Ako urobiť strojový tlak na nohy, aby ste si vybudovali boky
Rôzne / / November 21, 2021
Cvičenie je vhodné pre začiatočníkov aj profesionálnych kulturistov.
Čo je toto cvičenie
Leg press je obľúbené silové cvičenie na pumpovanie nôh, ktoré sa vykonáva na špeciálnom stroji, horizontálne alebo vertikálne (naklonené). V prvom sedí človek vzpriamene, akoby na stoličke, a tlačí plošinu rovnobežne s podlahou, v druhom leží na lavičke pod uhlom 45 ° a tlačí nohy nahor.
Oba stroje sú skvelé na budovanie spodnej časti tela a malý rozdiel v aktivácii svalov sa dá eliminovať.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analýza svalovej aktivácie počas rôznych cvičení leg Press na úrovni submaximálnej námahy / Journal of Strength and Conditioning Researchzmenou polohy nôh.
Prečo je leg Press dobrý
Toto cvičenie má niekoľko výhod, vďaka ktorým je veľmi populárne:
- Dobre pumpuje štvorkolky. Leg press je super. 1. ja Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Hodnotenie elektromyografickej aktivity svalov dolnej končatiny počas cvičenia Leg Press a jej varianty: Systematic Review / International Journal of Environmental Research and Public Health 2. ja Martín-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vplyv polohy chodidiel a rýchlosti prevedenia na svalovú aktiváciu a kinematické parametre počas cvičenia nakloneného leg Press / zdravie pri športe vonkajšiu a najmä vnútornú hlavu kvadricepsu. Pri práci s ťažkými váhami môžete tieto svaly aktivovať pri 195-200% maximálnej dobrovoľnej kontrakcie - oveľa lepšieN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromyografické porovnanie piatich svalov dolných končatín medzi jedno- a viackĺbovými cvičeniami medzi trénovanými mužmi / Journal of sports science and medicinenež pri extenzii nôh na stroji.
- Zaťažuje ostatné svaly v dolnej časti tela. Leg press je dobrý aj na aktiváciu ja Martín-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vplyv polohy chodidiel a rýchlosti prevedenia na svalovú aktiváciu a kinematické parametre počas cvičenia nakloneného leg Press / zdravie pri športe rectus femoris, najmä u žien, a D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analýza svalovej aktivácie počas rôznych cvičení leg Press na úrovni submaximálnej námahy / Journal of Strength and Conditioning Research zadok a lýtka a na vrchole ponuky lodičkyN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromyografické porovnanie piatich svalov dolných končatín medzi jedno- a viackĺbovými cvičeniami medzi trénovanými mužmi / Journal of sports science and medicine svaly na zadnej strane stehna.
- Nemôže ublížiť dolnej časti chrbta. Na rozdiel od drepov s činkou je v legpresse chrbát opretý o stoličku a nezažíva žiadny stres. Preto môže byť cvičenie užitočné pre ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta.
- Nevyžaduje dlhé učenie. Leg press je jednoduchý a bezpečný – nie je potrebná rovnováha, poloha chrbta ani stabilizácia jadra. Začiatočníci môžu vykonávať tento pohyb bez zvládnutia techniky a bez rizika zranenia.
- Umožňuje presunúť zaťaženie na požadované svaly. Môžete zmeniť polohu nôh na plošine a pohybovať sa v obmedzenom rozsahu, aby ste pumpovali konkrétne kvadricepsy alebo sa zamerali na gluteálne svaly.
Pre svoju jednoduchosť a schopnosť pracovať s veľkými váhami je legpress v simulátore často uprednostňovaný pred drepmi s činkou na chrbte. Táto voľba nie je úplne opodstatnená, aj keď všetko závisí od vašich cieľov a obmedzení.
Kto nepoužíva Leg Press
Drepy na chrbte sú lepšie ako tlaky na nohy v mnohých smeroch, vrátane:
- Rast svalov a sily. Po drepoch s činkou sa zvyšuje hladina testosterónu a rastového hormónu, ktoré sú prospešné pre hypertrofiuA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. Akútna hormonálna odpoveď na voľnú váhu a cvičenie na vzpieranie strojovej hmotnosti / Journal of Strength and Conditioning Research podstatne viac ako po legpresse s podobnou záťažou. Tiež rásť rýchlejšieK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Vplyv zadných drepov a cvičení nôh – tlak na maximálnu silu a rýchlosť – silové parametre / Journal of Strength and Conditioning Research indikátory napájania.
- Zníženie rizika zranenia. Keď drepujete, posilňujeteL. Rogers, T. Sherman. Leg Press verzus drep / denník sily a kondície svaly jadra, ktoré chránia spodnú časť chrbta pred zranením pri akomkoľvek pohybe – v posilňovni aj v bežnom živote. V leg presse funguje jadro oveľa menej.
- Lepšie výsledky v rôznych športoch. Pri drepe sa úplne vystriete v bedrových kĺboch, pri legpresse ostávate v pokrčenej polohe. To môže byť dôvod, prečo sa prvé cvičenie zlepšujeK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Vplyv zadných drepov a cvičení nôh – tlak na maximálnu silu a rýchlosť – silové parametre / Journal of Strength and Conditioning Research má za následok skákanie, pričom to druhé len zvyšuje silu a veľkosť svalov.
Ak je teda vaším cieľom rýchlejšie budovať svalovú hmotu, zlepšovať športový výkon a chrániť si chrbát pred zranením, sadnite si na drepy.
Ak chcete vyložiť chrbát po zranení alebo tvrdom tréningu, plánujete ho napumpovať naplno. štvorkolky alebo nie celkom oboznámení s technikami drepu, strojový leg press bude skvelý výber.
Ako správne robiť legpress
Posaďte sa na stoličku simulátora, položte nohy do stredu plošiny na šírku ramien. Otočte ponožky mierne smerom von. Chrbát a boky zatlačte na stoličku a odstráňte zábrany, čím uvoľníte plošinu.
Ak robíte legpress na vodorovnom stroji, jednoducho položte požadovanú váhu na bloky, sadnite si na stoličku a uchopte rukoväte, aby ste svoje telo pritlačili pevnejšie k sedadlu.
Pokrčte kolená do pravého uhla. Uistite sa, že panva a spodná časť chrbta nevychádzajú zo sedadla stroja. Ak k tomu dôjde, posuňte nohy o niečo nižšie.
Prekonajte odpor plošiny, vyrovnajte kolená takmer do úplného vystretia, ale neblokujte ich v krajnom bode.
Ak máte nerovnováhu vo vývoji stehenných svalov, môžete vyskúšať tlak na jednej nohe. V tomto prípade silnejšia končatina neodnesie záťaž slabšej a obe dostanú rovnakú záťaž.
Akým chybám sa vyvarovať pri legpresse
Ak chcete maximalizovať svoje výhody a vyhnúť sa zraneniam, vyvarujte sa nasledujúcich chýb:
- Výber nesprávneho rozsahu. Štvorkolky sú najviac namáhané, keď sú kolená ohnuté v uhle 90-100°. Pohybujete sa v hornej časti rozsahu a zameriavate sa na zadnú časť stehna, čo nie je úplne opodstatnené, pretože existujú oveľa efektívnejšie cvičenia na jeho čerpanie.
- Nesprávna poloha kolena. Uistite sa, že sa pozerajú dopredu alebo mierne do strán, nepribližujte ich.
- Oddelenie dolnej časti chrbta alebo panvy od stoličky. Zaoblením alebo vyklenutím chrbta zbytočne zaťažujete kríže.
- Zaisťovacie kolená v hornej časti. Úplným narovnaním nôh v kĺbe odstránite napätie zo svalov a riskujete zníženie pokroku.
Ako posunúť záťaž na svaly zmenou polohy nôh
Podľa výskumuja Martín-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vplyv polohy chodidiel a rýchlosti prevedenia na svalovú aktiváciu a kinematické parametre počas cvičenia nakloneného leg Press / zdravie pri športe, šírka chodidiel (šírka bokov alebo 1,5-krát širšia) a miera vytočenia ponožiek smerom von (0° a 45°) neovplyvňujú aktiváciu svalov v legpresse. Ale výška umiestnenia nôh na plošine môžeD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analýza svalovej aktivácie počas rôznych cvičení leg Press na úrovni submaximálnej námahy / Journal of Strength and Conditioning Researchhrať úlohu.
Ak chcete zadoček zaťažiť viac, posuňte nohy bližšie k hornému okraju plošiny tak, aby vo východiskovej polohe neboli v jednej rovine s panvou, ale mierne nad ňou.
Tým sa zväčší rozsah vašich bedrových kĺbov, takže vaše gluteály budú musieť tvrdo pracovať, aby vám predĺžili nohy. Ale majte na pamäti, že to funguje len pri použití ťažkých váh na 80% vášho 1RM. Pri miernej záťaži (asi 40%) na polohe nôh veľmi nezáleží.
Ak chcete lepšie napumpovať priamy stehenný sval a lýtkové svaly, položte nohy tesne pod stred plošiny tak, aby boli chodidlá v jednej rovine s panvou.
Zároveň si však pamätajte, že v najnižšom bode cvičenia je zaťaženie kvadricepsu maximálne. Ak vám teda stuhnuté lýtka nedovoľujú pokrčiť kolená do pravého uhla, mali by ste chodidlá posunúť vyššie.
Ako pridať leg press do svojho programu
Ak nemôžete alebo nemôžete robiť zadné drepy, použite legpress ako alternatívu k stavbe nôh. Robte to 1-2 krát týždenne po 6-12 opakovaní pri 75-80% vášho 1RM.
Nezabudnite do programu zaradiť cviky na zadnú stranu stehna, napríklad krčenie nôh na trenažéri, severské kľuky alebo dvíhanie panvy s činkou.
Ak robíte drepy, môžete pridať leg press, aby ste zasiahli štvorkolky na konci tréningu, alebo ho použiť v dňoch, keď je váš chrbát už preťažený, napríklad po ťažkom mŕtvom ťahu. Buďte opatrní pri pracovných závažiach: nervový systém, unavený základňou, nemusí zvládnuť záťaž a vy sa zraníte.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako robiť bulharské výpady - super pohyb na napumpovanie bokov doma aj v posilňovni
- 15 najlepších cvikov na nohy
- Ako napumpovať nohy doma bez železa
- Leveling Up: Cvičenie pre silné boky a silné brucho
- Cvičenie dňa: 10 minút jogy pre krásny zadok a pružné boky
Píšem o športe a fitness. CCM vo vzpieraní, súťažiaci športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. S Pubmed sa ponorím do vedeckého výskumu a metaanalýz, aby čitatelia dostali len overené informácie. Intervalový tréning si skladám na doma a vždy ho sám testujem. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.
Čierny piatok: Čo potrebujete vedieť o výpredajoch na AliExpress a iných obchodoch