Póza motýľa: Ako to urobiť, aby ste zlepšili strečing a ochránili si chrbát

Čo je to motýľová póza a prečo ju robiť?

Butterfly Pose je cvičenie, pri ktorom si človek sadne na zem, úplne pokrčí kolená, vytočí boky smerom von a pritiahne päty bližšie k panve. V joge sa táto pozícia nazýva Baddha Konasana alebo Bound Angle Pose.

V prvom rade sa táto ásana naťahujeL. Kaminoff, E. Matthews. jogová anatómia adduktory a zvyšuje rozsah pohybu bokov.

Podľa výskumu 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Vzory rozsahu pohybu rotácie bedra: porovnanie medzi zdravými subjektmi a pacientmi s bolesťou dolnej časti chrbta / Fyzikálna terapia
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Rozsah rotácie bedrového kĺbu u ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta a bez nej, ktorí sa zúčastňujú športov súvisiacich s rotáciou / Fyzikálna terapia v športe, nedostatok pohyblivosti v bedrových kĺboch ​​zvyšuje riziko bolesti krížov, takže póza motýľa môže byť použitá na prevenciu problémov s chrbtom.

Navyše v tejto ásane,L. Kaminoff, E. Matthews. jogová anatómia svaly panvového dna, ktoré podporujú vnútorné orgány a ovplyvňujú 1. Kegelove cvičenia pre mužov: Pochopte výhody / Mayo Clinic,
2. Kegelove cvičenia: Návod pre ženy / Mayo Clinic na sexuálne funkcie u mužov a žien.

Kto by nemal robiť motýľovú pózu

Nedostatočná pohyblivosť bedrových kĺbov môže spôsobiť väčšiu záťaž na kolená a členky. Pózu motýľa preto radšej nerobte pri zraneniach a ochoreniach kolenných a členkových kĺbov. Treba sa mu vyhnúť aj pri bolestiach krížov a krížov.

Ako správne urobiť pózu motýľa

Posaďte sa na podlahu, narovnajte chrbát, natiahnite nohy pred seba. Potom striedavo pokrčte kolená a pritiahnite chodidlá bližšie k slabinám. Pripojte päty a pritlačte vonkajšiu stranu chodidiel k podlahe.

Nechajte svoje boky klesnúť pod ich vlastnou váhou. Ak zároveň neležia na podlahe, je to v poriadku.

Uchopte chodidlá rukami a otočte ich tak, aby klenby smerovali nahor.

Skontrolujte, či je váha tela rozložená medzi sedacie kosti a neposúva sa dopredu ani dozadu. Utiahnite brucho, narovnajte a spustite ramená. Zatlačte hrudník dopredu a zastrčte bradu a natiahnite zadnú časť krku. Pozri dole.

Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Nechajte kolená klesnúť na podlahu vlastnou váhou, ale nesnažte sa to silou-mocou, aby ste si neporanili svaly a väzy.

Ako inak môžete vykonávať pózu motýľa

Existuje niekoľko variácií tejto pózy, ktoré pomôžu zamerať sa na rôzne oblasti bokov a prehĺbiť natiahnutie.

Telo naklonené dopredu

Ak je vám v motýlej póze pohodlne – boky ležia voľne na podlahe a nepociťujete nepohodlie a bolesť – skúste variáciu s telom nakloneným dopredu. Okrem adduktorov natiahne aj extenzory chrbta.

Na začiatok strávte aspoň päť nádychov a výdychov v motýlej póze bez predklonenia, potom sa ohnite v bokoch a predkloňte sa.

Keď sa zohnete, budete cítiť, ako sa vám zväčšuje napnutie stehenných svalov. Nájdite bod, v ktorom pocity nespôsobujú bolesť, zotrvajte tam a dýchajte pokojne a zhlboka, čo umožní telu klesnúť nižšie.

Strávte 5-8 nádychov a výdychov v póze, potom jemne zdvihnite telo do rovnej polohy, rukami spojte boky a natiahnite nohy dopredu.

S umiestnením chodidiel ďalej od panvy

Podľa toho, ako blízko sú chodidlá pri slabinách, natiahnite saL. Kaminoff, E. Matthews. jogová anatómia rôzne svaly zodpovedné za otáčanie stehna smerom von.

Ak chcete precvičiť všetky oblasti adduktorov, ako aj natiahnuť zadok, presuňte chodidlá do vzdialenosti asi 15-30 cm od panvy.

Na druhej strane natiahnite ruky dopredu a položte prsty na podlahu a zložte ruky vo forme šálky. Stlačte bradu, pozrite sa dole a strávte šesť nádychov a výdychov v tejto póze.

S rukami pod kolenami

Táto variácia je vhodná pre ľudí s dobrou flexibilitou a bez problémov s kĺbmi alebo chrbticou. Pomôže lepšie pretiahnuť chrbát a prehĺbiť natiahnutie bokov.

Posaďte sa v motýlej póze s nohami asi 15 cm od slabín. Nakloňte sa dopredu, položte si ruky pod kolená a chyťte sa nohami, pričom prsty zložte do zámku.

Natiahnite chrbát, vytlačte hrudník dopredu a potom sa s výdychom spustite, pričom nohy pritlačíte ramenami k podlahe. Položte si čelo alebo bradu na nohy a vydržte v pozícii šesť nádychov a výdychov.

Čo treba zvážiť pri vykonávaní pózy

Aby ste si neublížili, stojí za to zvážiť dva dôležité body.

Nohy by mali byť pritlačené k podlahe

Ak nemáte dostatočnú pohyblivosť v bedrových kĺboch, otáčanie chodidiel a otáčanie dolných končatín smerom von môže destabilizovaťL. Kaminoff, E. Matthews. jogová anatómia kolenné väzy a poškodiť ich.

Aby ste ich ochránili, pritlačte vonkajší okraj chodidiel bližšie k podlahe. Tým sa aktivujú peroneálne svaly a stabilizujú väzy, čím sa odstráni stres z kĺbov.

Natiahnite sa dopredu so žalúdkom

Je dôležité, aby sa o nohy usiloval žalúdok a nie hlava. Ak ho nakloníte príliš ďaleko, hrudník a brucho budúL. Kaminoff, E. Matthews. jogová anatómia stiahnuté, takže sa vám bude ťažko dýchať.

Preto, ak vám stuhnuté svaly bránia správne sa zohnúť, zastavte sa v bode, kde môžete mať hrudník otvorený a voľne dýchať.

Ako často robiť pózu motýľa

Motýľovú pózu môžete robiť každý deň, striedať rôzne variácie – s chodidlami blízko panvy alebo trochu ďalej, so sklonom alebo bez. Držte pozíciu 30 sekúnd alebo 6-8 nádychov a výdychov. V prípade potreby opakujte 2-4 krát.

Ak chcete rýchlo zvýšiť pohyblivosť bedrových kĺbov, kombinujte pózu motýľa s inými ásanami. Napríklad pri naklonení v stoji s nohami široko od seba, póza holubice, póza s uhlom sedenia a iné cvičenia na pretiahnutie svalov stehien a zadku.