10 cvikov s naťahovacím pásom, ktoré vám strečing uľahčia a spríjemnia
Rôzne / / February 20, 2022
Rozvíjajte flexibilitu s radosťou.
Čo je to strečový pás a prečo ho používať
Napínací pás je páska dlhá asi dva metre, vyrobená z hrubej bavlnenej tkaniny alebo polyesteru. Existujú dva typy týchto pásov:
1. S prackami na jednom konci. Takéto modely sa používajú v joge a umožňujú vám vytvoriť jednu slučku požadovanej šírky. S nimi môžete vykonávať strečingové cvičenia a použiť ich pri zvládnutí zložitých ásan, ako je držanie tela, pluh, žeriav, stojan na ramená.
2. S celými slučkami. Tieto remienky sú navrhnuté tak, aby boli rozťahovacie, takže môžete prevliecť nohu alebo ruku cez slučku bez toho, aby ste ju museli najskôr nastavovať. Takéto modely môžete použiť na jogu, ale keďže sa nedá nastaviť šírka slučky, nebude veľmi vhodné ich použiť v niektorých ásanach.
Ak vaša flexibilita zanechá veľa požiadaviek, naťahovací pás vám pomôže vykonávať cvičenia správne a prehĺbi vaše pózy bez rizika zranenia.
Napríklad v záhybe k nohám veľa ľudí nedosiahne rukami na nohy a pritiahne žalúdok k bokom. A ešte viac to robiť s rovným chrbtom, aby sa nekompenzovala nedostatočná pohyblivosť bedrových kĺbov v dôsledku prehnutia chrbtice.
Pomocou opasku môžete plynule prehĺbiť strečing bez ohýbania chrbta. To uľahčí dýchanie v póze a cvičenie bude oveľa pohodlnejšie a efektívnejšie.
To isté platí aj o ostatných pohyboch – vďaka naťahovaciemu pásu ich môžete vykonávať technicky správne aj pri veľmi obmedzenom rozsahu pohybu.
Aké cviky robiť s naťahovacím pásom
Tento komplex pomôže precvičiť všetky hlavné svalové skupiny. Môžete ho použiť celý - zaberie to asi 10 minút.
1. Natiahnutie ramien
Toto cvičenie pomôže rozvíjať pohyblivosť ramenných kĺbov.
Uchopte napínací popruh vo vzdialenosti jeden a pol krát širšej ako sú vaše ramená. Narovnajte ruky v lakťoch, zdvihnite ich nad hlavu a potom sa posuňte dozadu a nižšie. Ak nemôžete dostať ruky za chrbát, chyťte sa širšie a skúste to znova. Hlavná vec je neohýbať lakte a nevyťahovať ramená až k ušiam.
Urobte päť opakovaní. Presuňte ruky bližšie k sebe, keď si na to zvyknete.
2. Natiahnutie paží
Tento pohyb natiahne svaly chrbta, ramien a paží a vďaka použitiu opasku bude vyhovovať ľuďom s akoukoľvek úrovňou flexibility.
Natiahnite ruky do strán a držte opasok vpravo. Otočte ľavé rameno dovnútra, ohnite ruku v lakti a dajte predlaktie za chrbát, pričom dlaň otočte od seba.
Potom natiahnite pravú ruku nahor, ohnite ju a spustite pás za chrbtom. Druhou rukou uchopte koniec a snažte sa štetce umiestniť čo najbližšie k sebe.
Skontrolujte, či chrbtica zostáva rovná, bez veľkého vychýlenia v krížoch a hlavu vysunutú dopredu. Natiahnite korunu k stropu, nedvíhajte ľavé rameno nahor - skúste ho znížiť.
Vydržte v natiahnutí 30 sekúnd, potom si ruky vymeňte a zopakujte to isté na druhú stranu. Ak cítite stuhnutosť v ramenách, môžete toto cvičenie zopakovať 2-3 krát s malými prestávkami medzi sériami.
3. Záhyby na nohách
Toto cvičenie pomôže správne natiahnuť zadnú časť stehna bez zaťaženia spodnej časti chrbta.
Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu a narovnajte kolená. Umiestnite popruh cez brušká chodidiel, spojte konce a uchopte ich oboma rukami.
Narovnať späť - cítiť, ako sa chrbtica tiahne od chvostovej kosti po temeno hlavy. Potiahnite brucho smerom k bokom a pri nakláňaní plynulo zachyťte pás.
Nekrúťte si chrbát ani neohýbajte kolená. Keď dosiahnete koniec svojho rozsahu, vydržte v pozícii 30 sekúnd a pokračujte v ťahaní popruhu, jemne prehlbujte natiahnutie.
4. Natiahnutie zadnej strany stehna
Ľahnite si na chrbát, ohnite ľavú nohu v kolene a položte chodidlo na podlahu a zdvihnite pravú nohu. Zaveste slučku okolo stredu chodidla, spojte konce popruhu a uchopte ich oboma rukami.
Neblokujte koleno, nechajte ho mierne pokrčené. Pomocou strečového popruhu pritiahnite rovnú nohu bližšie k hrudníku. Uistite sa, že panva sa nezdvíha z podlahy a spodná časť chrbta sa neohýba - pritlačte ju k podlahe.
Vydržte v póze 30 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.
5. Natiahnutie adduktorov
Položte ruky na opasok približne na šírku ramien alebo mierne užšie. Vezmite nohu doprava, pokiaľ stačí natiahnutie. Uistite sa, že obe ramená sú na podlahe – neotáčajte telo nabok roztiahnuteľná noha.
Keď sa natiahnutie prehĺbi, zatiahnite za popruh a snažte sa posunúť nohu vyššie. Držte pózu po dobu 30 sekúnd a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy.
6. Bočné pretiahnutie stehna
Narovnajte ľavú nohu a skontrolujte zarovnanie tela: panva by mala ležať rovno na podlahe, bez nakláňania na jednu stranu. Zachyťte naťahovací popruh tak, aby bola ľavá ruka bližšie k nohe a nakloňte nohu doľava.
Cíťte natiahnutie na vonkajšej strane pravého stehna. Dbajte na to, aby sa pravá strana panvy neodlepovala od podlahy. Držte pozíciu 30 sekúnd a potom vráťte nohu do východiskovej polohy.
7. Naťahovanie gluteálnych svalov v ľahu
Ohnite ľavú nohu v kolene do pravého uhla a položte pätu na podlahu. Zatiahnite za sťahovací popruh, ohnite pravú nohu v kolene a posuňte ju do strany. Pritiahnite nohu bližšie k panve, natiahnite ju gluteálne svaly.
Tu je dôležité nepreháňať to: ak sú stehenné svaly dostatočne stuhnuté, rozsah sa vďaka kolenu zväčší, čo môže byť zlé pre jeho stav.
V pozícii vydržte 30 sekúnd a zopakujte všetky štyri cviky na ľavú nohu: natiahnutie chrbta, vnútornej a vonkajšej strany stehna a gluteálnych svalov.
8. Predný úsek stehna na boku
Toto cvičenie vám natiahne flexory bedra.
Zaveste slučku popruhu okolo stredu chodidla a vezmite oba konce do jednej ruky. Ľahnite si na bok, pokrčte nohu v kolene a pritiahnite chodidlo bližšie k panve. Druhú nohu môžete narovnať alebo ohnúť, ako na videu. Držte pózu 30 sekúnd a zopakujte to isté s druhou nohou.
9. Motýľ
Posaďte sa na podlahu, spojte chodidlá a omotajte okolo nich slučku napínacieho pásu. Chodidlá priblížte čo najbližšie k panve, vyrovnajte chrbát a rovnomerne rozložte váhu na sedacie kosti. Strávte nejaký čas v tejto póze a nechajte svoje boky klesnúť na podlahu vlastnou váhou.
Potom potiahnite konce popruhu a nakloňte telo dopredu. Tu je dôležité, aby nastala flexia v bedrovom kĺbe, pričom chrbtica zostala rovná. Dostaňte sa na koniec svojho rozsahu a zostaňte držanie tela po dobu 30 sekúnd a pokračujte v ťahaní žalúdka k nohám.
10. Natiahnutie chrbta
Toto cvičenie pomôže rozvíjať pružnosť chrbtice a zároveň sa vyhnúť bolestiam krížov.
Ľahnite si na brucho, omotajte si strečový pás okolo krížov a zatlačte ho dlaňami na podlahu približne vo výške ramien. Oddýchnite si rukami, odtrhnite hruď od povrchu a nasmerujte ju nahor. Snažte sa stúpať čo najvyššie, ale len kvôli vychýleniu v hornej časti späť - dolná časť chrbta zostane stlačená vďaka pásu.
Držte pózu na 3-5 sekúnd, znížte hrudník späť na podlahu, trochu si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.
Prečítajte si tiež🧐
- 20 dynamických strečingov pre príjemné zahriatie
- Napumpovanie: 10 minút príjemného zahriatia a strečingu
- Cvičenie dňa: 3 úseky na začiatok rána