Ako rastový hormón pomáha pri športe a možno ho zvýšiť
Rôzne / / March 03, 2022
Niet divu, že sa používa ako doping.
Čo je rastový hormón a prečo ho dospelí potrebujú
Rastový hormónC. P. Velloso. Regulácia svalovej hmoty rastovým hormónom a IGF-I / British Journal of Pharmacology, alebo somatotropín, je peptidový hormón, ktorý sa tvorí v prednej hypofýze, ovplyvňuje syntézu bielkovín, reguluje metabolizmus uhľohydrátov a podieľa sa na práci mnohých systémov a orgánov.
Počas života sa množstvo somatotropínu mení: dosiahneJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Rastový hormón pri starnutí / Endotext vrcholí v adolescencii (150 ng/kg telesnej hmotnosti za deň) a po 30 rokoch klesá približne o 15 % za desaťročie.
Po úplnom sformovaní ľudského tela rastový hormón naďalej vykonáva mnoho dôležitých úloh. On vládneJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Viacnásobné účinky rastového hormónu v tele: Je to naozaj hormón pre rast? / Clinical Medicine Insights: Endokrinológia a diabetes práca pečene a srdca, podporujeR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Účinok substitučnej terapie rastovým hormónom (hGH) na fyzickú pracovnú kapacitu a srdcovú a pľúcnu činnosť funkcie u pacientov s deficitom hGH získaným v dospelosti / The Journal of Clinical endocrinology and metabolizmus fyzická odolnosť a kognitívne funkcie, a chráni1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormálne zloženie tela a znížená kostná hmota u dospelých s hypofýzou s deficitom rastového hormónu / Klinická endokrinológia,
2. N. Moller, J. Oh L. Jørgensen. Účinky rastového hormónu na metabolizmus glukózy, lipidov a bielkovín u ľudských subjektov / endokrinné prehľady z hromadenia tuku a straty svalov.
Od poklesu rastového hormónu pripojený1. A. Bian, Y. Mama, X. Zhou. Asociácia medzi sarkopéniou a hladinami rastového hormónu a inzulínu podobného rastového faktora-1 u starších ľudí / BMC muskuloskeletálne poruchy,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormálne zloženie tela a znížená kostná hmota u dospelých s hypofýzou s deficitom rastového hormónu / Klinická endokrinológia pri úbytku svalovej hmoty a priberaní tuku možno predpokladať, že zvýšením množstva somatotropínu sa môžete rýchlo napumpovať a vyschnúť. Ale nie všetko je také jednoduché.
Naozaj pomáha rastový hormón budovať svalovú hmotu?
Somatotropín ovplyvňujeN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Metabolizmus rastového hormónu a bielkovín / Klinická výživa na produkciu hormónov inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1) a inzulín, ktoré poskytujú anabolický efekt – zvyšujú syntézu bielkovín a znižujú ich odbúravanie.
Doplnkový rastový hormón však pomáha budovať svaly len u pacientov s nedostatkom somatotropínu. Zdraví ľudia budú mať z takéhoto doplnku malý úžitok, mladí aj starí.
V troch vedeckých prácach somatotropín použité1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. Podávanie GH mení izoformy ťažkého reťazca myozínu v kostrovom svale, ale nezvyšuje svalovú silu ani hypertrofiu, buď samostatne, alebo v kombinácii s tréningom odporového cvičenia u zdravých starších mužov / The Journal of Clinical endocrinology and metabolizmus,
2. J. v. Hennessey, J. A. Chromiak, Š. D. Trúfať si. Podávanie rastového hormónu a účinky cvičenia na typ a priemer svalového vlákna u stredne slabých starších ľudí / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. Účinok rekombinantného ľudského rastového hormónu na odpoveď svalovej sily na odporové cvičenie u starších mužov / The Journal of Clinical Endokrinology and Metabolism ako samostatne, tak aj popri silovom tréningu a nevideli prínos pre rast svalov.
Dve ďalšie štúdie zistili, že rastový hormón zvyšuje1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Vplyv rastového hormónu a odporového cvičenia na rast svalov a silu u starších mužov / The American Journal of physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Vplyv rastového hormónu a odporového cvičenia na rast svalov u mladých mužov / The American Journal of physiology syntézu bielkovín v tele po silovom tréningu, a to u mladých aj starších ľudí. Ale v oboch prípadoch svaly nerastú viac ako tým, ktorí jednoducho cvičia silový tréning a dostávajú placebo.
Faktom je, že po užití rastového hormónu dochádza k syntéze bielkovín sa zrýchľuje1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Krátkodobá liečba rastovým hormónom nezvyšuje syntézu svalových bielkovín u skúsených vzpieračov / Journal of application physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Vplyv rastového hormónu a odporového cvičenia na rast svalov u mladých mužov / The American Journal of physiology[ nie vo svaloch, ale v iných tkanivách – napríklad spojivových. Teda telesná hmotnosť bez tuku možnoD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Účinky ľudského rastového hormónu u mužov nad 60 rokov / The New England Journal of Medicine zvýšiť, ale to neovplyvní objem svalov.
V analýze 27 vedeckých prác poznamenalH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematický prehľad: účinky rastového hormónu na športový výkon / Annals of internal Medicineže užívanie rastového hormónu počas 20 dní zvyšuje svalovú hmotu o 2,1 kg, ale neovplyvní silu. A čo viac, zvyšuje hladinu laktátu počas cvičenia a môže spôsobiť opuch mäkkých tkanív a únavu.
V športovom prostredí sa rastový hormón často kombinuje napríklad s inými anabolikami testosterónua užíva sa vo veľkých dávkach. Takéto "koktaily" môžu skutočne pomôcť pri budovaní svalov, ale neexistujú takmer žiadne vedecké práce o ich účinnosti a bezpečnosti.
Prečo je rastový hormón dôležitý pre športovcov a kulturistov
Napriek tomu, že rastový hormón nepomáha pri budovaní svalov, je stále užitočný pre šport a fitness z niekoľkých dôvodov naraz.
Znižuje percento tuku a udržuje svaly "v suchu"
Rastový hormón stimulujeN. Moller, O. Schmitz, N. Pörksen. Štúdie reakcie na dávku o metabolických účinkoch pulzu rastového hormónu u ľudí / Metabolizmus uvoľňovanie a oxidácia voľných mastných kyselín a poskytuje dobré výsledky pri chudnutí.
V jednej štúdii pomohol rastový hormón stratiťD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Účinky ľudského rastového hormónu u mužov nad 60 rokov / The New England Journal of Medicine 14 % tuku pre starších mužov, v inej - vylepšenýC. Franco, J. Brandberg, L. Lonn. Liečba rastovým hormónom znižuje brušný viscerálny tuk u žien po menopauze s abdominálnou obezitou: 12-mesačná placebom kontrolovaná štúdia / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism citlivosť na inzulín a zníženie množstva viscerálneho tuku u žien po menopauze.
Podľa preskúmanieH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematický prehľad: bezpečnosť a účinnosť rastového hormónu u zdravých starších ľudí / Annals of internal Medicine 18 štúdií ukazuje, že polročné užívanie rastového hormónu pomáha starším ľuďom znížiť tukovú hmotu v priemere o 2 kg.
Je to užitočné aj pre mladých ľudí. V jednom experimentovaťK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Pieseň. Liečba nízkymi dávkami rastového hormónu s obmedzením stravy urýchľuje stratu telesného tuku, pôsobí anabolicky účinok a zlepšuje dysfunkciu sekrécie rastového hormónu u obéznych dospelých / European review of endokrinológie za 12 týždňov užívania rastového hormónu popri diéte schudli mladí ľudia 1,6-krát viac hmotnosti a o 6,8 % viac brušného tuku ako účastníci kontrolnej skupiny v r. placebo.
Navyše nestratili svalovú hmotu, zatiaľ čo skupina s placebom stratila asi 2,6 kg suchej hmoty kvôli deficitu kalórií.
Možno konštatovať, že schopnosť rastového hormónu spomaliť rozklad bielkovín a zachovať svalovú hmotu v prípade podvýživy a ťažkých záťaže môžu byť užitočné pre športovcov v období „sušenie“ – kedy je dôležité schudnúť čo najviac tuku a zároveň si zachovať svaly.
Môže pomôcť pri rekonvalescencii
Keďže somatotropín pri diéte zachováva svaly, vedci predpokladali, že pomôže udržať svalovú hmotu v období imobility po operácii a nemýlili sa.
V jednom výskumuC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Použitie rekombinantného ľudského rastového hormónu na ochranu pred svalovou slabosťou u pacientov podstupujúcich predné Rekonštrukcia krížneho väzu: pilotný, randomizovaný placebom kontrolovaný pokus / The American Journal of sport liek použili rastový hormón u pacientov, ktorí podstúpili chirurgickú opravu predného skríženého väzu kolena.
U ľudí, ktorí ho dostali po dobu 6 týždňov, sila predĺženia koleno bola o 29 % vyššia ako u tých, ktorým bolo podané placebo. Navyše hladina enzýmu indikujúceho degradáciu chrupavky bola o 36 % nižšia ako v kontrolnej skupine.
V inom experimentovaťS. Dssing, K. M. Heinemeier, L. Holm. Rastový hormón stimuluje syntézu kolagénu v ľudských šľachách a kostrových svaloch bez ovplyvnenia syntézy myofibrilárnych proteínov / The Journal of Physiology zistili, že užívanie rastového hormónu počas dvoch týždňov zvyšuje syntézu kolagénu v šľachách 1,3-krát a vo svaloch 5,8-krát.
V budúcnosti to môže byť zrýchliťS. Dssing, M. Kjaer. Môže rastový hormón posilniť spojivové tkanivo svalov a šliach? / The Physiological Society zotavenie zo zranení svalov a šliach a ochranu pred budúcim poškodením.
Ako prirodzene zvýšiť hladinu rastového hormónu
Okrem toho, že ide o rastový hormón počítaZoznam zakázaných 2022. Svetový antidopingový kódex dopingu a je zakázané športovcom, bez lekárskeho predpisu ho nebude možné kúpiť v lekárni.
Okrem toho môže byť užívanie bez lekárskeho predpisu hovor J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Rastový hormón pri starnutí / Endotext vedľajšie účinky: opuch mäkkých tkanív, artralgia (bolesť kĺbov), syndróm karpálneho tunela, gynekomastia, poruchy metabolizmu glukózy a diabetes mellitus.
Rastový hormón však môžete zvýšiť prirodzene, bez použitia injekcií a zdravotných rizík.
Skúste prerušovaný pôst
Podľa výskumu1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Frekvencia a amplitúda zvýšeného vylučovania rastového hormónu (GH) sprostredkúva zvýšenú sekréciu rastového hormónu počas dvojdňového hladovania u normálnych mužov / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Úloha sekrécie pulzatilného rastového hormónu (GH) v regulácii lipolýzy u ľudí nalačno / Klinický diabetes a endokrinológia2–5 dní bez jedla výrazne zvyšuje hladinu rastového hormónu.
Samozrejme, také dlhé obdobie bez jedla je pre športovcov nemožné, no prerušované alebo prerušované hladovanie môže byť prospešné.
Vysoká hladina inzulínu v reakcii na príjem potravy znižujeR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Zvýšené hladiny inzulínu prispievajú k zníženej odpovedi rastového hormónu (GH) na hormón uvoľňujúci GH u obéznych jedincov / Metabolizmus produkcia rastového hormónu a obdobia odmietania potravy môžu pozitívne ovplyvniť hladinu somatotropínu.
Existujú rôzne spôsoby prerušovaného pôstu:
- 16/8 - môžete jesť 8 hodín a zvyšok času sa zdržať jedenia.
- 20/4 je prísnejšia možnosť, pri ktorej môžete jesť iba 4 hodiny a zvyšok času sa musíte zaobísť bez jedla.
- 6/1 alebo 5/2 - 5-6 dní v týždni jedzte ako obvykle a potom sa postite 24-48 hodín.
Pri plánovaní intervalov pôstu uprednostňujte skoršie okná jedenia. Napríklad, ak si ísť do postele o 22:00 je lepšie jesť od 10 do 18 a nie povedzme od 14 do 22.
Choďte spať včas
Maximálna produkcia rastového hormónu Účet pre1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Rastový hormón(y), testosterón, inzulínu podobné rastové faktory a kortizol: Úlohy a integrácia pre bunkový vývoj a rast s cvičením / Hranice v endokrinológii,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis a W. H. Daughaday. Sekrécia rastového hormónu počas spánku / The Journal of Clinical Research v prvej polovici noci - od asi 22 do 2 hodín, a deje1. E. v. Cauter, L. Plat. Fyziológia sekrécie rastového hormónu počas spánku / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Sekrécia rastového hormónu a kortizolu vo vzťahu k spánku a bdeniu / Journal of psychiatry and neuroscience počas non-REM spánku.
Aby vaše telo vyprodukovalo maximum somatotropínu a dobre sa zotavilo, skúste ísť spať pred polnocou, ideálne o 22-23 hodine.
Okrem toho môže nedostatok spánku viesťA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Účinky nedostatku spánku na metabolizmus tryptofánu / International Journal of Tryptophan Research k zníženiu hladiny iného hormónu - melatonínktorý pomáha bojovať proti zápalom v tele a zvyšuje1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Vplyv podávania melatonínu na sekréciu hormónu hypofýzy u človeka / Klinická endokrinológia,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Účinky jednej dávky N-acetyl-5-metoxytryptamínu (melatonínu) a odporového cvičenia na rastový hormón / os IGF-1 u mladých mužov a žien / Journal of the International Society of Sports Výživa produkcia somatotropínu.
Snažte sa teda nielen chodiť spať načas, ale v posteli stráviť aspoň 7-8 hodín.
Vyskúšajte doplnky
Tu je niekoľko doplnkov, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť hladinu rastového hormónu:
- Glutamín. V jednom výskumuT. C. Welbourne. Zvýšený plazmatický bikarbonát a rastový hormón po perorálnom zaťažení glutamínom / The American Journal of Clinical Nutrition 1,5 hodiny po užití 2 g doplnku sa hladina rastového hormónu u zdravých mužov výrazne zvýšila.
- Kreatín V jednom experimentovaťJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Akútne zaťaženie kreatínom zvyšuje sekréciu ľudského rastového hormónu / The Journal of sports Medicine and Physical Fitness užívanie 20 g tejto kyseliny zvýšilo u zdravých mužov hladiny rastového hormónu o 83 %.
-
Kyselina gama-aminomaslová (GABA). V dvoch experimenty1. M. E. Powers, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Reakcie izoformy rastového hormónu na požitie GABA v pokoji a po cvičení / Medicína a veda v športe a cvičení,
2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Vplyv akútneho a opakovaného podávania kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) na sekréciu rastového hormónu a prolaktínu u človeka / Acta endocrinologica užívanie 3–5 g GABA výrazne zvýšilo hladiny rastového hormónu u mladých mužov.
Samozrejme, existuje príliš málo výskumov na to, aby sme dospeli k záveru, že doplnky sú účinné, najmä pre všetkých ľudí, nielen pre mladých zdravých mužov.
Ale keďže glutamín, kreatín a GABA už poskytujú množstvo výhod pre športovcov, prípadný vplyv na somatotropín by bol príjemným bonusom.
Vzdajte sa cukru a alkoholu
Konzumácia cukru dramaticky znižuje množstvo rastového hormónu a chronickú hyperglykémiu – vysokú hladinu glukózy v krvi – porušujeM. Hage, P. Kamenický, P. šansón. Reakcia rastového hormónu na orálnu glukózovú záťaž: od normálnych po patologické stavy / neuroendokrinológia jeho výroby.
Vynechaním sladkostí môžete zvýšiť hladiny rastového hormónu, ako aj znížiť zápal v tele – dvojnásobný prínos pre zdravie a regeneráciu.
Čo sa týka alkoholu, tak jeden experimentovaťP. N. Princ, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Vplyv alkoholu na spánok a nočné koncentrácie rastového hormónu a kortizolu v plazme / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism zistili, že 0,8 g etanolu na kg telesnej hmotnosti (asi 150 g vodky pre 75 kg muža) pred spaním znížilo produkciu rastového hormónu tej noci o 70 – 75 %.
Takže ak nemôžete prestať piť, pite menej a urobte to dobre predtým, než pôjdete spať.
Robte intenzívne tréningy
Fyzické cvičenie má dobrý vplyv na hladinu rastového hormónu, aj keď ťažko povedať, ktoré tréningy spôsobia jej najväčší vzostup.
Napríklad v jednom experimentovaťL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. Vplyv typu cvičenia na imunofunkčný a tradičný rastový hormón / Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie povolania poznamenal, že silové cvičenia fungujú lepšie ako dlhodobé kardio. A v priateľK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Hala. Reakcie rastového hormónu na 3 rôzne cvičenia u 18- až 25- a 40- až 50-ročných mužov / Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus dosiahli opačné výsledky: 30 minút aeróbnej práce spôsobilo väčší nárast somatotropínu ako prerušované šprinty alebo silový tréning.
Pravdepodobne to bude rozhodujúce MáC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Vplyv akútnej intenzity cvičenia na pulzné uvoľňovanie rastového hormónu u mužov / Journal of application physiology intenzita. Áno, v jednom výskumuN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. bednár. Vplyv cvičenia nízkej a vysokej intenzity na cirkulujúci rastový hormón u mužov / The Journal of Clinical Endokrinology and Metabolism zistili, že na dosiahnutie účinku je potrebné cvičiť aspoň 10 minút nad anaeróbnym prahom, teda pri pulze približne 70 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie.
V inom experimentovaťK. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. Vplyv metabolického stresu na hormonálne reakcie a svalové adaptácie / Medicína a veda v športe a cvičení si všimli, že muži, ktorí odpočívali 30 sekúnd uprostred ťažkej série, uvoľnili oveľa menej rastového hormónu ako tí, ktorí pracovali nonstop.
Môžete si teda vybrať kardio na pulze 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie, silové zaťaženie alebo vysokointenzívne intervalové komplexy - všetky tieto tréningové režimy dobre zvýšia hladinu somatotropínu.
Len nerobte všetko naraz. V jednom experimentovaťK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Predchádzajúce vytrvalostné cvičenie zmierňuje reakciu rastového hormónu na následné odporové cvičenie / Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie povolania zistili, že ak šliapete hodinu na rotopede pred silovým zaťažením, na konci tréningu bude hladina rastového hormónu nižšia, ako keby ste znížili kardio na 5 minút.
Prečítajte si tiež💪💪💪
- Naozaj fungujú posilňovače testosterónu a oplatí sa ich kupovať?
- Ako poraziť genetiku a dosiahnuť výsledky v športe
- Čo je glutamín a či pomôže pri budovaní svalov a podpore imunity
- Čo je PAI v inteligentných hodinkách a stojí za to zamerať sa na tento ukazovateľ
- Je zlé cvičiť s kocovinou?