme vôbec spať.
Druhým dôležitým faktorom je fungovanie nervového systému. Má dve zaujímavé reakcie: „bojuj alebo uteč“ a oveľa pokojnejšie „odpočívaj a trávi“. Možno ste sa už aspoň raz dostali do situácie, keď ste sa cítili tak unavení, že ste chceli spať, no nemohli ste zaspať pre zbesilý tlkot vášho srdca a zvláštne napätie. Je to práve kvôli tomu, že vaše telo bolo v stave „bojuj alebo uteč“. A to nie je najlepší začiatok pre dobrý spánok.
Ďalším dôležitým faktorom sú technológie, najmä smartfóny. Modré svetlo, ktoré vyžarujú, zastavuje produkciu hormónov melatonín, totiž dáva nášmu mozgu signál, že je čas ísť spať. Jedna malá štúdia potvrdiliPad môže narušiť spánok, tvrdí štúdia / Harvard Health Publishingže používanie iPadu pred spaním je zlé pre kvalitu odpočinku.
O to však podľa Matthewa Walkera ani nejde. Skutočné nebezpečenstvo spočíva v akejsi prokrastinácii spánku, kedy sme unavení a už ležíme v posteli, no rozhodneme sa, že si konečne pozrieme pár videí TikTok a spamätáme sa až po hodine.
Ako opraviť spánkový režim
Matthew Walker odporúča všeobecnú spánkovú hygienu: kontrolovať množstvo svetla v spálni (čím menej, tým lepšie), udržiavať ju v chlade teplota (okolo 18°C) a sledujte príjem kofeínu.
Malo by sa tiež pamätať na to, že zdravý spánok je 7-9 hodín denne. V zriedkavých prípadoch však niektorým ľuďom stačí aj 5 hodín na to, aby sa dostatočne vyspali a cítili sa oddýchnutí, preto sa riaďte svojimi pocitmi.
Absolútnym šampiónom v zlepšovaní spánku je fyzická aktivita. Už v malom množstve priaznivo ovplyvňuje kvalitu spánku a dáva nám možnosť plnohodnotne relaxovať. To isté platí aj o sexe. Pocit uvoľnenia, ktorý prichádza s intimitou, potláča reakciu bojuj alebo uteč a umožňuje nám ľahšie vstúpiť do stavu spánku.
Čo robiť, ak nemáte dostatok spánku
Ďalší deň nespite dlhšie
Namiesto toho sa snažte zobudiť vo zvyčajnom čase. Naše telo sa riadi svojimi vnútornými hodinami, ktoré miluje pravidelnosť. Nemali by ste ich poraziť.
Nechoďte spať skôr
Aj keď sa cítite unavení z nedostatku spánku, snažte sa vydržať až do obvyklého spánku.
Nespite cez deň
V tomto prípade denný spánok podobne ako občerstvenie pred večerou – len si pokazíte „chuť do jedla“.
Čo robiť, ak máte problémy so spánkom
Prestaňte sa snažiť zaspať
Je to ako snažiť sa spomenúť si na niečo, čo sa „točí na jazyku“ – čím viac sa snažíte, tým menej dostanete. Urobte si prestávku, napríklad čítajte knihu alebo počúvajte podcast. A vráťte sa do postele, keď sa vám bude naozaj chcieť spať.
Vytvorte si večerný rituál
Meditujte alebo si dajte teplú sprchu resp kúpeľ. To posledné funguje obzvlášť dobre: po opustení kúpeľa sa telesná teplota postupne znižuje, čo pomáha rýchlejšie zaspať.
Odstráňte všetky hodiny
Vedieť, že je už 02:20 a vy ste stále hore, vám rozhodne nepomôže konečne padnúť do náručia Morphea.
Ak ste vyskúšali všetko a zdá sa, že nič nefunguje, Matthew Walker odporúča navštíviť profesionála.
Ak sa chcete dozvedieť viac o dôležitosti spánku a postupoch na jeho zlepšenie, pozrite si rozhovor Matthewa Walkera s vedúcim TED Chrisom Andersonom o sérii TED Connects.
Prečítajte si tiež🧐
- 10 spôsobov, ako zlepšiť spánok
- Ako sa naučiť zaspať bez smartfónu
- Spánková kalkulačka: kedy ísť spať, aby ste sa zobudili
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal a ďalších obchodov