4 týždne tréningu pre tých, ktorí sa chcú vrátiť k športu
Rôzne / / January 13, 2022
S týmito komplexmi sa dokáže vyrovnať každý.
Čo je tento program a pre koho je určený?
Tento plán na štyri týždne navrholZ pohovky to rozdrviť: 4-týždňový plán, ako sa rozhýbať / zlomiť svaly silový a kondičný tréner Shane Trotter v článku o Breaking Muscle.
Tvrdí, že väčšina komplexov, ktoré možno nájsť na internete, je pre začiatočníkov príliš komplikovaná. Ťažké cvičenia a intenzívne formáty strašia začiatočníkov, preťažujú telo, nie je pripravené na stres, a zabíjajú motivácia.
V programe Klusák nie je jediné komplexné cvičenie - všetky pohyby sa vykonávajú hladko a pokojne, zahrievajú a jemne naťahujú svaly. Malé komplexy trvajú asi 10 minút a sú určené na každý deň.
Tento prístup pomáha vytvárať návyk na pohyb, plynulo vrátiť telo k pohybovej aktivite, užívať si ju a nestratiť chuť ju robiť.
Program Klusák je vhodný pre všetkých, ktorí dlhodobo obmedzili svoju fyzickú aktivitu - viedli sedavý spôsob života alebo odmietali cvičiť z dôvodu zranenie. A tiež pre starších ľudí a tých, ktorí majú výraznú nadváhu.
Ak však máte zdravotné problémy, pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Ako urobiť prvý a druhý týždeň
Na začiatok si vyberte jeden z kruhových tréningov a robte jeden kruh päť dní – zaberie to 10 minút. Môžete urobiť rovnaký komplex alebo ich striedať - podľa želania. V jeden z dní odpočinku prejdite na chodiť. Vykonajte nasledujúce pohyby v uvedenom počte opakovaní.
V druhom týždni urobte to isté, ale teraz urobte dve kolá tréningu počas dvoch dní. Váš graf môže vyzerať napríklad takto:
- Pondelok: dve kolá tréningu #1.
- Utorok: jedno kolo tréningu #2.
- Streda: Jedno kolo tréningu #1.
- Štvrtok: dve kolá tréningu #2.
- Piatok: chôdza.
- Sobota: jedno kolo z každého tréningu.
- Nedeľa: oddych.
Cvičenie #1
1. záklony hlavy
Vykonajte päť ohybov a predĺžení krku. Pohybujte sa hladko, bez trhania.
2. Kruhové pohyby hlavy
Vykonajte tri kruhy v každom smere. Snažte sa pohybovať v plnom rozsahu.
3. Kruhy rúk
Vykonajte päť otáčok dopredu a dozadu.
4. Chôdza na mieste s vysokými bokmi
Vykonajte celkovo 20-krát. skúste zdvihnúť kolená vyššie, držte telo pevné, chrbát rovný. Neohýbajte koleno opornej nohy.
5. Zdvihnutie nôh v stoji
Pokúste sa zdvihnúť končatiny vyššie, ale uistite sa, že koleno opornej nohy sa neohýba a panva nejde dopredu. kmeň Stlačte tlačidlo a držte chrbát rovno. Vykonajte 10 zdvihov s každou nohou.
6. Ležiaci Y rozlet
Dokončite 10 výťahov. Ak chcete zvýšiť záťaž, zoberte ľahké činky alebo 0,5-litrové plastové fľaše naplnené vodou.
7. T pokladanie
Položte ruky jasne po stranách, zdvíhajte a spúšťajte. Vykonajte 10-krát.
8. Zapojenie W náchylné
Ohnite lakte tak, aby pripomínali písmeno W, v tejto polohe ich zdvíhajte a spúšťajte. Vykonajte 10-krát.
9. doska
Dostaňte sa do pozície planku na predlaktiach, natiahnite telo v jednej priamke, napnite brucho a zadok. Držte pozíciu 5 až 30 sekúnd. Keď máte chuť svaly nezvládnite a panva začne klesať - vystúpte z pózy.
10. Vták - pes
Postavte sa na všetky štyri a súčasne narovnajte opačnú ruku a nohu. Uistite sa, že spodná časť chrbta nezlyhá, utiahnite lis. Vykonajte päť opakovaní na každú stranu.
11. Spúšťanie a zdvíhanie z podlahy bez rúk
Sadnite si na zem, prekrížte si nohy tureckým spôsobom a potom sa pokúste vstať bez použitia rúk. Ako presne na tom nezáleží. Ak to nedokážete, použite jednu ruku, no snažte sa o ňu opierať čo najmenej. Urobte 10 opakovaní.
12. Držanie gluteového mostíka
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. odtrhnúť panva od podlahy a natiahnite telo v jednej línii od kolien po lopatky. Udržujte napätie bez toho, aby váš zadok klesol na podlahu. Potiahnite prstom v pozícii 5 až 30 sekúnd.
Cvičenie #2
1. Hlava sa nakláňa na všetky štyri
Postavte sa na všetky štyri, ohnite a uvoľnite krk a snažte sa pohybovať v plnom rozsahu. Urobte päť zdvihov a pádov hlavou.
2. Hojdanie na všetkých štyroch
Bez zdvíhania rúk a nôh z podlahy pohybujte telom dopredu a dozadu, naťahujte ramená a naťahujte svaly na zadnej strane stehna. Vykonajte päť vratných pohybov.
3. Predĺženie nôh na všetkých štyroch
Zostaňte na všetkých štyroch a zdvihnite pokrčenú nohu na stehno rovnobežne s podlahou alebo o niečo vyššie. Cítiť v sebe napätie gluteálny sval, môžete ho dodatočne napnúť v hornom bode pohybu.
Sledujte spodnú časť chrbta - pri zdvíhaní nohy by sa nemala ohýbať. Vráťte koleno späť na podlahu a opakujte na druhej strane. Vykonajte päťkrát s každou nohou.
4. doska
Držte telo rovno. Ak nie sú problémy so zápästiami, môžete vyskúšať dôraz ležiaci na dlaniach.
5. Mahi ruky
Zdvihnite ruky nad hlavu cez boky a spodnú časť chrbta. Pohybujte sa energicky. Vykonajte 10-krát.
6. Y-sklon
Ohýbajte sa, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou alebo blízko nej. Zdvihnite a spustite ruky, cítite napätie v chrbtových svaloch. Vykonajte 15-krát.
7. Telo sa otáča
Nastavte nohy široko, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien, narovnajte chrbát. Otočte telo doľava, pozerajte sa za chrbát, zopakujte to isté na druhú stranu. Vykonajte päť otočení.
8. Stenový statický drep
Znížte sa do drepu vedľa steny a oprite sa o ňu chrbtom. V ideálnom prípade musíte dosiahnuť rovnobežnosť bokov s podlahou, aby boli nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla. Ale ak je to príliš ťažké, môžete znížiť hĺbka drepu. Držte pozíciu 5 až 30 sekúnd.
9. Nástenné push-upky
Postavte sa krok od steny, položte na ňu dlane na úrovni ramien s prstami dopredu. Ohnite lakte, klesnite bližšie k stene a potom sa zdvihnite. Uistite sa, že telo zostáva pevné a chrbát je rovný. Nerozťahujte lakte do strán – mali by sa pozerať dozadu.
Ak pociťujete nepohodlie v zápästiach, skúste položiť päste na stenu, ale v tomto prípade ich otočte palcami hore, aby ste počas push ups lakte sa vrátili späť.
10. Zdvihnutie bočných nôh
Zdvihnite a spustite nohu, držte telo rovno. Vykonajte 10-krát na každej strane.
11. Superman
Ľahnite si na brucho a súčasne zdvihnite hrudník a ramená, rovné ruky a nohy. Znížte chrbát a opakujte ešte štyrikrát.
Ako urobiť tretí a štvrtý týždeň
Teraz okrem denného komplexu každé ráno začnete malou rozcvičkou. Používať ako nabíjanie prvý tréning z predchádzajúceho týždňa. Všetky cviky, okrem sedacieho mostíka, vykonávajte v rovnakom množstve, ako bolo uvedené vyššie.
Pokiaľ ide o hlavné tréningy, ich frekvencia a počet kruhov zostávajú rovnaké a samotné komplexy sa menia na trochu zložitejšie.
Počas tretieho týždňa urobte jeden okruh denne, striedajte tréningové možnosti uvedené nižšie. Cvičte 5 dní a v jeden z dní odpočinku choďte na prechádzku.
Vo štvrtom týždni urobte to isté, ale pridajte ešte jedno kolo tréningu v dvoch vybraných dňoch. Môžete použiť rovnaký režim ako v druhom týždni.
Cvičenie #1
Tento komplex pozostáva z statické cvičenia na rôzne svalové skupiny. Hladko zaujmite každú pozíciu a držte ju 5 až 15 sekúnd. Sledujte svoju techniku: ak sa to začne zhoršovať a nemôžete to napraviť, vystúpte z pózy.
Postupne vykonajte nasledujúce cvičenia.
1. drepovať
Posaďte sa na rovnobežku bokov s podlahou alebo o niečo vyššie, natiahnite rovné ruky dopredu a zmrazte v póze. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný, hrudník smeruje dopredu a päty sa nezdvíhajú z podlahy.
2. doska
Fixujte polohu tela, utiahnite lis a zadok.
3. Lepkový mostík na jednej nohe
Urobte obvyklé gluteálny mostíka potom zdvihnite jednu nohu z podlahy. Snažte sa držať boky rovno, bez nakláňania sa v akomkoľvek smere. Zdvihnutá noha sa nemusí narovnávať (ako na videu) – môžete ju nechať pokrčenú v kolene, ak sa cítite pohodlnejšie.
4. Výpad
Znížte do výpadu, ale nedotýkajte sa podlahy kolenom za stojatou nohou – mala by mať váhu. Mierne nakloňte telo dopredu, držte rovný chrbát a zafixujte polohu. Stojte rovnaký čas pre každú nohu.
5. Zdvihnite sa na prsty
Postavte sa na prsty na nohách a zafixujte polohu. Uistite sa, že sa chodidlá nevychyľujú do strán a telo zostáva strnulé a napäté.
6. bočná doska
Vstaň bočná doska opretý o dlaň alebo predlaktie. Skontrolujte, či je telo vystreté v jednej línii, neznižujte panvu. Držte rovnaký počet sekúnd na oboch stranách.
7. Superman
Ľahnite si na brucho, zdvihnite ramená, hrudník a boky z podlahy, natiahnite ruky a nohy. Držte pozíciu napnutím gluteálnych svalov.
Cvičenie #2
Pohybujte sa plynulo a pod kontrolou, dodržujte techniku cvičenia.
1. detská póza
Sadnite si na kolená, spojte prsty na nohách a mierne roztiahnite boky. Nakloňte telo dopredu, brucho položte medzi boky, natiahnite ruky pred seba a sklopte čelo k podložke. Strávte v polohe tri až päť dychových cyklov.
2. Póza psa smerujúca nadol
Stojte v ľahu s dôrazom, posuňte panvu nahor a narovnajte ruky a nohy tak, aby sa telo podobalo obrátené V. Ak vám to ťahá pod kolená, ohnite ich a zdvihnite päty z podlahy. Skúste sa prehnúť v hrudnej chrbtici, hrudník pritiahnite k bokom. Držte pózu na tri až päť nádychov a výdychov.
3. Lepkový mostík v žabe
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a dotknite sa chodidiel. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie. Spodná časť chrbta a opakujte. Urobte 10-20 krát.
4. «Medvedí“ prienik
Postavte sa na všetky štyri a potom zdvihnite kolená z podlahy. Pohybujte sa na dlaniach a chodidlách, pričom premiestnite opačnú ruku a nohu. Kráčajte takto 15-30 sekúnd.
5. Drepy s rukami vystretými dopredu
Ruky držte rovno pred hrudníkom a vykonávajte pravidelné vzduchové drepy. Dbajte na to, aby sa vaše päty nezdvíhali z podlahy a váš chrbát zostal plochý. Sadnite si čo najhlbšie a zároveň si udržujte dobrú techniku. Urobte 10 opakovaní.
6. Zdvihnite sa na prsty
Zdvihnite päty z podlahy, stúpnite na prsty a spustite sa späť nadol. Ak stratíte rovnováhu, robte cvičenie vedľa opory – stoličky alebo steny. Urobte 10 opakovaní.
7. Zdvihy Y - W v ľahu na bruchu
Striedajte zdvihy s rovnými a ohnutými lakťami. Môžeš vziať váženie vo forme ľahkých činiek alebo fliaš s vodou. Urobte 10 opakovaní.
8. Skákanie "nohy spolu - nohy od seba"
Postavte sa vzpriamene, s výskokom široko roztiahnite nohy, vzpriamte ruky cez boky a tlieskajte nad hlavou. Tiež skočte späť do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 5-10 krát.
9. Vták - pes
Urobte 10 zdvihov - päť na každej strane.
10. Zdvíhanie z chrbta a z brucha
Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy. Vstaňte, pokiaľ je to možné, bez použitia rúk.
Potom sa spustite späť na podlahu, ale teraz si ľahnite žalúdka a vstať z tejto pozície. Bez rúk to tu bude ťažšie, takže sa môžete najskôr postaviť na všetky štyri a potom sa narovnať.
Urobte 10 zdvihov: päť zozadu a päť zo žalúdka.
Ako zvoliť správnu intenzitu
Zamerajte sa na svoj stav. Ak sa na konci sedenia cítite bdelí a energickí, intenzita je správna.
Ak zaťaženie nestačí, vyskúšajte nasledujúce opatrenia:
- Neodpočívajte medzi cvičeniami.
- Zvýšte počet opakovaní alebo držte pózy.
- Zvýšte počet kruhov - až tri alebo päť.
- Robte náročnejšie cviky.
Môžete pridať aj viac kardio aktivity: rýchla chôdza a ľahký beh, plávanie, bicyklovanie. Keď si telo zvykne na záťaž a chce ju zvýšiť, vyskúšajte naše domáci cvičebný programna štyri mesiace.
Prečítajte si tiež🧐
- 30 minút príjemnej aktivity na obnovu tela a reštart mysle
- Aké svaly sú najviac zanedbávané a ako ich cvičiť
- Ako si vybrať záťaž v prvých tréningoch, aby ste milovali šport
10 položiek, ktoré môžete získať v zimnom výpredaji AliExpress