Pumpovanie: cvičenie s kettlebellom pre silné brušné svaly a krásne ramená
Rôzne / / February 15, 2022
Skúste tento komplex namiesto štandardných záhybov a zákrutov.
Toto cvičenie dokonale zaťažuje všetky svaly tela vrátane priamych a šikmých svalov brucha. A vďaka použitiu nestabilného projektilu posilňuje ramená a zvyšuje ich stabilitu.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva zo štyroch cvičení:
- Zdvíhanie s kettlebellom v jednej ruke.
- Ohnite sa na koleno.
- Prenášanie kettlebellu zo strany na stranu.
- Bočná doska so závažím.
Každé cvičenie robte 30 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a prejdite na ďalší. Po dokončení si urobte prestávku na jednu minútu a začnite znova. Vyplňte tri kruhy.
Všetky cvičenia, s výnimkou tretieho, sa vykonávajú v oboch smeroch. Teda 30 sekúnd zdvíhanie s kettlebellom v pravej ruke, potom zvyšok minúty – oddych a 30 sekúnd – pohyb ľavej. To isté s cvičeniami 2 a 4.
Ako robiť cvičenia
Pred spustením komplexu vyberte vhodná hmotnosť projektil, s ktorým bude možné vykonávať všetky pohyby. Ak nemáte skúsenosti s kettlebellmi, je lepšie vziať si malú váhu - 6-8 kg.
Ak máte pri tom pocit, že zvládnete aj ťažšie mušle, skúste 12-16 kg, ale pozor.
Zdvíhanie s kettlebellom v jednej ruke
Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruku s kettlebellom hore. Narovnajte nohy a držte voľnú ruku od tela.
Napnite brucho a zdvihnite trup do sedu a natiahnite ruky s kettlebellom nahor. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
ohyb kolena
Postavte sa na pravé koleno, ľavú ruku kettlebell natiahnite sa nad hlavu a narovnajte, ohnite vpravo v lakti. Pozrite sa na projektil. Ohnite sa v bokoch a znížte trup, kým sa pravý lakeť nedotkne podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova.
Pohyb s kettlebellom zo strany na stranu
Sadnite si na podložku, mierne pokrčte kolená a päty pritlačte k podlahe. Umiestnite kettlebell vedľa stehna. Uchopte rukoväť oboma rukami, napnite brucho, narovnajte chrbát a veľkým oblúkom presuňte projektil na druhú stranu. Opakujte to isté a vložte ho späť na miesto.
Bočná doska s kettlebellom
Vstaň bočná doska na ľavej ruke, držiac kettlebell v pravej. Skontrolujte, či je telo v jednej priamke a panva neklesne.
Ak je to pre vás dosť ťažké, držte sa v tejto polohe. Ak chcete ešte väčšiu záťaž, vezmite pravý bok nabok a zostaňte na pravej nohe.
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: tréning s jednou činkou zaťaží celé telo za 15 minút
- Pumpovanie: tréning s kettlebellom na strmú záťaž nôh, chrbta, zadku
- Napumpovanie: 15-minútový komplex pre tých, ktorí chcú doma zaťažiť celé telo
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, výkonný športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Zaoberám sa vedeckými výskumami a metaanalýzami s Pubmed, aby čitatelia dostávali len overené informácie. Robím si intervalové tréningy na doma a vždy ich testujem na sebe. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.