Ako napumpovať predlaktia pre železný úchop

Prečo sa oplatí trénovať predlaktia dodatočne

Na rozdiel od bicepsov a tricepsov, ktorým sa vždy venuje pozornosť na konci tréningu, si na svaly predlaktia málokto pamätá. Áno, fungujú už takmer vo všetkých pohyboch s voľnými váhami a na hrazde, no dodatočné pumpovanie stále nezaškodí.

Dokonca aj v kombinácii s pravidelným silovým tréningom dávajú izolované pohyby predlaktiaD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Vplyv 12-týždňového tréningu zápästia a predlaktia na stredoškolských hráčov bejzbalu / Žurnál výskumu sily a kondície dobrý nárast sily. To znamená, že pri príťahoch môžete dlhšie vydržať na hrazde a robiť príťahy bez rizika náhleho vypustenia projektilu z rúk.

Navyše napumpované predlaktia vyzerajú cool a harmonicky splývajú s veľkými bicepsmi a deltmi.

Ako napumpovať predlaktia v telocvični

Ak máte čas trénovať predlaktia na stroji, skúste nejaké dobré izolované cviky.

Aké cvičenia robiť

Predlaktie obsahuje veľa malých svalov usporiadaných v niekoľkých vrstvách. Niektorí ohýbajú prsty a ruku v kĺbe zápästia, iní sú zodpovední za extenziu.

Existuje aj jeden sval, ktorý nemá nič spoločné s pohybom zápästia – brachioradialis. Na jeho napumpovanie použite rovnaký cvik ako na posilňovanie bicepsov.

Ohýbanie lakťov priamym úchopom

Ak robíte kučery s činkami s priamym úchopom, keď sú dlane nasmerované k podlahe, aktivuje sa bicepsový sval ramenaA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromyografická (EMG) štúdia flexorov lakťa počas supinácie a pronácie predlaktia / The Tohoku journal of experimental medicine oveľa horšie a brachioradialis dostáva viac stresu.

Vezmite zakrivenú tyč s rovným úchopom, ohnite a natiahnite ruky v lakťoch a snažte sa pohybovať v plnom rozsahu. Môžete tiež cvičiť s rovnou tyčou, ak to nespôsobuje nepríjemné pocity v zápästiach, alebo vyskúšať pohyb s činkami.

Vykonajte 15-20 opakovaní v sérii. Zvoľte si svoju váhu tak, aby ste svaly priviedli takmer k zlyhaniu – stav, kedy už nemôžete robiť viackrát v plnom rozsahu.

Držanie činky na dvoch uterákoch

Položte činku na nízke stojany alebo bezpečnostné tyče stojana, omotajte okolo tyče dva uteráky a uchopte konce. Zdvihnite projektil a držte ho v hmotnosti, stláčajte látku zo všetkých síl. Začnite s 30 sekundami a pracujte až minútu. Potom zvýšte váhu na tyči.

Držte "kufor"

Pri tomto výkone budú musieť svaly predlaktia nielen držať pokrčené prsty, ale aj brániť činke v švihu, čím sa zvýši ich záťaž.

Postavte sa bokom k tyči, chyťte ju jednou rukou za stred, zdvihnite tyč a držte ju v tejto polohe, snažte sa zabrániť rozkývaniu projektilu.

Začnite s 30 sekundovým zadržaním. Postupne zvyšujte váhu ukladaním palaciniek na činku.

Predĺženie štetcov

Toto cvičenie vám pomôže vybudovať svaly na vnútornej strane predlaktia. Vďaka obmedzenému rozsahu pohybu môžete bezpečne pracovať aj s ťažkými váhami.

Položte tyč na nízke stojany alebo bezpečnostné zarážky stojana, otočte sa k nej chrbtom, uchopte rovným úchopom tak, aby boli dlane odvrátené od tela, a zdvihnite činku.

Uvoľnite ruku tak, aby sa tyč prevalila na vaše prsty, potom ruku znova stlačte a ohnite zápästia tak ďaleko, ako len môžete. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a opakujte. Vykonajte 15-20 opakovaní v sérii. Postupom času zvyšujte hmotnosť činky.

Ohýbanie štetcov

Toto cvičenie pomáha precvičovať svaly na vonkajšej strane predlaktia.

Vezmite činku s rovným úchopom a držte ju pred telom. Natiahnite ruky v kĺboch ​​zápästia a vráťte ruky do rovnej polohy. Vykonajte 15-20 krát za sadu.

Kotúľanie činky 

Toto cvičenie vám pomôže precvičiť prednú aj zadnú časť predlaktia v jednej sérii.

Vezmite činku s rovným úchopom a otočte ju smerom k sebe, pričom striedavo uvoľnite ruky v zápästiach. Vykonajte pohyb po dobu 30 sekúnd, pričom sa snažte pohybovať rukami čo najrýchlejšie a potom zmeňte smer a robte to isté preč od seba počas ďalšej pol minúty. Postupne zvyšujte čas chodu, kým sa nedostanete na 60 sekúnd. Potom zdvihnite váhu činky.

Ako často cvičiť

Pracujte na sile predlaktia dvakrát týždenne. Pridajte 1-2 cviky na úplný koniec tréningu, aby unavené svaly neprekážali pri mŕtvom ťahu, príťahoch a iných cvikoch.

Pohyby môžete rozdeliť nasledovne:

• cvičenie 1: 3 supersady kučier a predĺžení s činkou;
• cvičenie 2: 2 sady po 30-60 sekundách držanie činky na uterákoch – striedavo s držaním „kufra“ počas tréningu). 2 sady 30-60 sekúnd rolovania tyče.

Brachioradialisový sval je možné pumpovať spolu s bicepsom, striedavo ohýbanie paží s činkou s priamym a spätným úchopom.

Ako napumpovať predlaktie doma

Ak nemáte v posilňovni čas na doplnkové pohyby alebo tam nechodíte vôbec, môžete si predlaktie dobre zaťažiť aj doma.

Aké cvičenia robiť

Visí na vodorovnej lište

Toto jednoduché cvičenie je skvelé na napumpovanie svalov predlaktia a zvýšenie sily úchopu. Uchopte vodorovnú tyč rovným úchopom, zaveste a držte tak dlho, ako len môžete.

Je lepšie si čas načasovať hneď, aby ste mali motiváciu vydržať dlhšie. Ak sa vám potia dlane, použite kriedu, aby ste zabránili skĺznutiu z tyče.

Kompresia expandéra zápästia 

Jedná sa o jednoduchý a pomerne lacný domáci cvičebný stroj, ktorý môžete využiť kedykoľvek vo voľnom čase. Na začiatok je lepšie kúpiť expandér s možnosťou nastavenia, aby ste pochopili, s akým odporom môžete pracovať. Napríklad model vo forme klieští s plastovými rukoväťami, ako vo videu.

Vykonajte 15-20 stlačení expandéra každou rukou. Nastavte odpor tak, aby ste ukončili prístup s námahou, ale bez bolesti.

Rolovanie ručného trenažéra

Takýto simulátor si môžete kúpiť alebo si ho vyrobiť sami z palice, lana a nejakého závažia - činky alebo fľaše piesku.

Ohnite lakte, zdvihnite predlaktia tak, aby boli rovnobežné s podlahou a otočte rukoväť simulátora najprv smerom k sebe tak, aby sa lano úplne omotalo a potom v opačnom smere. Pracujte 30-60 sekúnd.

Ako často cvičiť

Cvičte posilňovanie predlaktia 2-3 krát týždenne s odpočinkovým dňom medzi nimi. Začnite s jednou sériou každého cviku, aby ste sa vyhli preťaženiu svalov alebo zraneniu zápästia.

Keď si na to zvyknete, zvýšte počet prístupov na tri. Postupne zvyšujte čas zavesenia, odpor expandéra a váhu na lane stroja.