Vyrovnanie: 10 minút príjemného zahriatia a strečingu

Tento malý komplex je vhodný pre tých, ktorí si chcú zahriať svaly, zvýšiť pohyblivosť kĺbov a po dlhom sedení sa cítiť nažive. Môžete ho použiť kedykoľvek, keď fitness tracker vyžaduje, aby ste vstali a pohli sa. Alebo ho zaraďte do predtréningovej rozcvičky.

Ako vykonať komplex

Vykonajte nasledujúce pohyby:

• Vyjdite z medvedieho baru - 4-krát v každom smere.
• Natiahnutie gluteálnych svalov - 2 krát v každom smere.
• Zmena pózy psa tvárou nadol a nahor - 4 opakovania.
• Naťahovanie bokov - 2 krát v každom smere.

Môžete urobiť viac alebo menej opakovaní v závislosti od vášho voľného času. Jediná požiadavka: všetky cviky robte plynulo a pod kontrolou, nesnažte sa zväčšovať rozsah pohybu trhaním. Nezadržujte dych a bavte sa.

Ako robiť cvičebné zväzky

Vyjdite z medvedieho baru

Stojte v opore, ruky si položte pod ramená, nohy ohnite v bedrových a kolenných kĺboch ​​do pravého uhla. Zdvihnite ľavú ruku, otočte trup doprava a pravú nohu natiahnite do strany. Namáhaním zadku úplne vyrovnajte bedrové kĺby.

Natiahnite ľavú ruku dozadu, natiahnite žalúdok a na pár sekúnd zaistite pózu. Vráťte sa k medveďovi doska a zopakujte na druhej strane.

Natiahnutie gluteálnych svalov

Sadnite si na zem, pokrčte pravú nohu v kolene do pravého uhla a položte ju pred seba, ľavú nechajte pokrčenú vzadu. Predkloňte sa a ľahnite si bruchom na stehno.

Zdvihnite telo, posuňte ľavú nohu dopredu a položte nohu na podlahu. Posuňte panvu dopredu a vnímajte ako natiahnuť svaly na prednej strane stehna, blízko slabín. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova.

Zmena pózy psa tvárou nahor a nadol

Postavte sa vzpriamene, vytlačte panvu nahor a narovnajte ruky tak, aby vaše telo pripomínalo obrátené V. Cítite, ako sa chrbát naťahuje od kostrče po krk. Ak vám to ťahá pod kolená, ohnite ich a zdvihnite päty z podlahy.

Maximálne roztiahnite chrbát. Aby ste to urobili, roztiahnite lopatky a predstavte si, že idete rozložiť ruky. biceps smerom von, ale nezdvíhajte dlane z podlahy.

Strávte niekoľko sekúnd v póze, potom spustite brucho na podlahu, narovnajte nohy a položte dlane na povrch a zdvihnite ramená a hrudník. Narovnajte ruky a natiahnite bradu smerom k stropu.

Znova sa spustite na podlahu a vráťte sa do prvej polohy. Opakujte od začiatku.

Preťahovanie bokov

Zhlboka vypadnite a znížte koleno za stojatou nohou na podlahu. Zdvihnite spodnú časť nohy, rozložte telo a uchopte chodidlo rukou. Vnímajte, ako sa predná časť stehna naťahuje.

Vráťte sa do východiskovej polohy, podsaďte panvu na pätu, narovnajte nohu vpredu a predkloňte sa. Cíťte natiahnutie v zadnej časti stehna. Vráťte sa na jedno koleno a vymeňte nohy cez hlboký drep. Opakujte to isté pre druhú nohu.

Napíšte, ako sa zahrievate. Pekné, však?

Iya Zorina