Prečo je sedavý spôsob života nebezpečný pre duševné zdravie a aké ľahké je začať sa viac hýbať

Ako sedavý spôsob života ovplyvňuje zdravie

Pandémia nás všetkých poslala do izolácie a prinútila nás pracovať na diaľku. To malo za následok, že sme sa oveľa menej hýbali a viac sedeli na gauči.

Jacob Mayer, riaditeľ Wellbeing and Exercise Lab na Iowskej štátnej univerzite,J. Meyer, C. McDowell a kol. Zmeny vo fyzickej aktivite a sedavom správaní v reakcii na COVID‑19 a ich asociácie s Mental Health in 3052 US Adults / International Journal of Environmental Research and Public zdravie vlastný výskum. Študoval údaje za prvý týždeň pandémie a zistil, že ľudia, ktorí málo športovali a trávili veľa času pred obrazovkami gadgetov, častejšie pociťovali stres, depresiu a osamelosť.

Výsledky druhého týždňa boliJ.D. Meyer, J. O'Connor a kol. Vysoký čas sedenia je behaviorálnym rizikovým faktorom pre otupené zlepšenie depresie počas 8 týždňov pandémie COVID-19 v apríli až máji 2020 / Hranice v psychiatrii optimistickejší. Väčšina účastníkov štúdie poznamenala, že ich duševné zdravie sa zlepšilo, keď sa prispôsobili novým životným podmienkam. Ale vnútorný stav ľudí, ktorí naďalej viedli prevažne sedavý spôsob života, sa nezlepšil.

Ale sú tu aj dobré správy. Prvá Mayerova štúdia potvrdila, že aj mierny pohyb v domácnosti môže mať pozitívny vplyv na náladu. Fyzická aktivita navyše znižuje hladinu úzkosti a zlepšuje kvalitu spánku. „Čím viac sa človek hýbe, čím častejšie športuje, tým lepšie mentálne zdraviedodáva Meyer.

Problém sedavého spôsobu života sa však netýka len tých, ktorí pracujú na diaľku. Pracovná rutina vám umožní tráviť menej času pri stole. Ak chcete začať bojovať a poraziť sedavý spôsob života, odborníci radia dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ako sa vysporiadať so sedavým životným štýlom

Začnite v malom

Aj keď sa len prechádzate po svojom byte alebo kancelárii, už to zvýši vašu fyzickú aktivitu a prinesie výhody.

Meyer poznamenáva, že prechod od žiadnej fyzickej aktivity aj k tým najbezvýznamnejším športom je sprevádzaný zmenou zdravotného stavu k lepšiemu. Navyše, ich účinok nie je v žiadnom prípade horší ako to, čo dostávajú ľudia, ktorí pravidelne cvičia.

Stanovte si náročné ciele

Ak neznášate beh, nerobte to kvôli móde alebo radám iných ľudí. A ak vy sovaNemučte sa ranným tréningom. Skúste si vytvoriť podmienky, ktoré vám pomôžu dodržať váš cvičebný plán, ako je napríklad cvičenie s blízkym a vzájomná podpora.

Samotná Carterová sa venovala športu s kamarátkou a táto prax jej pomohla brať tréning zodpovednejšie. Psychologička pripomína, že najťažšie je začať. Nenadávajte si pri prvých ťažkostiach a buďte k sebe láskaví.

Chodiť viac

Certifikovaná osobná trénerka Molly MacDonald odporúča častejšie chodiť po schodoch hore a dole alebo aspoň chodiť z jednej miestnosti do druhej. Nezabudnite na turistiku na čerstvom vzduchu. Využite na to akúkoľvek voľnú minútu: prejdite sa počas obeda, vyneste smeti, choďte do najbližšej kaviarne a neobjednajte si donášku.

Ak pracujete na diaľku, skúste neobvyklý spôsob – „imaginárnu cestu do kancelárie“. Každé ráno si urobte krátku prechádzku, napríklad okolo domu, a potom sa vráťte na svoje „pracovné“ miesto. To isté bude užitočné zopakovať večer.

Urobte si 5-minútový tréning

Ak je pre vás ťažké nájsť si konkrétny čas na cvičenie alebo prechádzku, skúste pravidelne venovať pár minút veľmi krátkym aktivitám. Tréner McDonald poznamenáva, že aj 5 minút každú hodinu počas dňa vám prinesie plnohodnotný tréning. Ak budete pracovať 8 hodín a budete sa držať tohto prístupu, skončíte pri 40-minútovom tréningu.

Okrem toho radia odborníciAký je váš krok? /USA Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb Venujte 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivite. A týchto 40 minút denne vám pomôže dosiahnuť odporúčanú postavu oveľa skôr. Pridajte si preto do kalendára alebo zostavy päťminútové športy časovač.

Sledujte intenzitu cvičenia

Minúta intenzívneho cvičenia vedie k oveľa výraznejším pozitívnym zmenám ako minúta nie príliš intenzívneho cvičenia. Preto čím viac stihnete za 5 minút, tým lepšie.

Ak chcete, aby boli krátke tréningy prínosnejšie, McDonald navrhuje zvoliť si drepy, výpady, kliky a planky. Mnohé cvičenia s vlastnou váhou sú obzvlášť prospešné počas dňa, pretože pomáhajú cirkulácii. Ak ste to ešte nikdy nerobili, začnite s drepmi.

Pokiaľ ide o počet opakovaní, McDonald poznamenáva, že neexistuje žiadne magické číslo. Všetko závisí od toho, koľko máte času.

Okrem toho môžete použiť činky alebo akékoľvek dostupné predmety, ako je nádoba s hráškom alebo vrecko s cukrom. Hlavná vec je nepoužívať niečo príliš ťažké. Vôbec sa nemusíte premáhať – tréning má v každom prípade pozitívny vplyv na duševné zdravie.

Robte domáce práce, ktoré vás udržia v pohybe

Najmä keď musíte chodiť alebo stáť. Urobte si napríklad prestávky v práci, aby ste mohli vyniesť smeti alebo umyť riad. Po dlhom sedení na jednom mieste to pomôže prekrveniu, a teda aj celému telu.

Vyskúšajte multitasking

Cvičte počas telefonických hovorov alebo hovorov so zoomom. Samozrejme len v prípadoch, keď nepotrebujete zapínať fotoaparát. A nezabudnite vypnúť mikrofón: nechcete, aby vaši spolupracovníci počuli, ako si pri drepoch alebo výpadoch odfukujete.