Leveling Up: Silový tréning vás zapotí

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich cvičení:

1. Na kolenách z drepu a vyskočenia.
2. Scorpion push-up.
3. „Húsenica“ a „horolezec“.
4. Bird-dog z "medvedieho" baru.
5. "Hviezda" v planku s otočením tela.

Každý z nich robte 40 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a prejdite na ďalšiu. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd a začnite odznova. Urobte tri kruhy.

Ako robiť cvičenie

Na kolenách z drepu a vyskočenia

Spustite sa do drepu, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Z tejto polohy položte jednu nohu na koleno, vráťte ju späť a vyskočte. Opakujte na druhej nohe.

Scorpion push-up

Stojte v ľahu s dôrazom, urobte kliky a bez narovnania rúk zdvihnite pravú nohu a natiahnite chodidlo doľava, rozložte panvu a telo. Vráťte sa do ľahu, narovnajte ruky a opakujte znova na druhú stranu.

"Húsenica" a "horolezec"

Postavte sa rovno, predkloňte sa a kráčajte rukami po podlahe, kým si neľahnete. Pritiahnite si koleno k hrudníku, potom nohy vymeňte skokom a urobte to ešte dvakrát. Pri chôdzi s rukami na podlahe sa vráťte do pôvodnej stojacej polohy a opakujte znova.

Vtáčí pes z dosky "medveď".

Postavte sa na oporu a potom ohnite nohy v kolenných a bedrových kĺboch ​​do pravého uhla. Udržujte kolená na podlahe - mali by byť zavesené.

Z tejto polohy súčasne zdvihnite a narovnajte pravú ruku a ľavú nohu, vydržte niekoľko sekúnd, vráťte sa na podlahu a zopakujte to isté na druhej strane. Nenechávajte medvediu úroveň až do konca intervalu.

"Hviezda" v planku s otočením tela

Postavte sa na bočnú dosku na pravom predlaktí a zdvihnite ľavú ruku a nohu tak, aby vaše telo pripomínalo hviezdu. Bez toho, aby ste spustili nohu, otočte telo rovnobežne s podlahou a položte voľnú ruku pod telo, ako keby ste chceli dosiahnuť predmet ležiaci na podlahe za vaším chrbtom.

Vráťte sa do východiskovej hviezdnej pozície a opakujte znova. Pohyb vykonávajte 20 sekúnd, potom sa postavte na bočnú dosku na ľavé predlaktie a robte to isté po zvyšok pracovného intervalu.

Napíš ako cvičíš. Podarilo sa vám poriadne zaťažiť telo?

Iya Zorina